آیا دستگاه گوارش شما نیاز به تنظیم دارد؟


گوارشخوب، اینطور است؟

همه ما تا آخر عمر تقریباً هر روز در بدن خود غذا می ریزیم. بسیاری از ما این کار را چندین بار در روز انجام می دهیم. ما آن را می جویم، آن را از مری به معده خود می فرستیم و آن را در معرض شیره معده و آنزیم های گوارشی قرار می دهیم. مواد مغذی آن را از بین می بریم و مازاد آن را برای دفع به روده بزرگ می فرستیم و در طول مسیر به باکتری های ساکن روده تغذیه می کنیم. کل فرآیند باید به آرامی پیش برود. هیچ گونه درد یا ناراحتی، نفخ یا یبوست نباید وجود داشته باشد. اوه، مطمئناً، هیچ کس کامل نیست، و هر از گاهی کاهش یا افزایش سرعت وجود خواهد داشت، اما به طور کلی یک فرآیند حیاتی و اساسی مانند هضم حتی نباید در زندگی هوشیار و بیدار ما ثبت شود.

اما گاهی اوقات اینطور می شود.


فورا راهنمای خود را برای سلامت روده دانلود کنید


علائم مشکلات گوارشی

گاهی اوقات هضم می تواند کاملاً ناخوشایند یا حتی غیرمولد باشد. علائم آشنا هستند:

  • نفخ. شکم قطع شده. احساس پری بیش از حد و ناتوانی. وزن یکسان است اما شلوار مناسب نیست.
  • گاز بیش از حد نیازی به تعریف نیست شما فقط وقتی آن را می بینید (می شنوید) آن را می دانید.
  • اسهال اسهال حاد (گاه به گاه) که فوراً از بین می رود نشان دهنده هضم ضعیف نیست، اما اسهال طولانی مدت یا مزمن یک علامت هشدار دهنده است.
  • یبوست. همان برخورد با یبوست: حاد طبیعی، مزمن نه.
  • دل درد. هرگز نباید درد مداوم روده را نادیده گرفت.
  • خونریزی یا درد در توالت. حذف باید بدون درد باشد.
  • سوزش سر دل، یا رفلاکس اسید. اگرچه اکثر مردم تصور می کنند سوزش معده و ریفلاکس اسید ناشی از اسید معده زیاد است، اما در واقع برعکس است: اسید معده ناکافی معمولاً مقصر است.

فرآیند گوارش: عیب یابی از بالا به پایین

برای رسیدن به عمق این علائم و امیدواریم رفع آنها، بیایید به روند واقعی هضم نگاه کنیم. برای شناسایی و ارائه راه‌حل‌هایی برای مسائل مختلفی که ممکن است در هر کدام به وجود بیاید، قدم به قدم به سمت پایین پیش می‌رویم.

وقتی چیزی می خورید چه اتفاقی می افتد؟

توقف در طول مسیر گوارش شامل:

  1. سنجش و سیگنال دهی
  2. هضم دهان، یا جویدن
  3. هضم مکانیکی، در معده
  4. هضم دوازدهه
  5. هضم کوچک
  6. هضم روده بزرگ

در اینجا نحوه عملکرد آن است.


امگا ۳ ساده تر شده است. امگا های اولیه حاوی منبع با کیفیتی از دو اسید چرب کلیدی امگا ۳، EPA و DHA، با طعم لیمو و لیمو هستند… بدون طعم یا بوی ماهی!


سنجش و سیگنال دهی

قبل از اینکه اولین لقمه خود را بخورید شروع به هضم می کنید. آیا تا به حال بوی همبرگر کبابی را حس کرده اید و دهانتان آب می گیرد؟ عطرهای خاصی می توانند به بدن شما پیام دهند که غذا در حال آمدن است و شما شروع به ترشح بزاق و ترشح آنزیم های گوارشی می کنید.

حتی فکر کردن به غذا می تواند باعث واکنش شود.

