“بهترین” اسپلیت تمرین برای افزایش عضله چیست؟

“بهترین” اسپلیت تمرین برای افزایش عضله چیست؟


به نظر می رسد هر کس نظر متفاوتی در مورد شما دارد بهترین اسپلیت تمرینبه

برخی از مردم ادعا می کنند که سنتی است برادر Workout Split روش تربیت گروه عضلانی بزرگ در هر تمرین بهینه است.

دیگران انتقاد می کنند تقسیم بدن، همانطور که شناخته شده است ، و درام را برای چیزی غیر از می خوابد تقسیم کامل بدن یا تقسیم بالا / پایینبه

برخی دیگر نیز با همه این موارد موافق هستند و متقاعد شده اند که باید آموزش خود را بر اساس “الگوهای حرکتی” یا برخی ویژگی ها یا عوامل دیگر سازماندهی کنید.

جدا کردن بزها نیز می تواند مشکل باشد زیرا می توانید برای بسیاری از این ادعاها توضیحات “علمی” پیدا کنید.

با این حال ، مشکل اصلی این است که همه این نظرات بیشتر بر روی قلم موها تمرکز می کنند تا تصویر کلی.

واقعیت این است که چیزی به نام “Best” ، “Perfect” یا “Optimal” Workout Split برای همه وجود ندارد. در عوض ، بسیاری از گزینه های کارآمد و ارزشمند برای انتخاب وجود دارد ، و اینکه کدام بخش آموزشی “برای شما بهترین است” بستگی به شرایط ، ترجیحات و اهداف شما دارد.

Workout Split چیست؟

آ. تمرین تقسیم اشاره دارد که چگونه تمرینات شما از نظر تمریناتی که انجام می دهید و چه گروه های عضلانی را در هر جلسه تمرین می دهید ، سازماندهی شده است.

به عنوان مثال ، الف پاها را فشار دهید تا کشیده شوند Workout Split تمرینات شما را به تمریناتی تقسیم می کند که عضلات فشار ، کشش و ساق پا را تمرین می دهد.

تمرینات کل بدن بسیاری از گروه های عضلانی مختلف را همزمان تمرین دهید (اما معمولاً اینطور نیست) همه، با وجود نام).

یک پرزدار پاورلیفتینگ تقسیمات تمرینی تمرینات شما را در حرکات اسکوات ، پرس روی نیمکت ، ددلیفت و تغییرات مختلف آنها سازماندهی می کند ، زیرا هدف اصلی پاورلیفتینگ این است که One-Rep Max خود را در این تمرینات تقویت کنید.

سپس ترکیبات بی شماری از همه این تقسیم بندی های آموزشی ، درست مانند من وجود دارد بزرگتر Leaner قوی تر (برای مردان) و لاغر نازک تر قوی تر (برای زنان) برنامه هایی که ترکیبی بین پاهای کششی و شکاف های تمرین بالا و پایین است.

تلاش برای یافتن “بهترین” تقسیم تمرین را متوقف کنید

در اینجا مشکل تلاش برای انتخاب “بهترین” تقسیم تمرین وجود دارد:

در نهایت ، این یک تمرین تمرینی نیست که کار کند رشد ماهیچه هادوسر بازو شما مهم نیست که در تمرین “بازو” ، “کشیدن” یا “بالای بدن” آموزش دیده باشد.

اگر تمرینات مناسب را با مقدار مناسب وزن و استراحت و ریکاوری بعد از تمرین انجام دهید ، ماهیچه های شما رشد می کنند. تقسیم تمرین شما فقط ابزاری است که به شما در رسیدن به آن اهداف کمک می کند ، نه یک هدف به خودی خود ، و بنابراین هیچ تمرین جداگانه ای برای همه افراد تحت هر شرایطی و در هر زمان وجود ندارد.

به عنوان مثال ، اگر هدف شما به حداکثر رساندن توسعه شما است عضلات بالای بدن در حالی که هنوز در حال رشد خود هستید پایین تنه، بهترین تمرین برای شما بسیار متفاوت از آنچه که هدف شما رقابت در یک مسابقه پاورلیفتینگ (که به قدرت فوق العاده ای در قسمت تحتانی بدن نیاز دارد) است.

هنگام انتخاب اسپلیت تمرین ، عوامل دیگری نیز باید در نظر گرفته شوند ، مانند سایر خواسته ها و تعهدات در زندگی ، تجربه تمرین و ترجیحات شخصی و غیره.

تا حد زیادی بزرگترین تعیین کننده ای که تقسیم تمرین برای شما بهترین است برای شما بستگی به اهداف شما دارد.

