جدول ارزش غذایی گل کلم خام و پخته (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)


جدول ارزش غذایی گل کلم
جدول ارزش غذایی گل کلم

خواص گل کلم به دلیل مقادیر بالای فیبر و مواد مغذی موجود در آن می باشد.

با افزایش محبوبیت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، کتوژنیک و پالئو گل کلم به طور فزاینده ای محبوب شده است زیرا می تواند جایگزین غذاهای نشاسته ای مانند برنج و حتی خمیر پیتزا شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گلم کلم خام و گل کلم پخته می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی گل کلم پخته شده

۱۰۰ گرم گل کلم پخته شده
مقدار
کالری ۲۲
کربوهیدرات ۴.۱ گرم
فیبر ۲.۳ گرم
پروتئین ۱.۸ گرم
چربی ۰.۵ گرم
قند ۲.۱ گرم
سدیم ۱۵ میلی گرم
پتاسیم ۱۴۲ میلی گرم

ارزش غذایی گل کلم خام

یک فنجان گل کلم خام خرد شده (معادل ۱۰۷ گرم) مقدار
کالری ۲۷
کربوهیدرات ۵.۳ گرم
فیبر ۲.۱ گرم
پروتئین ۲.۱ گرم
چربی ۰.۳ گرم
قند ۲ گرم
سدیم ۳۲.۱ میلی گرم
ویتامین C ۵۱.۶ میلی گرم
ویتامین B6 ۰.۲ میلی گرم
منیزیم ۱۶ میلی گرم

کربوهیدرات ها

مانند همه سبزیجات، گل کلم کربوهیدرات کمی دارد. این نوع کربوهیدرات غیر نشاسته ای و پیچیده از فیبر و مقادیر کم قند طبیعی تشکیل شده است.

گل کلم دارای شاخص گلیسمی پایینی است، چیزی بین ۱۵ تا ۳۰ به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود.

چربی ها

گل کلم فقط مقدار کمی چربی دارد و بدون کلسترول است. بنابراین می توان آن را به راحتی در یک رژیم غذایی کم چرب یا رژیمی که هدف آن کاهش کلسترول خون است، گنجاند.

پروتئین

گل کلم دارای حداقل مقدار پروتئین است. شما باید سایر منابع پروتئین سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

گل کلم منبع عالی ویتامین C است. یک فنجان بیش از نیمی از ۷۵ میلی گرم توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال و ۹۰ میلی گرم توصیه شده برای مردان بالغ را تامین می کند.

همچنین گلم کلم حاوی کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز، فلوراید و طیف وسیعی از ویتامین های گروه B است.

کالری

گل کلم با ۲۷ کالری در هر فنجان نمی تواند تاثیر زیادی بر روی کالری دریافتی شما داشته باشد. در مجموع ۶۵ درصد از کالری گل کلم از کربوهیدرات ها، ۲۶ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی است.

فواید و مزایای گلم کلم برای سلامتی بدن

۱. حاوی مقادیر بالای فیبر است

گل کلم دوز سالمی از فیبر را ارائه می دهد. یکی از مزایای قابل توجه افزایش مصرف فیبر غذایی این است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد.

گل کلم منبع عالی فیبر رژیمی است. فیبر موجود در گل کلم چندین فواید اضافی برای جلوگیری از بیماری های مزمن دارد. برای هضم، کنترل قند خون، مدیریت وزن، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان ضروری است.

۲. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

یکی از شرایط سلامتی که فیبر به محافظت در برابر آن کمک می کند، بیماری قلبی است. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌ دهد که فیبر رژیمی ممکن است سلامت قلب و عروق را حداقل تا حدی به شیوه‌ ای که بر میکروبیوم روده تاثیر می‌ گذارد، تقویت کند.

رژیم غذایی نامناسب با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است که محققان می گویند با مصرف سبزیجات با ارزش غذایی بالا می توان آن را کاهش داد.

حداقل هشت مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی از جمله گل کلم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، نقص دیواره بین دهلیزی، بیماری ایسکمیک قلب، سکته مغزی، سکته مغزی ایسکمیک و خونریزی مغزی را بهبود می بخشند.

۳. از استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن جلوگیری می کند

مانند سایر میوه ها و سبزیجات، گل کلم سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات به ترمیم سلول ها و محافظت از آن ها در برابر التهاب کمک می کند که می تواند به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند.

گل کلم یک منبع عالی از فیتوکمیکال های زیست فعال است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. اینها شامل گلوکوزینولات ها، فنول ها، فلاونوئیدها، کلروفیل ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

۴. ممکن است در برابر برخی از سرطان ها اثر محافظتی داشته باشد

سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم حاوی گروهی از مواد به نام گلوکوزینولات هستند. این مواد شیمیایی حاوی گوگرد مسئول عطر تند و طعم تلخ این دسته از سبزیجات هستند.

این مواد شیمیایی تجزیه می شوند و ترکیباتی را تشکیل می دهند که ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلفی از سرطان کمک کنند.

۵. اثرات ضد پیری دارد

گلوکورافانین یک گلوکوزینولات است که در گل کلم یافت می‌ شود و پیش‌ ساز ماده شیمیایی گیاهی سولفورافان (SFN) است. سولفورافان به محافظت در برابر آسیب های ناشی از گذراندن زمان بیش از حد زیر اشعه ماوراء بنفش خورشید کمک می کند و اثرات ضد پیری دارد.

