تمرین دمبل فوقانی بدن برای بازوها و قفسه سینه

تمرین دمبل فوقانی بدن برای بازوها و قفسه سینه


برای ساختن بالاتنه قوی تر و قوی تر نیازی به یاتاقان پر از وزنه نیست.

در واقع ، شما می توانید تمام ماهیچه های بالای بدن خود ، از جمله شانه ها ، کمر ، سینه و بازوها را بدون هیچ نیمکت و دمبل بیشتر تمرین دهید.

برای بهترین از شما تمرینات دمبل بالای بدنبا این حال ، شما باید تمرینات مناسب را به روش صحیح انجام دهید ، از وزن مناسب استفاده کنید و تعداد ست ها و تکرارهای مناسب را انجام دهید.

و وقتی تمرینات خود را در یک قسمت قرار دهید مدار دمبل بالاتنه، همچنین تمرینات خود را سریعتر به پایان می رسانید.

در این مقاله همه اینها و موارد دیگر را خواهید آموخت.

تجهیزات برای a تمرین دمبل بالا تنه

برای انجام تمام تمرینات در این تمرین دمبل بالای بدن تو نیاز داری. به به

اگر شما کار از خانه احتمالاً دمبل های رک کامل در دسترس ندارید.

در این مورد ، بهترین راه حل مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم، یا دو یا سه جفت دمبل با وزن متغیر. اگر مطمئن نیستید از چه وزنه هایی استفاده کنید ، یک نقطه شروع خوب برای اکثر افراد یک جفت دمبل 10 پوند ، 30 پوند و 50 پوند است.

  • یک نیمکت تخت یا قابل تنظیم.

شما می توانید این کار را انجام دهید تمرین بالاتنه در خانه با وزنه از یک نیمکت تخت استفاده کنید ، اما اگر می خواهید حرکات پشتی بیشتری را هنگام انجام تمرینات پرس بالای سر انجام دهید ، بهتر است از یک نیمکت قابل تنظیم استفاده کنید.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی وعده غذایی شخصی شخصی رایگان داشته باشید؟

برای از دست دادن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و حتی میکرو خود را محاسبه کنید.

گرمایش برای یک نفر تمرین دمبل قسمت بالای بدن

یکی را به طور کامل انجام دهید دست گرمی بازی کردن قبل از اولین تمرین در هر تمرین چند کار را انجام دهید:

  • این به شما کمک می کند تا شکل خود را شل کرده و تکنیک مناسب “شیار” را ایجاد کنید.
  • این باعث افزایش دما و جریان خون به عضلات شما می شود ، که می تواند تقویت کنید عملکرد شما و در نتیجه با گذشت زمان عضله و قدرت پیدا می کنید.

اگر در حال تمرین دمبل بالای بدن هستید ، نیازی به گرم کردن قبل از هر تمرین ندارید.

در عوض ، قبل از اولین تمرین خود را کاملاً گرم کنید و هر تمرین باید شما را برای بقیه تمرینات آماده کند.

در اینجا پروتکلی است که می خواهید قبل از اولین جلسه تمرین خود انجام دهید:

  • تقریباً از چه وزنی برای سه مجموعه تمرین خود استفاده کنید (این وزن “مجموعه سنگین” شما است).
  • 6 تکرار را با حدود 50 درصد وزن سخت خود انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید.
  • ۴ تکرار را با حدود ۷۰٪ وزن سخت خود انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید.

سپس تمام تمرینات سخت خود را برای اولین تمرین خود انجام دهید و سپس بقیه تمرینات را برای آن تمرین انجام دهید (فقط باید برای اولین تمرین خود را گرم کنید).