هضم دهان یا جویدن

حالا یه خورده خوردی

ابتدا غذای خود را بجوید. جویدن اولین گام در هضم است. شما از نظر فیزیکی آن را با دندان های خود به قطعات کوچکتر تقسیم می کنید و سطح دسترسی آنزیم های گوارشی را افزایش می دهید. بیشتر آنزیم‌ها دیرتر در روده ظاهر می‌شوند، اما برخی در بزاق ظاهر می‌شوند و در طول فرآیند جویدن بلافاصله در دهان شروع به کار می‌کنند.

جوانه های چشایی شما با هم ارتباط برقرار می کنند چی شما در حال غذا خوردن هستید تا بدن شما شروع به جریان یافتن شیره گوارشی مناسب کند. برای مثال، اگر چیزی شیرین بخورید، انسولین می‌سازید. اگر غذای چرب می خورید، شروع به ترشح صفرا و آنزیم می کنید.

آمیلاز بزاق شروع به تبدیل نشاسته به قند برای هضم راحت تر می کند. یک سیب زمینی را به مدت کافی بجوید تا طعم شیرینی پیدا کند.

لیپاز لینگوال شروع به هضم چربی هایی که می خورید می کند. این در نوزادانی که سطوح بسیار بالایی از لیپاز زبانی را برای بهینه‌سازی کالری دریافتی از شیر مادر بیان می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد. هنوز هم در هضم چربی بزرگسالان تأثیر دارد.

چگونه هضم دهان را بهینه کنیم

بیشتر بجوید: هر چه بیشتر بجوید، غذایتان را بهتر هضم می کنید. در یک مطالعه، بزرگسالان سالمی که برای هر لقمه ۵۰ بار جویده بودند، در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که ۱۵ بار در هر لقمه جویده بودند، دریافت کردند، که نشانه قوی هضم کارآمدتر و استخراج مواد مغذی است. آنها صرفاً با جویدن بیشتر از غذای خود “بیشتر” دریافت می کردند.

به سطح آمیلاز بزاق خود توجه کنید: میزان آمیلاز بزاقی که تولید می کنید توسط ژنتیک شما تعیین می شود، زیرا جمعیت های کشاورزی (و در نتیجه مصرف کننده نشاسته) از نظر تاریخی تمایل به داشتن نسخه های بیشتری از ژن آمیلاز بزاقی نسبت به سایر جمعیت ها دارند. هیچ راه خوبی برای آزمایش وضعیت ژن آمیلاز بزاقی وجود ندارد زیرا سایت های تجاری تجزیه و تحلیل ژنتیکی آن را پوشش نمی دهند. برای آن به یک آزمایش خاص (و گران‌تر) نیاز دارید. اصل و نسب می تواند یک پروکسی خشن باشد. سعی کنید کربوهیدرات دریافتی خود را با کربوهیدرات دریافتی (و در نتیجه کپی های آمیلاز) اجداد اخیر خود مطابقت دهید. اما هر تعداد از کپی‌های آمیلاز که ممکن است حمل کنید، جویدن دفعات بیشتر در هر لقمه، کارایی آمیلاز بزاقی را که تولید می‌کنید افزایش می‌دهد.

در مورد گوشت و سایر غذاهای حیوانی که آمیلاز بزاق بر آنها تأثیر نمی گذارد، جویدن همچنان مهم است زیرا الیاف را از هم جدا می کند و مواد موجود در آن را برای آنزیم های هضم کننده پروتئین (پروتئازها) در معده قابل دسترس تر می کند.

هضم مکانیکی، در معده

با خروج از دهان، غذا از مری به سمت معده می رود، جایی که اسید هیدروکلریک و یک آنزیم تجزیه کننده پروتئین به نام پپسین، غذا را به یک توده نیمه مایع بزرگ از اجزای غذایی نیمه هضم شده، آب، آنزیم ها و اسید معروف می کند. کیم دیواره های معده موج می زند (بالا و پایین حرکت می کند) و کیم را مخلوط می کند.

