روال صبح زود مارک سیسون


فنجان قهوه روی میز در برابر طلوع آفتاب

صبح برای من زمان مقدسی است. وقتی بچه‌هایمان هنوز با ما زندگی می‌کردند، صبح تنها زمانی بود که کاملاً برای خودم بودم. این به من اجازه داد که روز را با شرایط خود شروع کنم، سرعت را برای بقیه روز تنظیم کنم. بچه ها در حال حاضر خودشان بیرون هستند، فقط من و همسرم هستیم، اما صبح برای بقیه روز حیاتی است. هر صبح یک لوح خالی است. هر روز صبح که از نو شروع می‌کنید، وعده و پتانسیل آینده نزدیک پر می‌شود.

و بنابراین، روال صبح زود من، پایه و اساس روز من است. بدون آن، روز «طول نمی‌کشد».

اگر می خواهید در زندگی خود “چابک” و “شهودی” باشید، یک روال صبحگاهی به شما کمک می کند. شما به پایه ای نیاز دارید که از آن استعدادهای خود را به کار بگیرید و شهود و ظرفیت پویای خود را بیان کنید. اگر صبح‌هایتان بی‌پرده و در همه جا بی‌معنا باشد، برای جسارت به دنیا و رسیدن به اهدافتان مشکل خواهید داشت. کودک برای رشد نیاز به امنیت دارد. برای برتری به یک روتین صبحگاهی نیاز دارید.

اینم روال صبح زود من

بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ به رختخواب بروید.

یک روال صبحگاهی با روال شبانه شما شروع می شود. همانطور که قبلاً بارها گفته ام، خوابیدن در زمان مناسب – حدود ساعت ۱۰، اما نه دیرتر از ساعت ۱۱ – در حالی که اقدامات بهداشتی مناسب خواب را رعایت کنید تا خواب کافی داشته باشید و با انرژی و نشاط از خواب بیدار شوید. ضروری است برای یک صبح بخیر بنابراین برنامه صبحگاهی شما از شب قبل شروع می شود. اگر قرار است برنامه صبحگاهی تان به شما کمک کند، باید شب راحت بخوابید.

حدود ساعت ۷ بیدار شوید.

من هر روز تقریباً در ساعت معینی از خواب بیدار می شوم – بیشتر به این دلیل که خیلی مذهبی هستم که در یک زمان خوب بخوابم. ساعت هفت ساعت معمولی بیدار شدن من است. این به من امکان می دهد بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ بخوابم و همچنان تمام خواب مورد نیاز خود را داشته باشم. من تا ساعت ۱۰ در رختخواب هستم و معمولاً زودتر، اما در رختخواب مطالعه خواهم کرد. گاهی تند بیرون می روم، گاهی بیدار می مانم و به خواندن ادامه می دهم. یک بیدار شدن از خواب ۷ صبح به من اتاق تنفس در شب می دهد.

بیدار شدن در ساعت معین هر روز ضروری است. برای اولین بار، شما به زنگ هشدار نیاز ندارید. شما فقط از خواب بیدار می شوید زیرا بدن شما می داند و این کار بسیار آسان تر است. دوم، بیدار شدن شروع روتین شماست. همه چیز به بیداری بستگی دارد که همزمان اتفاق می افتد. اگر یک روز ساعت ۵ و روز دیگر ساعت ۸:۳۰ از خواب بیدار می شوید، برنامه ریزی هر نوع برنامه منظم صبحگاهی دشوار است.

در چشمانم آفتاب بگیر

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح زود – طلوع خورشید، در حالت ایده آل – به ریتم شبانه روزی شما کمک می کند تا با ریتم روز مطابقت داشته باشد. به ساعت‌های داخلی شما می‌گوید که صبح است، زمان حرکت است، وقت آن است که بساز و برو.

من همیشه در زندگی بزرگسالی خود زندگی در مکان هایی که نور خورشید کافی در طول سال دارد، به عنوان یک نکته مهم در نظر گرفته ام. در اوایل سفر سلامتی من، این یک تصمیم آگاهانه نبود. من از پیچیدگی‌های ریتم شبانه روزی و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی نمی‌دانستم، اما می‌دانستم که نور خورشید را دوست دارم، گرم بودن را دوست دارم و دوست دارم وقت خود را بیرون بگذرانم. بنابراین قبل از اینکه حتی بدانم چه کاری برای سلامتی من انجام می دهد، هر روز صبح به نور خورشید می رسیدم.

