راهکارهایی برای کنترل گرسنگی دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان

راهکارهایی برای کنترل گرسنگی دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان


راهکارهای کنترل اشتها و گرسنگی

این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. این راه حل ها همه از تحقیقات دانشمندان استخراج شده است. راهکارهایی برای کنترل گرسنگی:

غذاهای جامد بیشتر از نوشیدنی ها

آمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می کنند. نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه طعم دار. آنها تمام کالری را دارند و بسیاری از مردم نمی دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین کالری زیادی در بدن خود دریافت می کنند. بسیاری از ما وقتی نوبت به نوشیدن مایعات می رسیم ، رفتاری آرام نداریم.
وقتی درشت مغذی ها را بررسی می کنید ، متوجه می شوید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را اشباع می کنند. مطالعه ای در سال 2008 تاثیر خوردن سیب بر اشتها را مورد بررسی قرار داد. مشخص شد که خوردن یک سیب کامل در مقایسه با گروه کنترل میزان کالری دریافتی در وعده ناهار را 15 درصد کاهش می دهد و در مقایسه با مصرف آب سیب و سس سیب ، میزان کالری دریافتی حتی بیشتر کاهش می یابد.

جایگزینی یک نوشیدنی کم کالری با یک نوشیدنی پر کالری هنگام غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی کمک می کند. اگرچه بسیاری از نوشیدنی های شیرین و پرکالری در بازار وجود دارد ، اما کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید مراقب نوشیدنی هایی که می نوشند باشند.

پیش غذا کم کالری

یک آپریتیف کم کالری قبل از غذا برای تنظیم اشتها مفید است. شواهد نشان داده است که وقتی افراد قبل از شروع غذای اصلی ، از یک آپریتیف کم کالری استفاده می کنند. حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند ، کالری دریافتی آنها زیاد نخواهد بود. سوپ ها و سالادها از جمله ملایم های غنی از کالری هستند. مطالعه ای در سال 2007 انجام شد و نتایج آن در مجله Appetite منتشر شد. در این مطالعه ، تأثیرات خوردن سوپ های مختلف به عنوان میان وعده بر میزان غذای خورده شده در وعده غذایی اصلی مورد بررسی قرار گرفت.

مشاهدات نشان داده است که خوردن سوپ به وضوح میزان خوردن غذای اصلی را کاهش می دهد و میزان کالری دریافتی آن غذا را تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری که قبلاً در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شده بود ، نشان داد که یک سالاد کم کالری به عنوان وعده غذایی اشتها آور میزان کالری دریافتی را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی بزرگ 12 درصد کاهش می دهد. البته توجه داشته باشید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران با تکه های سیب زمینی پخته یا مرغ سرخ شده سرو می شود کالری بالایی دارد. سالاد های پرکالری اثر معکوس دارند و کالری دریافتی شما را در یک وعده غذایی افزایش می دهند.

میوه ها و سبزیجات

اگر دائماً از گرسنگی رنج می برید ، نباید میوه ها و سبزیجات را فراموش کنید. دکتر رولز می گوید: “میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند به شما این امکان را می دهند که بیشتر بخورید و کالری یکسانی دریافت کنید.” به طور معمول ، مردم هر روز مقدار مشخصی غذا می خورند و کنترل میزان کالری دریافتی از وعده غذایی روزانه کلید کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزیجات و میوه ها با مقدار زیادی آب و کالری برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است. مصرف
“9 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند.”

دکتر رولز ثابت کرده است که خوردن میوه و سبزیجات شما را سیر نگه می دارد در حالی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. افراد می توانند میوه ها و سبزیجات را به شیوه های مختلف در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. می توانید از دستور العمل ها استفاده کنید و سالاد هایی را که از میوه استفاده می کنند بپزید ، یا میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده بخورید.

راهکارهایی برای کنترل گرسنگی متخصصان تغذیه اصفهان

راهکارهای کنترل گرسنگی

فیبر غذایی

تأثیر فیبر بر رژیم کاهش وزن کاملاً مشخص و واضح است. دکتر سالوین در مورد فیبر می گوید: “اطلاعات زیادی در مورد فیبر و احساس سیری وجود دارد.” افزایش فیبرهایی که می خورید باعث احساس سیری می شود. نه تنها فیبرهای محلول در آب مفید هستند ، بلکه فیبرهای محلول در آب نیز عملکرد خود را دارند. این الیاف چند ساعت در روده می مانند و شما را سیر می کنند. »

فیبر به طرق مختلف بر گرسنگی تأثیر می گذارد: برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند ، قند را افزایش می دهد ، بزاق دهان و آب گوارش را افزایش می دهد ، منجر به بزرگ شدن معده و احساس سیری می شود و جذب روده را کاهش می دهد.
یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که شرکت کنندگان کالری خود را با افزودن 14 گرم فیبر در روز به رژیم غذایی خود 10 درصد افزایش دادند و در 3.8 ماه مطالعه 1.9 کیلوگرم کاهش یافتند.

دکتر جسیکالی ، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه در انجمن کنترل کالری می گوید: “خوردن بیشتر غلات کامل ، ماکارونی غلات کامل ، صبحانه غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تأثیر بسزایی در سیری دارد.”

حجم غذا

حجم غذا به طور قابل توجهی بر وزن و احساس سیری تأثیر می گذارد. سیری همچنین به درک ما از حجم وعده غذایی “معمولی” مربوط می شود. در مطالعه اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا ، از هر 10 آمریکایی هفت نفر گفتند که صرف نظر از اندازه غذای رستوران خود ، آنها همه را به کمال می خورند. در سال 2004 ، دکتر رولز و همکارانش تحقیقی را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان یک وعده غذایی که یا پرکالری بود یا پرکالری و کوچک ، متوسط ​​یا زیاد خوردند.

مشخص شد افرادی که از یک وعده غذایی بزرگ و کم کالری استفاده می کردند ، 56 درصد بیشتر از افرادی که از یک غذای کم کالری و کم کالری استفاده می کردند ، کالری دریافت کردند. علیرغم مصرف این 56 درصد کالری اضافی ، احساس گرسنگی یا سیری بعد از غذا در هر دو گروه یکسان بود. دریافت کالری بسیار مهم است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

افرادی که صبحانه نمی خورند سعی می کنند کمبود کالری در طول روز را جبران کرده و در طول روز غذا بخورند. در نتیجه احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. خوردن غذا خوردن احساس گرسنگی را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود.

وعده های غذایی نامنظم و متناوب منجر به چاقی می شود. اگر عادت های غذایی خود را به طور غیرقابل کنترل افزایش دهید ، میزان کالری دریافتی شما افزایش می یابد.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن سه وعده غذایی پر کالری و پر کالری است. با این حال ، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده غذایی بین وعده های غذایی شما را چاق می کند.تحقیقات در مورد احساس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. بسیاری از مسائل پیچیده در این مورد وجود دارد که درک و تجزیه و تحلیل آنها برای دانشمندان یک چالش است.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان ارنتر


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و کمیت و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید.


محتوای توصیه شده:

مکمل هایی برای مدیریت پوکی استخوان

حساسیت غذایی

غذاهای مفید و مضر برای حساسیت غذایی

مصرف هندوانه و چاقی

مصرف زیاد گوشت قرمز ممنوع است



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*