رژیم غذایی سریع اصلاح شده با مصرف پروتئین چیست؟


مردی در حال نوشیدن نوشیدنی پروتئینی در باشگاهبرخی از رژیم های کراش دیوانه کننده وجود دارد. شما رژیم کلم را دارید، جایی که مردم هفته‌ها با سوپ کلم زندگی می‌کنند (یا سعی می‌کنند زندگی کنند). شما رژیم غذایی ژلاتینی دهه ۷۰ را دارید، که در آن مردم سعی می‌کردند فقط با خوردن ژلاتین وزن خود را کاهش دهند (این کار موثر نبود و برخی افراد واقعاً بسیار بیمار شدند). ده‌ها تنوع از رژیم‌های غذایی تصادفی وجود دارد و بیشتر آنها ناپایدار، ناسالم و بی‌اثر هستند.

یکی وجود دارد که کمی متفاوت است: صرفه جویی در پروتئین به سرعت اصلاح شده است. رژیم غذایی اصلاح‌شده سریع پروتئینی یا PSMF، نه کمتر افراطی‌تر، بلکه بسیار معقول‌تر و مؤثرتر از سایرین است. این برای تسریع از دست دادن چربی و به حداقل رساندن از دست دادن عضلات در نظر گرفته شده است. در نظر گرفته شده است که این یک روش طولانی مدت غذا خوردن نیست، بلکه مداخله ای کوتاه مدت است که می تواند فرد را به سمت کاهش وزن پایدارتر و زندگی سالم ترغیب کند.

چرا یک پروتئین کم مصرف سریع اصلاح می شود؟

زیرا “کاهش وزن” چیزی به شما نمی گوید. وزن یک اندازه گیری غیر اختصاصی توده است که از چربی، ماهیچه، بافت همبند، استخوان و آب تشکیل شده است. “کاهش وزن” می تواند به این معنی باشد که شما بیشتر از دست داده اید ماهیچه. این می تواند به این معنی باشد که شما مقداری چربی و عضله زیادی را از دست داده اید، یا مقدار زیادی چربی و کمی ماهیچه را از دست داده اید. این می تواند به معنای کاهش تراکم مواد معدنی استخوان باشد. این می تواند به این معنی باشد که تاندون ها و رباط های شما در حال از دست دادن قدرت هستند. این می تواند به این معنی باشد که شما فقط یک دسته از وزن آب را از دست داده اید. اما وقتی یک فرد معمولی می خواهد “وزن کم کند” آنها می خواهند چربی بدن خود را از دست بدهند و عضلات خود را حفظ کنند.

پروتئین اصلاح شده سریع، پروتئین (عضله) را «ضعیف» می کند و از دست دادن چربی را تسریع می کند. هدف آن ایجاد نوعی کاهش وزن است (و عمدتاً موفق می شود) که مردم به دنبال آن هستند.

چگونه می توان یک پروتئین اصلاح شده سریع انجام داد؟

بر پروتئین بدون چربی تاکید کنید.

پروتئین بدون چربی اساس پروتئین اصلاح شده سریع است. PSMF به منظور کاهش پروتئین و تسریع از دست دادن چربی و محدود کردن میزان از دست دادن عضلات، بر مصرف پروتئین بالا تاکید دارد. با افزایش پروتئین نسبت به کالری، رژیم غذایی شما آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای تبدیل به انرژی به جای اینکه بدن شما آن اسیدهای آمینه را از بافت عضلانی خود دریافت کند، فراهم می کند.

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر وزنه برداری می کنید (که باید بیشترین سود را از رژیم غذایی بگیرید) تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم. در واقع پیشنهاد می‌کنم تا ۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم مصرف کنید، زیرا یک مطالعه اخیر نشان داد که این میزان پروتئین در طول رژیم‌های تهاجمی کاهش از دست دادن عضلات را به حداقل می‌رساند.

اثر محافظتی مصرف اسید آمینه کافی در رژیم غذایی به قدری عمیق است که حتی تزریق آمینو اسیدهای جدا شده به بیماران گرسنگی – افرادی که اصلاً چیزی نمی‌خورند – می‌تواند از بدترین کاهش عضلانی جلوگیری کند.

منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:

  • تکه های بدون چربی گوشت گاو و خوک: دور بالا، ۹۵% گوشت چرخ کرده بدون چربی، فیله، کمر
  • سینه مرغ و بوقلمون
  • ماهی سفید بدون چربی: ماهی کاد، هادوک، هالیبوت، تیلاپیا، دست و پا کردن، ماهی سنگی
  • صدف: صدف، صدف، صدف، میگو، خرچنگ
  • سفیده تخم مرغ
  • پودر پروتئین وی ایزوله
  • ماست یونانی کم/بدون چربی

بهترین منابع پروتئین، غذاهای کامل هستند: گوشت، ماهی، صدف، ماست. آنها حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و نسبت به پودرهای پروتئین ایزوله یا سفیده تخم مرغ سیر کننده تر هستند. به این ترتیب، بخش عمده ای از رژیم غذایی سریع اصلاح شده با صرفه جویی در پروتئین شما باید پروتئین کامل غذای بدون چربی باشد. اگر برای رسیدن به میزان پروتئین مورد نظر خود به تقویت نیاز دارید، می توان از پودرها به عنوان مکمل یک رژیم غذایی خوب استفاده کرد.

چربی را به حداقل برسانید.

برای هدف این رژیم کاهش چربی کوتاه مدت، شما گوشت های بدون چربی را انتخاب می کنید و تقریباً از تمام چربی های اضافه شده در رژیم غذایی خودداری می کنید. تمام چربی هایی که مصرف می کنید از بدن شما خارج می شود. قرار نیست این یک رژیم غذایی پایدار برای زندگی باشد که در آن طعم، جذب مواد مغذی و سلامت درازمدت نقش داشته باشد. این یک رژیم لاغری سریع است.

اگر بر آن اصرار دارید، فقط به اندازه ای که برای پختن غذا نیاز دارید از چربی استفاده کنید – تا چیزها نچسبند.

کربوهیدرات های قابل هضم را به حداقل برسانید.

با به حداقل رساندن کربوهیدرات های قابل هضم (قند و نشاسته)، تخلیه گلیکوژن کبد و ماهیچه ها را تسریع می کنید، سطح انسولین را کاهش می دهید و از دست دادن چربی بدن را تسریع می کنید. پس از سوزاندن گلیکوژن، از دست دادن چربی شروع می شود.

بسته به میزان کالری، کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.

بر سبزیجات غیر نشاسته ای تاکید کنید.

PSMF برای ریز مغذی‌ها، تنوع و فیبر، مصرف مقادیر زیادی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای را ترویج می‌کند. چیزهایی مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، کاهو، اسفناج، کلم پیچ، فلفل، پیاز، سیر و همه سبزیجات برگ دار. نکته مهم این است که شما نمی توانید این همه چربی اضافی اضافه کنید تا آن را فوق العاده خوش طعم کنید. سبزیجات باید بخارپز، آب پز یا با حداقل چربی پخته شوند – بیش از نیم قاشق چای خوری یا بیشتر تا واقعاً تأثیرات کامل را داشته باشند.

کالری را کم نگه دارید.

روزه های اصلاح شده با صرفه جویی در پروتئین بالینی اجازه می دهد ۸۰۰ کالری در روز دریافت کنید. رژیم‌های کاهش چربی معمولی به سبک PSMF که به تنهایی انجام می‌شوند می‌توانند کالری بالاتری داشته باشند، اما همچنان بسیار کم باشند. هر مقدار کالری که تصمیم می گیرید برای شما مناسب است، به پروتئین مورد نیاز خود برسید و بقیه کالری را با کربوهیدرات و چربی پر کنید.

هوشمندانه تکمیل کنید.