این به معنای خیره شدن به خورشید نیست. این کار را نکن این بدان معناست که در بیرون از خانه باشید و صورتتان به سمت خورشید باشد، نور غیرمستقیم چشمان شما را سوراخ کند و مانند یک زیتگبر شبانه روزی عمل کند که ساعت شما را تنظیم می کند. همچنین، لازم نیست نور خورشید قابل مشاهده باشد. ابرها می توانند بیرون باشند. ممکن است باران یا حتی برف ببارد و نور خورشید همچنان به ساعت شبانه روزی شما می رسد. نکته بیرون رفتن برای دریافت نور طبیعی کامل است.

قهوه، خامه غلیظ و یک قاشق شکر میل کنید.

بعد قهوه ام را دم کردم. همیشه در فرنچ پرس استیل با استفاده از لوبیای تازه آسیاب شده، همیشه با خامه غلیظ و یک قاشق شکر. بله شکر سفید ساده برای بریدن تلخی. اغلب قهوه ام را در زیر نور خورشید بیرون می برم.

سودوکو، جدول کلمات متقاطع نیویورک تایمز را انجام دهید و مقاله را بخوانید.

اگرچه علم “آموزش مغز” با جدول کلمات متقاطع و بازی های ریاضی مانند سودوکو بی نتیجه است، اما من اهمیتی نمی دهم. وقتی بازی ها را انجام می دهم و زمانی که انجام نمی دهم متوجه تفاوت زیادی می شوم. وقتی آن را انجام نمی دهم چیزی کم است. یک سیالیت، تیزبینی فکر. نوشتن و خلاقیت من در روزهایی که به پازل ها نمی رسم بدتر می شود.

من هم مقاله را خواندم. بله، روزنامه فیزیکی از کاغذ. همه چیز در مورد تجربه روزنامه – چین و چروک، روشی که باید آن را *پاپ * کنید تا آن را صاف کنید – آرامش بخش است و هنوز رسانه مورد علاقه من برای خواندن اخبار است. البته “هر چیزی را که می خوانید باور نکنید” ناگفته نماند. من این را بخشی ضروری از برنامه صبحگاهی خود می دانم.

در یک رقابت دوستانه کوچک شرکت کنید.

آخرین مورد اضافه شده به برنامه صبحگاهی من یک دوست است و من تقریباً شش ماه پیش مسابقه ای را شروع کردم. هرروز انجامش میدیم. هر روز صبح، بازی های کلمه World، Quordle و Sedecordle را انجام می دهیم.

ما هر سه مورد را هر روز انجام می دهیم و به آنها امتیاز می دهیم تا ببینیم چه کسی کمترین امتیاز را می گیرد. امتیاز پایه با جمع کردن اعداد در Quordle به دست می آید. سپس، می توانید بر اساس امتیازات خود در Sedecordle و Wordle امتیاز را کم یا اضافه کنید. در وردل، هر تعداد حدس هایی را که باقی مانده اند کم می کنید. بنابراین، یک امتیاز برای هر حدس باقی مانده است. با Sedecordle می‌توانید به ازای هر حدس باقی‌مانده سه امتیاز کم کنید یا به ازای هر کلمه‌ای که روی تخته باقی می‌ماند یک امتیاز اضافه می‌کنید. شما باید بازی ها را درک کنید، اما بسیار چالش برانگیز است.

در این مرحله از زندگی من، رقابت در سطح فیزیکی با هر چیز مهمی در خطر است، معکوس است. این چالش جدید است. این مسابقه جدید است. این یک راه عالی برای شروع روز است.

صبحانه بخورید یا نه

بیشتر روزها، تا ساعت ۱ بعدازظهر (بعد از پایان تمرین صبحگاهی) ناشتا هستم. روزهایی که روزه نمیگیرم یه چیز سبک میخورم. اخیراً تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ همزده با کلم پیچ در کره استفاده شده است. اگر گرسنه باشم و تمایل به خوردن داشته باشم، معمولاً در حین انجام بازی های فکری، صبحانه می خورم. اگر عمیقاً به حالت کار بروم و واقعاً سعی کنم به حالت جریان بروم روزه می گیرم.

برنده کار “آسان” شوید.

من به مدت نیم ساعت تا یک ساعت این کار را انجام می دهم: پاسخ دادن به ایمیل ها، تماس گرفتن یا برقراری تماس، بررسی رسانه های اجتماعی برای اینکه ببینم آیا نیاز است به هر چیزی پاسخ دهم یا نه. اینها چیزهایی هستند که به نیروی مغزی فعال زیادی نیاز ندارند. شما به سادگی باید «آنها را انجام دهید». من اغلب یک اسکن سریع از توییتر یا اینستاگرام انجام می‌دهم تا «نمای پرنده‌ای» از آنچه ممکن است در جهان اتفاق بیفتد، آنچه مردم نگران آن هستند، چه پیشرفت‌های تناسب اندام یا تغذیه در حال وقوع است را دریافت کنم.

حذف این بردهای آسان از سر راه، لحن خوبی برای بقیه روز ایجاد می کند.

