از یک مربی سلامت بپرسید: غذاهایی برای کمک به استرس و اضطراب


سلام دوستان، کلویی مالسکی، مربی بهداشتی دارای گواهی هیئت مدیره، اینجاست تا به سوالات شما در مورد اینکه چه چیزی بخورید (و از چه چیزهایی اجتناب کنید) وقتی احساس اضطراب می کنید، پاسخ دهد. مبارزه با استرس، اضطراب، یا غلبه بر؟ ما با راهنمایی و پشتیبانی اینجا هستیم! سوالی دارید که می خواهید از مربیان سلامت ما بپرسید؟ آن را در زیر در نظرات یا در گروه فیس بوک مارک روزانه اپل بگذارید.

مکس پرسید:
«من واقعاً اضطراب بدی دارم. آیا غذاهایی وجود دارد که می تواند کمک کند؟ آیا ایده دیگری که شامل قرص‌های ترکاندنی نباشد؟ من سعی می‌کنم یک رویکرد طبیعی داشته باشم، اما همه توصیه‌ها و افرادی که «راه‌حل‌ها» می‌فروشند، من را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد. با تشکر!”

مردی که پشت کامپیوتر نشسته و پیتزا می‌خورد و استرس دارد.متاسفم که می شنوم که شما در حال مبارزه هستید، مکس! شما تنها نیستید که با اضطراب مقابله می کنید یا از همه اطلاعات، توصیه ها و “راه حل ها” در آنجا غرق شده اید.

برای بررسی گزینه های کل نگر و تشخیص اینکه غذا می تواند مفید (یا مضر) در مورد سلامت روان باشد، خوب است. بالاخره این کاملا منطقی است! غذایی که می خوریم به معنای واقعی کلمه نحوه تشکیل خودمان است و هیچ جدایی بین بدن و ذهن وجود ندارد. روش‌های درمانی سنتی هزاران سال است که این را می‌دانند، و تحقیقات مدرن در زمینه‌هایی مانند اپی ژنتیک و نوروپلاستیسیتی شواهد فراوانی را ارائه می‌دهد!

اگر از یک بیماری روانی جدی رنج می‌برید، باید با یک متخصص پزشکی یا درمانگر آموزش دیده در صورت دسترسی به آن مشورت کنید. این روزها، متخصصان مراقبت های بهداشتی بیشتر و بیشتری در حال تمرین پزشکی کاربردی و رویکردی جامع هستند.

در همین حال، مطمئناً کارهایی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید. صرف نظر از اینکه به دنبال حمایت اضافی هستید، الگوهای غذا خوردن و سبک زندگی نقشی اساسی در احساس ما در بدن و ذهن دارند.

من به عنوان یک مربی بهداشت اولیه، با بسیاری از مشتریانی کار می کنم که با احساس اضطراب، استرس، و بیش از حد دست و پنجه نرم می کنند. این روزها، فردی که با آن ها مواجه نمی شود استثناست!

بیایید با غذاهایی شروع کنیم که به اضطراب کمک می کنند … سپس به غذاهایی که کمک می کنند نگاه کنیم.

غذاهایی که اضطراب را بدتر می کنند

احتمالاً از قبل ایده خوبی دارید که کدام غذاها باعث ایجاد احساس اضطراب در شما می شوند، اما در اینجا شش عامل رایج وجود دارد:

  1. قند
  2. دانه ها
  3. غذاهای بسیار فرآوری شده و فست فود
  4. غذاهای حاوی روغن های گیاهی و دانه های بسیار تصفیه شده و التهاب زا
  5. قهوه و سایر اشکال کافئین
  6. الکل

اگر به طور منظم در Mark’s Daily Apple هستید، احتمالاً چهار مورد اول تعجب آور نیستند! هنگامی که ما غذاهایی را مصرف می کنیم که سیستم سیگنال دهی طبیعی بدن ما را مختل می کند و به التهاب مزمن کمک می کند، این امر بر کل اکولوژی بدن و ذهن ما استرس وارد می کند.