نحوه انجام این تمرین به عنوان مدار دمبل بدن بالا

برای اینکه تمرینات دمبل بالای بدن شما از نظر زمان کارآمدتر باشد ouni عملکرد سازگار ، درگیر آموزش خود شوید مدار دمبل بالاتنه با تعویض بین تمرینات برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای (تکنیکی معروف به “فوق تنظیم“)

روش مورد علاقه من برای پیاده سازی سوپرست ها استفاده از آنها است آنتاگونیست مجموعه های زوج شده است، که متناوب بین دو تمرین است که گروه های عضلانی مختلف را تمرین می کند و بین ست ها نسبت به سوپرست های معمولی کوتاه تر از حالت معمول استراحت می کند (بنابراین می توانید سریعتر از باشگاه بیرون بروید).

اساساً ، بجای اینکه کل تمرین خود را بصورت یک دور انجام دهید (بین هر تمرین بدون هیچ استراحتی بین آنها بچرخید تا زمانی که تمام ست های خود را به پایان برسانید) ، چندین مدار کوچک را انجام دهید ، فقط دو تمرین را به طور متناوب در یک زمان متناوب قرار دهید و بین ست ها بیشتر استراحت کنید. به

به عنوان مثال ، می توانید یک سری پرس نیمکت دمبل (که قفسه سینه ، شانه ها و عضلات سه سر شما را تمرین می دهد) انجام دهید ، یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید و سپس مجموعه ای از ردیف های دمبل بازو (که پشت و دوسر را تمرین می دهد) انجام دهید ، و استراحت کنید یک دقیقه دیگر شما می توانید بین دو تمرین متناوب ادامه دهید تا زمانی که تمام ست های خود را برای هر دو انجام دهید.

این به شما امکان می دهد از مجموعه ها برای تمرین نیز استفاده کنید باقی مانده دوره های دیگر (“ماهیچه های پرس نیمکت دمبل” شما در حالی که “ماهیچه های ردیف دمبل” شما کار می کنند استراحت می کند و برعکس). در نتیجه ، مجبور نیستید در ست های طولانی مدت استراحت کنید ، که به شما کمک می کند تمرینات خود را سریعتر بدون به خطر انداختن تکمیل کنید.

در این مدار دمبل بالاتنه ، تمرینات زوج با علامت “A” و “B” مشخص شده اند.

تمرین “A” را انجام دهید ، برای مدت زمان مشخص استراحت کنید ، سپس تمرین “B” را انجام دهید و به مدت زمان مشخص استراحت کنید. این عمل را تا زمانی که تمام ست های مربوط به آن جفت تمرین را انجام داده اید ، تکرار کنید ، سپس به چند تمرین بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.

بهترین تمرین کامل بدن بالا فقط با دمبل

قبل از اینکه نحوه انجام تمرینات فردی را بیاموزید ، کل تمرین را بررسی کنید تا بدانید چه انتظاری دارید:

1A پرس نیمکت دمبل: 3 ست 4 تا 6 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

1B ردیف دمبل یک بازو: 3 ست 4 تا 6 تکراری با 60 تا 90 ثانیه باقی مانده است

2A آرنولد پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار با 60 تا 90 ثانیه باقی مانده است

2B ژاکت دمبل: 3 ست 8 تا 10 تکرار با 60 تا 90 ثانیه استراحت

3A Biceps Curl: 3 ست 10 تا 12 تکرار با 60 تا 90 ثانیه باقی مانده است

3B اکستنشن سر بازویی سه سر: 3 ست 10 تا 12 تکراری با 60 تا 90 ثانیه باقی مانده است

حالا بیایید وارد ریزگردها شویم. به به

1. پرس نیمکت دمبل


پرس نیمکت دمبل صاف


پرس نیمکت دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ساخت تقریباً هر ماهیچه اصلی در قسمت بالای بدن است ، از جمله ساق پا ، سه سر و دلتوئید.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت صاف نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. به پشت دراز بکشید و دمبل ها را بالا بیاورید تا با فشار دادن ران ها ، آنها را در دو طرف سینه نگه دارید.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی قفسه سینه خود فشار دهید تا بازوها صاف و آرنج ها قفل شوند.
  4. دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

2. یک بازوی دمبل ری


ردیف دمبل یک بازو


مزایای اصلی دامبن یک دست این است که هر طرف بدن شما را به طور مستقل تمرین می دهد و از یک نیمکت برای پشتیبانی استفاده می کنید. این بدان معناست که شما می توانید بلند کردن در صورت انجام ردیف های هالتر ، وزن بیشتری در هر طرف از آنچه می توانید انجام دهید ، که منجر به بیشتر می شود احتقان پیشرونده (و برنده شوید!)