من قبلاً به پروتئین آب پنیر اشاره کردم که منبع عالی پروتئین بدون چربی است. اما چند مورد دیگر وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

  • الکترولیت ها: سدیم، پتاسیم، منیزیم در رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات بسیار مهم تر می شوند. غذای خود را آزادانه نمک بزنید، زیرا اگر غذای ملایم بخورید، PSMF خیلی سریع خسته کننده می شود.
  • امگا ۳: اگر صدف و صدف که دارای سطوح کافی امگا ۳ هستند، نمی خورید، باید روزانه ۳ تا ۴ گرم روغن ماهی مصرف کنید.
  • مولتی ویتامین / مواد معدنی: یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی خوب ایده خوبی است.
  • آبگوشت استخوان یا کلاژن: گلیسین موجود در آبگوشت استخوان/کلاژن متیونین را در تمام پروتئین بدون چربی که می خورید متعادل می کند و آبگوشت راهی عالی برای افزودن طعم و ظرافت به یک رژیم غذایی خسته کننده است.

تمرینات کاهش گلیکوژن را انجام دهید.

شما می توانید با انجام تمرینات دایره ای با تکرار بالا که به سرعت گلیکوژن را کاهش می دهد، اثرات صرفه جویی در پروتئین اصلاح شده سریع را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که کاهش گلیکوژن موضعی است. ماهیچه هایی که استفاده می کنید آنهایی هستند که تحلیل می روند. حرکات ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت کارآمدتر هستند زیرا با یک حرکت، چندین ناحیه عضلانی را تخلیه می کنند.

شدت بیشتر باعث کاهش بیشتر گلیکوژن می شود. پیاده روی به هیچ وجه چیز زیادی را تهی نمی کند، در حالی که دوی سرعت یک تن را کاهش می دهد. هر زمان که شدت را افزایش دهید، سوختگی گلیکوژن را افزایش می دهید. حجم نیز مهم است. ترفند حفظ شدت در مدت زمان طولانی یا حجم بالا است.

آیا کاهش وزن سریع ناسالم و ناپایدار نیست؟

“کاهش وزن آهسته و پیوسته” به نظر من یک افسانه است، یک دروغ بزرگ که بر توده ها تداوم یافته است. کاهش وزن سریع بهتر عمل می کند، سریعتر عمل می کند و منجر به تغییرات پایدارتر می شود.

برخلاف تصور رایج، افرادی که سریع‌تر وزن کم می‌کنند، تمایل به کاهش وزن دارند. تحقیقات نیز این را نشان می دهد.

  • یک بررسی در سال ۲۰۰۰ نشان داد که کاهش وزن اولیه سریع‌تر و بیشتر، حفظ وزن طولانی‌مدت را بهبود می‌بخشد، حتی زمانی که این وزن با استفاده از رژیم‌های غذایی افراطی مانند رژیم‌های کم پروتئین اصلاح شده سریع کاهش می‌یابد.
  • یک بررسی در سال ۲۰۰۱ نشان داد که استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری برای کاهش سریع وزن کوتاه‌مدت می‌تواند برای حفظ وزن طولانی‌مدت بسیار موثر باشد، مشروط بر اینکه آزمودنی‌ها با یک «برنامه حفظ وزن» شامل فعالیت بدنی، آموزش تغذیه و رفتار درمانی پیگیری کنند. به عبارت دیگر، اگر آنها آن را تغییر سبک زندگی کنند، کارساز است.
  • یک بررسی در سال ۲۰۰۴ از تأثیر «عدم واقع‌گرایی» در اهداف کاهش وزن بر حفظ وزن طولانی مدت نشان داد که «اهداف کاهش وزن رویایی بالاتر» با کاهش وزن بیشتر در ۱۸ ماهگی مرتبط است. هدف بزرگ داشته باشید، نتایج بزرگ بگیرید.
  • در میان زنان چاق میانسال، آنهایی که سریع‌ترین کاهش وزن را داشتند، احتمالاً بعد از ۱۸ ماه وزن خود را کاهش دادند.
  • همچنین مقاله‌ای اخیراً منتشر شده است که در آن افرادی که به سرعت وزن خود را کاهش می‌دهند، نسبت به افرادی که به آرامی وزن خود را از دست می‌دهند، شانس بیشتری برای به دست آوردن مجدد وزن در طولانی مدت ندارند. اعضای گروه کاهش وزن سریع به احتمال زیاد به اهداف کاهش وزن کوتاه مدت خود (کاهش ۱۲.۵٪ وزن بدن) دست می یابند و برنامه را دنبال می کنند. اگرچه هر دو گروه پس از سه سال حدود ۷۰ درصد وزن از دست رفته را به دست آورده بودند، کاهش وزن خالص در گروه کاهش وزن سریع بیشتر بود.

