جدول ارزش غذایی کیوی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)


جدول ارزش غذایی کیوی
جدول ارزش غذایی کیوی

خواص کیوی به دلیل مقادیر قابل توجه مواد مغذی موجود در آن است. کیوی قبل از کشت در نیوزلند و در نهایت اروپا و ایالات متحده از چین منشا گرفته است.

متاسفانه کیوی می تواند برای برخی افراد باعث ایجاد حساسیت به میوه شود. با این حال برای اکثر افرادی که به آن حساسیت ندارند کیوی راهی عالی برای افزودن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر به رژیم غذایی است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کیوی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی کیوی سبز

یک عدد کیوی متوسط (۱۵۶ گرم)
مقدار
کالری ۴۲
کربوهیدرات ۱۰.۱ گرم
فیبر ۲.۱ گرم
پروتئین ۰.۸ گرم
چربی ۰.۴ گرم
قند ۶.۷ گرم
سدیم ۳.۸ میلی گرم
پتاسیم ۱۴۸ میلی گرم
ویتامین C ۵۶ میلی گرم
  • کالری موجود در یک عدد کیوی بزرگ (۱۴۸ گرم) : ۹۰
  • کالری موجود در ۱۰۰ گرم کیوی : ۶۱

کربوهیدرات ها

فقط بیش از ۱۰ گرم کربوهیدرات در یک کیوی سبز متوسط ​​وجود دارد. از ۱۰ گرم ۲.۱ گرم از فیبر و ۶.۷ گرم از قندهای طبیعی است.

کیوی میوه ای با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود.

چربی ها

کیوی به طور طبیعی چربی کمی دارد و در هر میوه کمتر از ۱/۲ گرم چربی دارد. کیوی فاقد هرگونه چربی اشباع شده است.

پروتئین

تقریبا ۱ گرم پروتئین در هر کیوی وجود دارد به این معنی که منبع قابل توجهی از اسیدهای آمینه نیست.

ویتامین ها و مواد معدنی

در دو عدد کیوی ۲۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۷۰ درصد از نیاز ویتامین K را دریافت می کنید. کیوی همچنین پتاسیم، ویتامین E و فولات را تامین می کند.

فواید و مزایای کیوی برای سلامتی بدن

۱. به پیشگیری از کم خونی فقر آهن کمک می کند

کیوی خود منبع اصلی آهن نیست. با این حال یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C است.

ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد و به طور موثر از کمبود آهن جلوگیری می کند. در مطالعه ای که مصرف غلات صبحانه غنی شده با آهن را با دو عدد کیوی در مقابل یک موز مقایسه کرد، گروه کیوی افزایش سطح فریتین سرم را نشان دادند.

۲. ممکن است طول مدت علائم سرماخوردگی را کوتاه کند

یک مطالعه بر روی افراد مسن سالم نشان داد که کیوی می تواند به کوتاه کردن مدت و شدت عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی کمک کند.

گروه کیوی همچنین خاطر نشان کرد که علائم سریع تر از گروه کنترل برطرف شد.

۳. به سلامت قلب کمک می کند

کیوی به طور طبیعی سدیم بسیار کمی دارد و منبع خوبی از پتاسیم است. این ترکیبی از الکترولیت های مفید برای کاهش فشار خون بالا است.

فولات موجود در کیوی (و سایر میوه ها و سبزیجات) با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

علاوه بر این محتوای فیبر کیوی به پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون کمک می کند. گنجاندن کیوی در برنامه غذایی به خصوص به جای تنقلات فرآوری شده نمکی راهی عالی برای محافظت از سیستم قلبی عروقی شماست.

۴. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

خوردن کیوی به تنهایی یا همراه با وعده های غذایی از جهات مختلف از هضم سالم حمایت می کند.

کیوی منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است – دو ماده مغذی ضروری برای بهبود حرکات روده. فیبر غذایی زمان انتقال مواد زائد را کاهش می دهد، حجم مدفوع را افزایش می دهد و از باکتری های سالم روده که به هضم کمک می کنند، حمایت می کند.