چگونه:

  1. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.
  2. زانو و بازوی چپ خود را محکم روی یک نیمکت بکشید ، پای راست خود را روی زمین یک یا دو پا از نیمکت روی زمین بگذارید و اجازه دهید بازوی راست شما (که دمبل را نگه می دارد) مستقیماً روی زمین آویزان شود).
  3. پشت خود را صاف نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا بکشید تا به تنه شما برسد و سپس دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
  4. هنگامی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

3. آرنولد پرس



آرنولد پرس



بیشتر تمرینات پرس روی سر بر روی دلتوئید قدامی (مزیت شانه) تأکید می کند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ خود در پرس آرنولد ، مرکز ثقل را به سمت دلتای کناری منتقل می کنید و از توسعه شانه های متناسب اطمینان حاصل می کنید.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت راست ایستاده اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را بالا بیاورید به طوری که آنها را درست در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشند و با ران ها کمی به آنها فشار بیاورید.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها از شما دور باشد.
  4. حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

4. پالور دمبل


پلور دمبل


ژاکت دمبلی از این نظر منحصر به فرد است که هم تراش و هم پک شما را به طور همزمان آموزش می دهد. همچنین عضلات شما را از طریق a آموزش می دهد کل دامنه حرکت a a a کشیده موقعیت ، که باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید و پاهایتان را روی زمین قرار داده اید ، یک دمبل را در دو طرف آن با هر دو دست بگیرید و روی سینه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر شما تا آنجا که ممکن است به انتهای نیمکت نزدیک باشد.
  2. دمبل را روی سینه خود فشار دهید تا آرنج های شما تقریباً کاملاً کشیده شوند.
  3. هنگام خم شدن کوچک در آرنج ، هالتر را به صورت قوس بر روی سر خود پایین بیاورید تا جایی که دوسر بازو در کنار گوش های شما قرار گیرد.
  4. حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

5. کرل دمبل متناوب


چرخش دمبل متناوب


فرهای متناوب دمبل به شما این امکان را می دهد که هر بازو را به طور مستقل تمرین دهید ، که به جلوگیری از بزرگتر یا قوی تر شدن یک بازو از دیگری کمک می کند.

چگونه:

  1. صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند و بازوها مستقیماً در کناره های شما آویزان هستند.
  2. بازوی چپ خود را در کنار خود نگه دارید ، بازوی راست خود را خم کرده و دمبل را به سمت بالا خم کنید تا جلوی شانه راست شما قرار گیرد.
  3. همانطور که دمبل را بلند می کنید ، مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما به سمت شانه بالای طناب باشد.
  4. دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را با بازوی چپ انجام دهید.

6. اکستنشن سر سه سر بازو


اکستنشن سر سه سر بازو


همانطور که از نامش پیداست ، امتداد بازوی سه سر بازوی دمبل بازو را در بالای سر قرار می دهد ، که زیچ عضلات سه سر به شیوه ای متفاوت از سایر تمرینات مطبوعاتی انجام می شود. به طور خاص ، کل را گسترش می دهد سر بلند عضله سه سر بازو، چی پژوهش نشان دادن احتمالاً منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

چگونه:

  1. مستقیم روی نیمکت بنشینید.
  2. یک سر دمبل را با هر دو کف دست بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید تا بازوها صاف باشند. کف دست شما باید در انتهای هالتر و به سمت سقف صاف باشد.
  3. با خم شدن در آرنج ، وزنه را تا پشت سر خود پایین بیاورید ، سپس بازوها را جلو و عقب ببرید و به حالت اولیه برسید.

+ منابع علمی

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*