به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای حمایت از شیردهی برای مادر و نوزاد

به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای حمایت از شیردهی برای مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند که به شما کمک می کند مکمل ، پر انرژی و حفظ شیر خوب باشید.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن چند زنجیره و شگفت آور خیره شدن به مرد کوچک جدید خود ، لزوماً به آنچه در بشقاب خود هستید فکر نمی کنید (به هر حال ، وقتی برای غذا خوردن پیدا کرده اید می تواند به شما احساس دستاوردی دهد) .) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان معمولاً در طول شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین باید به کسانی که می خواهند توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند ، توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای غذایی بیشتر در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، هنگامی که زنبور عسل به فروشگاه می رود ، چند مورد وجود دارد که او دوست دارد در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. مواد غذایی آنها همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام تغذیه با شیر مادر نیاز به توجه بیشتری دارند ، زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای کودک در اولویت قرار می دهد.”

در همین حال ، آن الاغ خوب است ، اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می تواند همان مواد مغذی را برای شما از بین ببرد. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آماده بارگیری فروشگاه خواربارفروشی خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر هستند که توسط Top Nutrition Focus سازماندهی شده اند ، از جمله هدف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین اهداف زیادی برای مادران دارد: این ماده برای تولید پستان ضروری است ، خود جزء مهمی از شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز می تواند به شما در کاهش وزن اضافی در دوران بارداری کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم از

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از میزان مورد نیاز قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما دریافت آهن در رژیم غذایی بسیار مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن ممکن است به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و ممکن است باعث خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه شود.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم از

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی مهم است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت مادر حمایت می کند و در عین حال به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت متولد می شوند ، بنابراین آنها باید از طریق دریافت شیر ​​مادر در کبد ذخیره کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی.

بر اساس برآوردها ، حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح ویتامین D کافی ندارند. زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که به سختی می توانید تمام نیازهای ویتامین D خود را از غذا بیرون بیاورید ، استفاده از منابع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند. طبق گفته CDC ، ویتامین D از طریق شیر مادر به نوزاد کافی نیست تا نیازهای روزانه او را برآورده کند ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، در زنان ممکن است 4-6 درصد از بین رفتن استخوان در شش ماه اول شیردهی رخ دهد مجله تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

براساس آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: ایگل ، کنف سوم ، ماهی قزل آلا

زن کیسه مواد غذایی را خالی می کند

به خواربارفروشی بروید؟ این لیست مناسب از غذاها را برای مادران شیرده کپی کنید.

  • Eeër
  • توفو
  • لنزها
  • بونن
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • کنف سوم

بیپن می گوید: “به یاد داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ممکن است مکمل ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ضروری باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*