۱۵ دقیقه استراحت حرکتی داشته باشید.

پس از ایمیل ها و تماس ها، برای استراحت سریع از خانه بیرون می روم. این کار برای این است که خون به سمت مغز جریان یابد، بدنم گرم شود، مفاصلم روغن کاری شود و برای کار واقعی آماده شوم.

  • گاهی اوقات یک دویدن سریع به سمت ساحل برای شیرجه رفتن و شنا کردن است.
  • گاهی اوقات یک دویدن سریع به سمت ساحل برای چند سرعت کوتاه است.
  • گاهی اوقات ۱۵ دقیقه روی خط اسلک است.
  • گاهی اوقات این فقط چند ست ددلیفت با نوار تله، فشار و کشش است.

نکته این است که قبل از شروع کار ذهنی واقعی، مقداری حرکت فیزیکی سبک، ترجیحاً در خارج، انجام دهید.

کار خلاقانه عمیق

وقتی مقاله می نویسم، یک روز قبل یا چند روز قبل تحقیق کرده ام. من یک اسکلت ذهنی از پست در ذهنم ایجاد شده است، با برگه ها و پیوندهایی که برای همه شواهد پشتیبان باز است، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهم این است که بنویسم. گوشت آن را. بنابراین، این به تمرینی برای خلاقیت تبدیل می‌شود که می‌توانم آن را طی کنم، نه اینکه مجبور باشم هر پنج دقیقه یک بار برای بررسی کارم و مطالعه مطالعات خود توقف کنم. البته، اگر شرایط اقتضا کند، دست از کار می کشم و تحقیق را می خوانم، اما تمام تلاشم را می کنم تا از آن اجتناب کنم تا بتوانم روی خود نوشته تمرکز کنم.

اگر مجبور نباشم هیچ قطعه تمام‌شده‌ای بنویسم، ممکن است با تلفنم قدم بزنم و با استفاده از صدا به متن، پیش‌نویسی ناصاف را بنویسم. صدا به متن برای من بسیار ارزشمند است – روشی عالی برای یادداشت افکار و ایده ها، که اغلب راه رفتن باعث تحریک آن می شود. من کل پست‌ها و یکشنبه‌ها را با خبرنامه‌های Sisson در پیاده‌روی‌ها «نوشته‌ام». من با ایده های تجاری که به واقعیت های تجاری تبدیل شده اند آمده ام. تا زمانی که جریان داشته باشد به کار ادامه می دهم. شاید دو ساعت باشه ممکنه یکی باشه شاید چهار اما معمولا حداقل دو ساعت طول می کشد.

حرکت، تمرین و بازی.

معمولاً هم برای تمرین و هم برای معاشرت به باشگاه می روم. یک جلسه تمرین قدرتی سریع، سخت و کارآمد ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای داشته باشید، با افراد معمولی معاشرت کنید، کمی شوخی کنید، به عقب برگردید. این فضای خوبی است که به خودتان فشار بیاورید در حالی که چیزها را سبک و سرگرم کننده نگه دارید. من در حال حاضر هیچ PR (سوابق شخصی) انجام نمی دهم. من فقط می‌خواهم به ماهیچه‌هایم ضربه بزنم، استخوان‌هایم را تقویت کنم و بافت همبندم را ببندم تا بتوانم به بازی کردن و انجام کارهایی که واقعاً از آن لذت می‌برم، فعال بمانم. ضد پیری.

جنبه اجتماعی به اندازه جنبه فیزیکی مهم است. من زمان زیادی را روی دستگاه‌ها می‌گذرانم که به آن زمان چهره نیاز دارم (نه زمان رویارویی).

اگر به ورزشگاه نروم، برای یک جلسه پارو زدن می روم یا دوچرخه لاستیک چربی را در ساحل می زنم. من اغلب این کار را با همسرم یا یکی از دوستانم انجام می دهم و دوباره آن زمان اجتماعی را دریافت می کنم. هر کاری که انجام می‌دهم، بلوک زمان بعد از زمان عمیق کاری من برای فعال ماندن است – هم از نظر فیزیکی و هم از نظر اجتماعی.

بعد از آن، روزه (معمول) را با ناهار افطار می کنم و بقیه روزم را ادامه می دهم، که اغلب روز به روز بسیار متفاوت به نظر می رسد. اما روال صبحگاهی قبل از ناهار غیرقابل مذاکره است و به ندرت تغییر می کند.

روتین اول صبح شما چگونه به نظر می رسد؟

چالش اصلی آشپزخانه ۷ روزه، ۷ سالاد


درباره نویسنده

مارک سیسون بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه بحث می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ با توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو شناخته شد. پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی برای دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، مارک Primal Kitchen را راه‌اندازی کرد، یک شرکت غذای واقعی. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!