عوارض و مضرات گل کلم

واکنش های آلرژیک به گل کلم رایج نیست اما گاهی اوقات ممکن است رخ دهد. برخی از افرادی که به سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم و کلم بروکلی حساس هستند ممکن است به گل کلم هم واکنش نشان دهند.

علاوه بر این افرادی که تب یونجه را به دلیل گرده گیاه خاراگوش تجربه می کنند ممکن است در هنگام مصرف گل کلم خام دچار سندرم آلرژی دهانی شوند. علائم این آلرژی شامل خارش یا تورم اطراف دهان و به ندرت آنافیلاکسی است.

علائم آنافیلاکسی – مانند کهیر و تنگی نفس – را بشناسید و در صورت تجربه به دنبال درمان فوری باشید. اگر فکر می کنید به گل کلم حساسیت دارید از خوردن آن اجتناب کنید و برای تشخیص و درمان با پزشک خود مشورت کنید.

افراد مبتلا به مشکلات تیروئید باید از مصرف زیاد گل کلم و کلم پرهیز کنند. هر دو این سبزیجات در جذب ید در بدن که مورد نیاز غده تیروئید است اختلال ایجاد می کنند. با این حال برای اینکه در معرض خطر قرار بگیرید باید مقدار زیادی از این غذاها را بخورید بنابراین مصرف عادی هم قابل قبول و هم سالم است.

گل کلم همچنین دارای مقادیر زیادی فودمپ (الیگو-، دی- مونوساکاریدهای قابل تخمیر و پلی ال ها که از انواع کربوهیدرات ها هستند) می باشد.

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون ممکن است متوجه شوند که علائم آن ها با خوردن غذاهای فودمپ بالا از جمله گل کلم بدتر می شود.

انواع گل کلم ها

قبلا فقط گل کلم های سفید به بازار عرضه می شدند اما حالا می‌ توانید انواع سبز، نارنجی و بنفش آن را هم پیدا کنید.

ارزش غذایی همه ی انواع گل کلم مشابه است اما انواع آنتی اکسیدان های موجود در آن ها می توانند متفاوت باشند. به عنوان مثال گل کلم زرد و نارنجی حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به گل کلم سفید است و گل کلم بنفش نیز حاوی آنتوسیانین است.

گل کلم تازه و منجمد مشخصات غذایی مشابهی دارد. گل کلم کنسرو شده نیز مشابه است، اگرچه ممکن است فیبر بیشتری نسبت به گل کلم تازه یا منجمد داشته باشد.

همچنین می توانید ترشی گل کلم بخرید. ترشی گل کلم دارای کالری، کربوهیدرات و سدیم بیشتری نسبت به انواع تازه است اما کالری و چربی کمتری دارد.

بهترین زمان مصرف گل کلم

گل کلم در تمام طول سال در دسترس است اما بهترین فصل مصرف آن اواخر تابستان تا اواخر پاییز است.

گل کلم تازه ای را انتخاب کنید که دارای سرهای سفت و فشرده باشد. هر برگ متصل باید سبز روشن و ترد باشد. گلچه ها نباید زردی داشته باشند چون نشان دهنده بالغ شدن بیش از حد گل کلم است.

گلچه هایی که نرم شده اند را استفاده نکنید چون روند فساد را شروع کرده اند. برای بهترین طعم گل کلم را در اسرع وقت میل کنید – گلچه های خرد شده به خوبی نگهداری نمی شوند و زمانی که ظرف یک روز پس از خرید خورده شوند مزه ی بهتری دارند.

روش های نگهداری از گل کلم

گل کلم فاسد شدنی است و باید در دمای سرد نگهداری شود. آن را در قسمت سبزیجات یخچال نگهداری کنید. تا زمانی که نمی خواهید گل کلم را استفاده کنید، آن را نشویید.

لکه های قهوه ای نشانه ای از اکسیداسیون است که به دلیل قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور و هوا اتفاق می افتد و به طور طبیعی هر چه گل کلم مانده تر باشد، بیشتر قهوه ای می شود.

می‌ توانید لکه‌ های قهوه‌ ای را از بین ببرید اما اگر این تغییر رنگ در سرتاسر آن ظاهر شد (نشانه‌ ای از فساد) بهتر است آن را دور بیندازید.

پس از پخت می توانید گل کلم را برای چند روز در یخچال یا چند ماه در فریزر نگهداری کنید.

روش های استفاده از گل کلم در رژیم غذایی

  • گل کلم خام را می توان به گلچه های کوچک تقسیم کرد و به سالاد اضافه کرد یا به عنوان میان وعده همراه با سس یا دیپ میل کرد
  • گل کلم را همچنین می‌توان به صورت کامل یا گلچه‌ برای بخارپز کردن، تفت دادن، سرخ کردن یا برشته کردن استفاده کرد
  • برگ های گل کلم هم خوراکی هستند
  • گل کلم می تواند به راحتی جایگزین غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی شود
  • جایگزین کردن برنج گل کلم به جای غلاتی مانند برنج به کاهش کالری و کربوهیدرات دریافتی شما کمک می کند
  • می توانید برنج گل کلم خود را درست کنید یا گل کلم از پیش پخته و رنده شده را که به عنوان برنج گل کلم عرضه می شود خریداری کنید

منبع : verywellfit