اینجا چه خبره؟

شما باید با سرعتی که در آن چربی از بین می‌رود، خود را از بین ببرید. تنها در این صورت است که می توانید در سطح روده ای “بدانید” که باید سبک زندگی سالمی داشته باشید. این نوع از دست دادن سریع چربی چیزی است که شما را درگیر این احتمال می‌کند که بله، واقعاً می‌توانید وزن کم کنید. بله، چاقی یا اضافه وزن شما قابل درمان نیست. در تجربه من، افرادی که فوراً وزن مناسبی از دست نمی دهند، دلسرد می شوند، ایمان خود را از دست می دهند و احتمال تسلیم شدن بیشتر است.

PSMF یکی از سریع ترین راه ها برای کاهش چربی بدن است.

آیا رژیم غذایی سریع اصلاح شده با مصرف پروتئین بی خطر است؟

بله، تقریباً برای همه بی خطر است. هرکسی می‌تواند یک هفته سریع اصلاح شده پروتئین صرفه‌جویی کند و خوب بیرون بیاید. البته اگر مشکل پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید، و من هرگز به بچه ها، نوجوانان یا زنان باردار (یا آنهایی که فعالانه در تلاش برای باردار شدن هستند) توصیه نمی کنم، اما به بقیه توصیه نمی کنم؟ به دنبال آن برو. یک هفته امن است. یک هفته موثر است. یک هفته به شما نشان می دهد که چقدر سریع می توانید چربی کم کنید.

اما اگر تصمیم دارید برای مدت طولانی تر یا حتی طولانی مدت روی آن بمانید، مراقب علائم هشدار باشید.

  • نازک شدن مو
  • ناخن های ضعیف
  • مشکل خواب
  • به طور کلی انرژی کم، نه فقط در باشگاه
  • عملکرد کم تیروئید
  • تغییرات قاعدگی یا حتی از دست دادن قاعدگی
  • عدم بهبودی پس از تمرینات، جراحات یا زخم ها
  • خلق و خوی منفی تغییر می کند

همه اینها نشان دهنده بدتر شدن میزان متابولیسم شما هستند. شما در حال تبدیل شدن به قدرت کمتر، باروری کمتر و به طور کلی کمتر قوی هستید. رژیم غذایی شما دیگر سلامت شما را بهبود نمی بخشد. داره بدترش میکنه زمان آن رسیده است که غذای بیشتر، چربی بیشتر و کربوهیدرات بیشتری بخورید.

همچنین، از آنجایی که زنان تمایل بیشتری به رژیم‌های غذایی کم کالری و چیزهایی مانند روزه‌داری طولانی‌مدت دارند، توصیه می‌کنم زنانی که PSMF انجام می‌دهند به این علائم و نشانه‌ها توجه زیادی داشته باشند.

علاوه بر این، PSMF قرار نیست یک رژیم غذایی طولانی مدت باشد. قرار است این یک شوک برای سیستم باشد. ترفند کاهش وزن سریع با اتخاذ یک روش سالم غذا خوردن و زندگی است. یکی که بتوانید به آن بچسبید.

اگر سؤال دیگری در مورد صرفه جویی در پروتئین سریع اصلاح شده دارید، در زیر در بخش نظرات به من بگویید، یا در مورد آن در رسانه های اجتماعی بپرسید و من سعی خواهم کرد با شما تماس بگیرم.

بوفالو آشپزخانه اولیه


درباره نویسنده

مارک سیسون بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه بحث می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ با توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو شناخته شد. پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی برای دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، مارک Primal Kitchen را راه‌اندازی کرد، یک شرکت غذای واقعی. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!