خواب و گرسنگی – خوابیدن می تواند هوس خوردن را کاهش دهد

خواب و گرسنگی – خوابیدن می تواند هوس خوردن را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – این ارتباط بین خواب و گرسنگی است.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب محرومیت از خواب ، سطح هورمون های گرسنگی و اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به گرسنگی بیشتر می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز به دید (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کنند که شما را به سمت رانندگی هدایت می کند. کالری اضافی به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کمبود وزن و چاقی را توضیح دهد. اسهال همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را به سمت رانندگی هدایت می کند

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلف برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی مردم بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها تمایل کمتری به غذاهای شیرین و خوشمزه را تجربه کردند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود عادات خواب خود در نهایت به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که به طور کلی تحت عنوان “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، برخی از روش های فشرده تر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. قهوه محدود بعد از ظهر. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اکثر مردم وقتی از قهوه در بعد از ظهر و عصر اجتناب می کنند ، بهتر می خوابند.

    نگاه کن و: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. محتوای الکل خود را محدود کنید. حتی اگر چند نوشیدنی شما را خسته کند و حتی خواب را راحت تر کند ، الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید مصرف الکل خود را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، با شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر خالی کنید.

    نگاه کن و: فکر کردن در مورد نوشیدن: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های دو نفره یا ماسک Oemask ، و گوش بند یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید اما عصرها از نور زیاد خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. روشنایی برای نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند احساس نگرانی بیشتری داشته باشید و روحیه خود را بالا ببرید. همچنین اگر از برخی محدوده های زمانی فراتر رفته اید ، می توانید ساعت داخلی خود را تنظیم مجدد کنید. اما در عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم و کم نور به بدن و مغز شما کمک می کند که زمان استراحت برسد. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون در نظر گرفتن تحریکات ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه در ریتم خواب ما اختلال ایجاد می کند. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و در عوض با یک کتاب به رختخواب بروید.

    نگاه کن و: نمی تونی بخوابی؟ قرص را بدهکار کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. با توجه به آنها بنیاد ملی خواب ، “تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به شدت افزایش دهد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که در آن ورزش به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. (پاداش: بهتر خوابیدن می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک تخت غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مسئله ای نیست ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین بعد از خواب الگوهای خواب شما را مختل می کند اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به یک میان وعده دارید ، آن را کوچک و بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید: یک تکه میوه ، مقداری کلوچه یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه اگرچه ممکن است بخوابید و در آخر هفته بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب و زمان خود را ثابت نگه دارید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان خاموش شدن است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ تعدادی از روشهای دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشت خوب خواب به شما کمک می کند بهتر بخوابید. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی درمان های مختلف برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان لازم برای خواب و افزایش کمیت و کیفیت خواب ، رویکردی به نام درمان محدودیت خواب م theثرترین است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید در حالی که زمان خوابیدن را محدود می کنید. همچنین برخی قوانین برای هنگام خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که ساعتی را تعیین کنید که بتوانید هر روز صبح ، حتی آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب می خوابید در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل امنیتی پیشنهاد می شود زمان خواب شما هرگز کمتر از پنج ساعت و نیم در روز نباشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که بتوانید هر روز صبح ، حتی آخر هفته ، از خواب بیدار شوید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 بخوابید و ساعت 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بیدار هستید) ، پس 8 ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط 6 نفر از آنها را می خوابید. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان مجاز خود را در رختخواب بگیرید و برای تعیین زمان خواب از زمان بیداری خود حساب کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود برای دو هفته آینده ، شما باید تا آنجا که ممکن است به این طرح نزدیک باشید. در زمان برنامه ریزی شده برای بیدار شدن از خواب بیدار شوید بدون توجه به میزان خواب شما. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 23:30 نه متوقف شوید روال روزانه مجاز است.

در واقع می توانید کمی به دست آورید شیوه در این دوران همانطور که معمولاً می خوابید بخوابید. و حتی اگر افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب به کار با خواب ناکافی عادت کرده اند ، باز هم می توانید بیشتر از حد معمول خسته شوید ، بنابراین زمان خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز خسته هستید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید. به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را اجرا می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، شب ها کمتر بیدار می شدند و وقتی از خواب بیدار می شدند ، می توانستند سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را انجام دادند سریعتر به خواب رفتند ، شبها کمتر بیدار شدند و وقتی بیدار شدند ، سریعتر به خواب رفتند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

با تغذیه DIVA آشنا شوید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید توییتر کمک به گفتگوی تغذیه سالم پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ با خط گوش دادن Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما می تواند در قسمت بعدی ارائه شود!



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*