کیوی همچنین حاوی آنزیم اکتینیدین است. اکتینیدین هضم پروتئین را در معده و روده کوچک تقویت می کند. برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، کیوی به عنوان یک غذای کم فومپ در نظر گرفته می شود به این معنی که قند میوه کم است و نمی تواند علائم بیماری را تحریک کند.

۵. به بهبود زخم کمک می کند

رایج ترین ریز مغذی ها در کیوی ویتامین C و ویتامین K هستند که هر دو نقش مهمی در بهبود زخم دارند.

ویتامین C پیش ساز کلاژن، یک جز ساختاری در پوست شما است. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به مکانیسم های ترمیم طبیعی بدن کمک می کند.

برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد، ویتامین K باعث لخته شدن به موقع خون می شود. ویتامین K همچنین با استحکام استخوان و پیشگیری از شکستگی مرتبط است

عوارض و مضرات کیوی

آلرژی به کیوی در کنار هلو و سیب یکی از شایع ترین آلرژی های میوه ای است. آلرژی به کیوی گاهی با آلرژی به گرده، لاتکس یا سایر میوه ها همراه است.

علائم خفیف ممکن است شامل بثورات پوستی و خارش یا تورم دهان، لب ها و گلو باشد. تپش قلب یا آنافیلاکسی با آلرژی های جدی تر کیوی امکان پذیر است. اگر فکر می کنید ممکن است به کیوی آلرژی داشته باشید برای آزمایش به یک متخصص آلرژی مراجعه کنید.

کیوی منبع خوبی از ویتامین K است. ویتامین K باعث لخته شدن خون می شود و ممکن است با رقیق کننده های خون تداخل داشته باشد. افرادی که داروی رقیق کننده خون کومادین (وارفارین) برایشان تجویز می شود باید مقادیر مشخص غذاهای حاوی ویتامین K را مصرف کنند.

انواع کیوی ها

انواع مختلفی از کیوی وجود دارد که بومی چین و تایوان هستند. کیوی به صورت تجاری در کالیفرنیا و نیوزلند نیز کشت می شود.

برخی از واریته های رایج کیوی عبارتند از کیوی کرکی، کیوی زرد یا طلایی، کیوی قرمز و کیوی بنفش.

از آنجایی که کیوی طلایی بدون کرک است برخی از افراد پوست آن را هم می خورند که فیبر اضافی را فراهم می کند. کیوی طلایی همچنین حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به کیوی سبز است.

بهترین زمان مصرف کیوی

بهترین فصل مصرف کیوی در اواخر پاییز تا بهار است. هنگامی که کیوی کاملا رسیده هنگام فشار دادن نرم است، بوی معطر می دهد و گوشتی به نظر می رسد.

می توانید کیوی سفت و نارس خریداری کنید و اجازه دهید چند روز در خانه در دمای اتاق رسیده شود. از مصرف کیوی هایی که بیش از حد رسیده و دارای لکه های نرم، کبودی یا چین و چروک هستند خودداری کنید.

روش های نگهداری از کیوی

پس از رسیدن کیوی می توان آن را به مدت ۷ روز در یخچال نگهداری کرد.

قرار دادن کیوی ها در یک کیسه پلاستیکی در یخچال از از بین رفتن رطوبت جلوگیری می کند و به کیوی اجازه می دهد تا ۲ هفته تازه بماند.

همه ی قسمت های کیوی خوراکی است از جمله دانه ها و پوست. با این حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند پوست کیوی را دور بیندازند.

روش های استفاده از کیوی در رژیم غذایی

  • کیوی را بهتر است به صورت خام یا برش داده شده در سالاد میوه مصرف کنید
  • همچنین می توان از کیوی برای تزیین انواع مواد غذایی و دسرها استفاده کرد
  • کیوی را به اسموتی ها، سس ها و موس ها اضافه کنید
  • اکتینیدین موجود در کیوی یک نرم کننده طبیعی گوشت است که کیوی را به یک ماده مفید در ماریناد تبدیل می کند

منبع : verywellfit