چگونه هضم معده را بهینه کنیم؟

تیامین خود را دریافت کنید. تیامین یک ویتامین B است که در تولید اسید هیدروکلریک نقش دارد. اگر اسیدیته مطلوب معده را می خواهید – و قطعاً انجام دادن آن را می خواهید – باید سرشار از تیامین باشید. بهترین منبع تیامین گوشت خوک است.

مراقب آنتی اسیدها باشید. در حالی که داروهای سوزش سر دل می توانند احساس بهتری را در یک مورد حاد سوزش سر دل ایجاد کنند، اما این کار را با مهار تولید اسید هیدروکلریک انجام می دهند که معده را قلیایی تر می کند و هضم شما را در دراز مدت بدتر می کند. پپسین بدون اسیدیته کافی نمی تواند کار کند.

تلخ را امتحان کنید. تلخی های بعد از غذا تولید اسید کلریدریک را تحریک کرده و به بسیاری از اندام های گوارشی کمک می کند و باعث می شود کل عملیات روان تر انجام شود. اما آنها باید باشند تلخ. پوشاندن طعم تلخ با چیزی شیرین، تأثیر مفید آن بر هضم را کاهش می دهد.

سدیم کافی دریافت کنید. سطوح پایین سدیم باعث کاهش تولید اسید هیدروکلریک می شود. مطمئن شوید که غذای خود را به طعم نمک می زنید، زیرا میل لحظه به لحظه ما به نمک نشانگر خوبی برای نیاز به سدیم است. تا زمانی که غذاهای ناسالم بسته بندی شده نمی خورید، هوس نمک زیادی نخواهید داشت.

اسید هیدروکلریک مکمل را امتحان کنید. اگر تولید اسید شما خیلی کم باشد، کمی بتائین HCl، به ویژه با وعده های غذایی پروتئین، واقعا می تواند کمک کند. اگر بتائین HCl مصرف می کنید و احساس سوختگی می کنید، احتمالاً به آن نیاز ندارید.

هضم دوازدهه

از آنجایی که معده بیش از حد اسیدی است که آمیلاز نمی تواند کار کند، کیم به سمت اثنی عشر، اولین بخش روده کوچک بلافاصله پس از معده که PH قلیایی تر است، مهاجرت می کند. لوزالمعده آنزیم های هضم کننده پروتئین و همچنین آمیلاز را تولید می کند و آنها را به دوازدهه می رساند، جایی که طیف کاملی از آنزیم های گوارشی می توانند برای آزادسازی مواد مغذی برای جذب در پایین خط کار کنند. این همان جایی است که لایحه برای کمک به هضم چربی معرفی می شود.

به جای چرا کردن، غذا بخورید. سیستم گوارشی انسان زمانی بهترین عملکرد را دارد که با وعده های غذایی کامل با زمان زیادی بین وعده های غذایی بعدی به جای یک جریان ثابت غذای ورودی مواجه شود. حتی سعی می کند این را اجرا کند. هنگامی که یک بولوس کیم وارد دوازدهه می شود، منفذی که از معده به دوازدهه منتهی می شود سفت می شود تا از ورود غذای بیشتر جلوگیری شود. نادیده گرفتن این امر با میان وعده های مداوم فقط به هضم غذا آسیب می زند و همه چیز را تقویت می کند.

قدم زدن. یک پیاده روی کوتاه بعد از خوردن غذا باعث تسریع انتقال غذا از معده از طریق دوازدهه به روده کوچک می شود. این “موضوعات را به حرکت در می آورد” به روشی خوب و سودمند.

هضم روده کوچک

پس از نرم شدن در اثنی عشر، کیم به روده کوچک منتقل می شود، جایی که بخش عمده ای از مواد مغذی جذب می شود. در تمام امتداد دیواره‌های روده پرزها قرار دارند – برآمدگی‌های انگشت‌مانند میکروسکوپی که سطح پوشش روده را افزایش می‌دهند و مواد مغذی را از دوغاب عبوری برای جذب و جذب بیرون می‌کشند. (شاید شما نام پرزها را در زمینه گلوتن شنیده باشید. گلوتن می تواند پرزها را در برخی افراد از بین ببرد و منجر به سوء جذب تغذیه ای شود.)