حتی برای افرادی که از این موضوع آگاهی آگاهانه ندارند، خوردن غذاهایی که سالم یا حمایت کننده نیستند، تا حدی احساس «خارج» می کند و به ناراحتی ناخودآگاه کمک می کند. بدن همیشه می داند!

قهوه و الکل باید در اینجا ذکر ویژه ای داشته باشد، زیرا هیچ کدام از آنها در پارامترهای Primal خارج از محدودیت در نظر گرفته نمی شوند. در واقع، من مشتریان زیادی دارم که ۱۰۰ درصد مواقع Primal می‌خورند، اما در مصرف قهوه و/یا الکل زیاده‌روی می‌کنند – و تأثیر آن را احساس می‌کنند.

اکثر مردم از اثرات انرژی زا قهوه آگاه هستند – این یکی از دلایلی است که آن را می نوشند! همراه با افزایش انرژی، باعث افزایش هورمون‌های استرس می‌شود و ممکن است در توانایی تعدیل سطح کورتیزول اختلال ایجاد کند. نوشیدن آن در بعد از ظهر نیز در خواب با کیفیت بعداً اختلال ایجاد می‌کند (حتی اگر فردی که آن را می‌نوشد فکر می‌کند خوب می‌خوابد). کمبود خواب با کیفیت باعث اختلال بیشتر هورمونی، التهاب سیستمیک و استرس مزمن می شود. تأثیر مستقیم بر احساسات و خلق و خوی دارد. و اغلب منجر به نوشیدن کافئین بیشتر می شود – به بدن و ذهن آسیب می رساند و یک چرخه غیر مفید را تحریک می کند.

این بدان معنا نیست که باید قهوه یا کافئین را به طور کامل قطع کنید، اما کاهش مصرف و ننوشیدن آن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا خیلی دیر در روز به ویژه در دوره‌های استرس یا اضطراب مهم است. حتی تغییر به چای سبز کم کافئین می تواند مفید باشد.

در طرف مقابل طیف، بسیاری از مردم الکل مصرف می‌کنند تا «نقشه‌شان را از بین ببرند». مشکل این است که ۳۰ دقیقه اول کار می کند—همین! بدن جبران کننده نهایی است و با ترشح هورمون های استرس بیشتر، افزایش مصنوعی هورمون های حس خوب را متعادل می کند. آیا تا به حال حوالی ساعت ۳ صبح بعد از نوشیدن الکل همراه با شام با اضطراب و بی قراری از خواب بیدار شده اید؟ احتمالاً به همین دلیل است!

باز هم، این بدان معنا نیست که شما باید الکل را به طور کامل ترک کنید. فقط بدانید که نوشیدن الکل به احتمال زیاد اضطراب را بدتر می کند. اگر می‌خواهید شرکت کنید، آن را به حداقل برسانید و نزدیک به زمان خواب نوشیدنی ننوشید. مشابه قهوه، الکل نیز تأثیر بسیار مضری بر خواب دارد، حتی اگر در مقادیر کم یا متوسط ​​مصرف شود.

متأسفانه، بسیاری از افراد تمایل دارند بیشتر از موارد فوق را در مواقع استرس زا و مضطرب مصرف کنند تا کمتر. این به این دلیل است که آنها وعده تسکین لحظه ای را دارند، شبیه به “غذای راحت”. مشکل این است که این آرامش زودگذر است و حال ما را بدتر می کنند!

سپس این یک حلقه باطل را تغذیه می کند، جایی که ما تحت استرس و مضطرب هستیم… به دنبال آرامش موقت هستیم… فقط برای اینکه احساس بدتری داشته باشیم… و به دنبال راحتی بیشتر از چیزهایی هستیم که مشکل را تشدید می کند. این یک چرخه بد در تکرار است و خروج از آن می تواند واقعاً سخت یا حتی غیرممکن به نظر برسد.