به عنوان مثال ، اگر شما مانند اکثر بچه ها هستید ، احتمالاً هدف شما شبیه چیزی است که من در اینجا به آن اشاره کردم- بیشتر عضله و قدرت بالای بدن ، با رشد بدن پایین به اندازه کافی برای حفظ تناسب مناسب- و همچنین ممکن است به مصدوم ماندن علاقه مند باشید. رایگان و درگیر در خانه و زندگی کاری خود باشید.

و اگر شما مانند بسیاری از دختران هستید ، احتمالاً خوشحال ترین فرد در حال رشد و پاهای خود هستید ، در حالی که به بالاتنه خود توجه کافی می کنید تا بازوها و شانه های شما مشخص و ورزشی به نظر برسند.

برای انجام همه اینها ، نیازی به دنبال کردن یک دوره آموزشی خاص ندارید ، بلکه باید برخی از اهداف آموزشی غیرقابل مذاکره را دنبال کنید ، مانند:

در حالی که بسیاری از تقسیم بندی های آموزشی این ترفند را انجام می دهند ، برخی این کار را راحت تر از بقیه انجام می دهند.

به عنوان مثال ، تقسیم کننده های بدن اغلب تمرین گروه ماهیچه ای را بیش از یک بار در هفته دشوار می کند ، که این مورد است ایده خوبی است اگر سعی می کنید رشد آن گروه عضلانی را به حداکثر برسانید.

بسیاری از انشعابات تمرینی کامل بدن از موضوع مخالف رنج می برند ، برخی از گروه های عضلانی بیش از حد توسعه یافته و برخی دیگر توسعه نیافته (حداقل نسبت به خواسته مردم).

و در حالی که پاهای کششی با فشار و شکاف های بالایی پایین برای اکثر افراد تعادل مناسبی پیدا می کنند ، شیطان در جزئیات است. به این معنا که یک حرکت کشش پا می تواند شامل تمرینات ، تکرارها ، وزنه ها و حجم های بسیار متفاوتی نسبت به تمرینات دیگر باشد که می تواند نتایج شما را به شدت تغییر دهد. یکی درست طراحی شده برادر تقسیم به عنوان مثال ، می تواند به مراتب بالاتر از یک شکاف فوقانی متوسط ​​و بالعکس باشد.

اگرچه ممکن است تصور شود که انتخاب یک تمرین خاص شما را در مسیر پیشرفت عضلات یا قدرت قرار می دهد ، اما بسیار شبیه این است که امیدهای خود را برای آینده ای بهتر با عنوان شغلی خاص حفظ کنید. داشتن یک “فروشنده” کم در یک شرکت می تواند برای نیازها و خواسته های شما بسیار مناسب تر از “مدیر عامل” بالا در شرکت دیگر باشد.

در مورد تقسیم تمرینات نیز تقریباً یکسان است: برچسب به اندازه انجام تمرینات مناسب با حجم ، شدت و استراحت مناسب مهم نیست.

با همه اینها ، این درست است که بسیاری از افراد اهداف ، ترجیحات و پیش زمینه های مشابهی دارند و بنابراین اغلب می توانند در یک برنامه خوب عمل کنند. به عبارت دیگر ، شما لزوماً نیازی به یک برنامه آموزشی شخصی ندارید که کاملاً برای شرایط خاص شما بهینه شده باشد (حتی اگر این کار را انجام دهید ، من می توانم برای کمک به شما و انجام دهید 🙂).

اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید و بدنبال یک تمرین تمرینی هستید که نیازها و ترجیحات اکثریت قریب به اتفاق مردم را برآورده کند ، موارد زیر را بررسی کنید:

همانطور که اخیراً اشاره کردم ، این برنامه ها ترکیبی از برنامه ها هستند فشار / کشش / پا در بالا / پایین تقسیم – در اصل یک حرکت معمولی فشار / کشش / پا با سینه ، بازوها و شانه های اضافی برای مردان و گلوتن ، پاها و بازوها برای زنان است.

این طرح برای افرادی که تازه شروع به تمرینات قدرتی واقعی کرده اند بسیار خوب عمل می کند ، اما باید بدانید که این همیشه بهترین راه برای شما برای تمرین نیست ، به خصوص اگر می خواهید به همان اندازه بزرگ و قوی رشد کنید که ژنتیک شما اجازه می دهد.

در نهایت ، ممکن است لازم باشد این برنامه را تغییر دهید یا به طور کلی از تمرین دیگر برای دستیابی به اهداف نهایی خود استفاده کنید ، بنابراین من یک کتاب پیگیری برای بزرگتر Leaner قوی تر تماس گرفت فراتر از آن ، متمایلان بزرگتر قوی تر هستند این نیازهای وزنه برداران پیشرفته را برطرف می کند.

رتبه بندی خوانندگان

رتبه بندی وجود ندارد

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*