سروتونین خود را بهینه کنید. ۹۵ درصد سروتونین موجود در بدن ما در روده وجود دارد. این یکی از تنظیم کننده های اولیه پریستالسیس روده است – انقباضات عضلانی که غذا را از طریق دستگاه گوارش حرکت داده و مخلوط می کند. من در آینده نزدیک یک پست بسیار عمیق تر در مورد این موضوع خواهم داشت.

روده نشتی را رفع کنید: روده نشتی فقط به این معنی نیست که پاتوژن ها و اجزای غذایی ناخواسته و آلرژی زا وارد جریان خون شما شوند. همچنین جذب و هضم مواد مغذی را در روده کوچک مختل می کند. این پست را مرور کنید و مطمئن شوید که بهداشت اتصال محکم را به خوبی رعایت می کنید.

به FODMAP ها توجه کنیدهمه افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مجبور نیستند این کار را انجام دهند، اما هرکسی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ، درد شکم، گاز بیش از حد و بسیاری از علائم هضم ضعیف دیگر می شود، باید رژیم غذایی خود را از نظر FODMAP ها تجزیه و تحلیل کرده و یک آزمایش حذفی انجام دهد. غذاهای FODMAP شامل طیف گسترده ای از فیبرهای قابل تخمیر، قندها، سبزیجات و میوه ها هستند که نشان داده شده است که مشکلات روده غیر قابل کنترل و ناراحت کننده را تحریک می کنند. اینها اغلب غذاهایی هستند که به نظر ما سالم هستند. پست هایی را که در FODMAP انجام داده ام بخوانید و اگر مشکوک هستید که ممکن است با آنها مشکل داشته باشید، توصیه های ذکر شده در آن را دنبال کنید.

شما همچنین می توانید برای SIBO آزمایش شوید تا ببینید آیا حذف FODMAPs برای شما مفید است یا خیر.

هضم روده بزرگ

شما در واقع چیزی را در روده بزرگ “هضم” نمی کنید. در عوض، ضایعات – عمدتاً فیبر – که از هضم باقی مانده است را جمع آوری و دفع می کنید. برخی از این “ضایعات” غذا برای باکتری های روده است که در روده بزرگ شما زندگی می کنند. بنابراین یک نفر دارد چیزها را هضم می کند، نه شما.

مقداری فیبر پری بیوتیک بخورید. از قضا، گاهی اوقات برای بهبود هضم در درازمدت نیاز به خوردن چیزهایی دارید که نمی توانید هضم کنید. الیاف قابل تخمیر و پری بیوتیک مانند اینولین و نشاسته مقاوم برخی از بهترین نمونه های مطالعه شده هستند. آنها باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کنند که به نوبه خود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که سلول‌های روده بزرگ شما را تقویت می‌کند و سلامت متابولیک شما را بهبود می‌بخشد.

پروبیوتیک مصرف کنید. نشان داده شده است که برخی از پروبیوتیک‌ها نفخ و درد شکم را کاهش می‌دهند، علائم گوارشی را بهبود می‌بخشند، علائم IBS را بهبود می‌بخشند، روده نشت‌کننده را کاهش می‌دهند و اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک را کاهش می‌دهند. من پروبیوتیک های اولیه را دقیقاً با این پروبیوتیک ها ایجاد کردم تا تعادل را به نفع شما برگردانم.


پروبیوتیک های اولیه را از اینجا دریافت کنید


هضم باید به عنوان یک واحد نزدیک شود. شما فقط یکی از این نکات را برای امتحان انتخاب نکنید. همه آنها را با هم انجام می دهید، اگر برای شما صدق کنند.

چای_چای_کلاژن_کتو_لاته_640x80


درباره نویسنده

مارک سیسون، بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه صحبت می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. مارک پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!