خبر خوب این است که غذا نیز این پتانسیل را دارد که برعکس عمل کند! به این معنی که می‌تواند تسکین واقعی و پایدار را به همراه داشته باشد و به ما کمک کند آن چرخه دردناک را پشت سر بگذاریم. فقط باید بدانیم که از چه چیزی اجتناب کنیم و به جای آن چه چیزی را انتخاب کنیم. بیا یک نگاهی بیندازیم.

غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

برای بسیاری از افراد، خوردن یک رژیم غذایی اولیه در کاهش اضطراب و کاهش استرس بسیار موثر است. وقتی بدن خود را با غذاهای واقعی و کامل تغذیه می کنیم، به جای زنده ماندن، می تواند رشد کند.

اگر در مورد غذا خوردن Primal نیاز دارید، از اینجا شروع کنید. گزینه های سالم فراوانی وجود دارد و نیازی واقعی به انتخاب غذاهایی که حال ما را بدتر می کنند وجود ندارد. فراتر از آن، در اینجا یک مکان شروع “ضد اضطراب” وجود دارد:

  • غذای واقعی و کامل را که به سادگی پخته شده است بخورید.
  • از مواد تازه استفاده کنید (اگر محلی هستند یا بومی هستند پاداش!).
  • آب استخوان یا چای گیاهی (یا حتی چای سبز یا ماچا به جای قهوه) میل کنید.
  • به تشنگی خود توجه کنید و هیدراته بمانید.
  • ماکت‌های حاوی مواد اولیه سالم و اولیه را آزمایش کنید.
  • عادات غذایی آرام بخش را تمرین کنید، مانند پنج نفس عمیق یا پیاده روی قبل از رسیدن به غذای راحت، یک لحظه سکون و سپاسگزاری قبل از غذا، آهسته حرکت کردن، مزه کردن هر لقمه و پرخوری نکردن. که ما را به سمت…

اضطراب و سبک زندگی

به یاد داشته باشید که غذا خوردن اولیه تنها یک جنبه از ۱۰ قانون اولیه اولیه است. وقتی با مشتریان کوچینگ کار می‌کنم، نه تنها به آنچه می‌خورند، توجه می‌کنم، بلکه به نحوه غذا خوردن و نحوه گذراندن بقیه عمرشان نیز توجه می‌کنم.

سریع غذا خوردن، خوردن در حال حرکت، پرخوری، و خوردن در حین تماشای، مطالعه یا بحث کردن در مورد چیزی استرس زا هرگز برای کاهش اضطراب مفید نیست. تا جایی که می توانید، مطمئن شوید که آهسته و آگاهانه غذا بخورید. همچنین هنگام نشستن غذا بخورید و از موضوعات استرس زا نفس بکشید. وقتی کارتان تمام شد، منتظر خواهند ماند، و شما منابع بهتری برای مقابله با آنها خواهید داشت!

سایر “هک های” سبک زندگی اولیه عبارتند از:

این تمرینات تاثیر زیادی بر بدن، ذهن و احساسات ما دارند. اگر در اصل غذا می خورید، کافئین و الکل را محدود کرده یا از آن اجتناب می کنید، و همچنان از اضطراب رنج می برید، به آنجا نگاه کنید.

طرح بازی ضد اضطراب

از آنجایی که شما در Mark’s Daily Apple اینجا هستید، احتمالاً هیچ یک از موارد بالا خبری نیست! گاهی اوقات دانستن اینکه چه چیزی به شما کمک می کند واقعاً می تواند به اضطراب ناشی از “ناهماهنگی شناختی” کمک کند.

این زمانی است که بخشی از شما می‌داند چه می‌خواهید و باید انجام دهید… اما شما دارید کاری متفاوت انجام می‌دهید. نتیجه تنش و استرس ناخودآگاه یا آگاهانه است – گویی که وزن دانستن و وزن انتخاب های خود را به دوش می کشید، بنابراین هرگز نمی توانید کاملاً آرام شوید.

حتی تشخیص این موضوع در حال حاضر همه چیز را تغییر می دهد. ما نمی‌توانیم آگاهی را پس بگیریم، و بدن و ذهن ما واقعاً می‌خواهند به سمت چیزی حرکت کنند که احساس بهتری دارد.

به جای شرمساری یا سرزنش خود، به یاد داشته باشید که بخشی از شما در تلاش است تا احساس آرامش کنید. از آن بخش از خودتان تشکر کنید، در حالی که به آرامی به آن اجازه دهید بداند “پیشنهادات” آن کمکی نمی کند. بعد بپرس:

  • رهایی از غذاهای غیر مفید چقدر طول می کشد؟
  • یک ساعت دیگر چه احساسی خواهم داشت؟ وقتی می خواهید امشب بخوابید؟ فردا صبح؟
  • در مورد غذا و خوردن چه کاری ممکن است ۱۰ درصد کمتر انجام دهم؟
  • چه کاری می توانم ۱۰ درصد بیشتر به عنوان جایگزینی انجام دهم که سهولت بیشتری به همراه داشته باشد؟

این سوالات را از محل صداقت و دلسوزی بپرسید. هیچ قضاوتی وجود ندارد – فقط کنجکاوی، تحقیق و آگاهی. به خودتان فضایی بدهید تا واقعاً آنچه را که احساس می‌کنید بررسی کنید، چه چیزی آن را بدتر می‌کند و چه چیزی آن را بهتر می‌کند.

بدن ما در کنار ماست و انجام مبادلات حمایتی (حتی در ۱۰ درصد مواقع) معجزه می کند. به علاوه، وقتی از چیزی احساس خوبی داریم، طبیعتاً چیزهای بیشتری می خواهیم! با ۱۰ درصد شروع کنید و ببینید که چگونه رشد می کند.

برای بسیاری از افراد، کاهش استرس و اضطراب می تواند به سادگی تغییر به رژیم غذایی اولیه، کاهش سرعت و خواب کافی، آفتاب و حرکت باشد.

که گفته شد، ساده به معنای آسان نیست! داشتن کسی که به او تکیه کنید می تواند استرس ناشی از فهمیدن همه چیز را خودتان و انجام اهدافتان کاهش دهد. برای پشتیبان گیری ماهرانه و دلسوز، کار با مربی بهداشت اولیه primalhealthcoach.com را در نظر بگیرید! برای شروع به myprimalcoach.com مراجعه کنید.

آیا با اضطراب، استرس، یا بیش از حد دست و پنجه نرم می کنید؟ آیا غذاها یا عادات خاصی کمک می کند یا آسیب می رساند؟ به ما اطلاع دهید و سوالات دیگر را در نظرات مطرح کنید!

myPrimalCoach

روغن_و_سرکه_640*80


درباره نویسنده

کلوئه Maleski یک مربی بهداشت اولیه و مربی شخصی با مدرک لیسانس از دانشگاه دوک و کارشناسی ارشد در روانشناسی بالینی از دانشگاه Pepperdine است. او همچنین مربی اصلی myPrimalCoach است، بهترین سرویس مربیگری سلامت آنلاین که برای کمک به کاهش وزن و کنترل سلامتی خود برای مادام العمر طراحی شده است.

اگر می خواهید وزن کم کنید، قدرت و انرژی به دست آورید، بهتر بخوابید، استرس را کاهش دهید یا شرایط سلامت مزمن را مدیریت کنید، myPrimalCoach می تواند کمک کند. پرسشنامه سلامت myPrimalCoach را برای برداشتن اولین قدم به سوی سلامت و تندرستی پایدار بردارید.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!