ریکاوری با آنتی اکسیدان ها و الکترولیت ها

با خواندن این مطلب، بدن شما در حال جنگی بی پایان علیه قاتلان خاموش و نامرئی است. این قاتلان نوع جدیدی از آنفولانزای خوکی نیستند، آنها هیچ وحشت گسترده ای ایجاد نکرده اند، و هیچ مقدار آنتی بیوتیک یا واکسن از شر آنها خلاص نمی شود. آنها رادیکال های آزاد هستند و آنها، و آسیب اکسیداتیو که ایجاد می کنند، اینجا باقی می مانند. تک تک انسان های روی زمین سبز خدا درگیر این نبرد هستند و عواقب این جنگ با دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط است. این هیت‌من‌های میکروسکوپی (رادیکال‌های آزاد) بی‌نهایت کوچک هستند و به طور مداوم به بنیاد سلول‌های زنده ما یعنی DNA ما حمله می‌کنند و آن‌ها را تخریب می‌کنند. اکسیداسیون رادیکال های آزاد هر روز اتفاق می افتد. زمانی که غذا می خوریم، زمانی که کار می کنیم، و به خصوص زمانی که ورزش می کنیم.

رادیکال های آزاد باعث آسیب اکسیداتیو می شوند و اگرچه برای چشم انسان نامرئی هستند، اما اثرات آنها را می توان در عرض چند دقیقه مشاهده کرد. یک سیب پیدا کنید، آن را از وسط نصف کنید، سپس صبر کنید و در عرض چند لحظه، مولکول های اکسیژن به گوشت سیب حمله می کنند، باعث آسیب اکسیداتیو می شوند و باعث قهوه ای شدن سیب می شوند. در موجودات زنده نیز این اتفاق می افتد. اغلب یک واکنش زنجیره ای وجود دارد که در آن یک رادیکال آزاد بخشی از DNA را مختل می کند که یک رادیکال آزاد جدید ایجاد می کند. سپس این دو رادیکال آزاد، رادیکال های آزاد بیشتری ایجاد می کنند و به یک چرخه معیوب دامن می زنند.

پس آیا امیدی هست؟ چه کاری می توانیم انجام دهیم تا نقش آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش دهیم یا از آن جلوگیری کنیم؟ اولاً، مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. اگرچه حذف کامل آسیب اکسیداتیو غیرممکن است، شیوه‌های سبک زندگی بسیاری وجود دارد که در صورت انجام آن آسیب را افزایش می‌دهد. برخی از روش‌هایی که آسیب اکسیداتیو رادیکال‌های آزاد را تسریع می‌کنند، سیگار کشیدن، خوردن غذاهای ذغالی/سرخ‌شده، و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور ماوراء بنفش (UV) (مثلاً تخت آفتاب / برنزه) هستند. صرفاً پرهیز از این روش ها راهی عالی برای کاهش سرعت آسیب اکسیداتیو است.

اما آیا واقعاً وقتی پای سلامتی‌مان به میان می‌آید باید فقط دفاع بازی کنیم؟ همانطور که ضرب المثل می گوید، “بهترین دفاع، یک حمله خوب است” و این دقیقاً همان موقعیتی است که ما باید برای مبارزه با آسیب اکسیداتیو اتخاذ کنیم. رادیکال های آزاد در جنگ اکسیداسیون یک دشمن واقعی دارند که حدس زدید به آنها آنتی اکسیدان می گویند. بیایید به قیاس قبلی سیب برگردیم و به جای اینکه سیب صرفاً از اعمال ناسالم مانند سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض شدید اشعه ماوراء بنفش “پرهیز” کند، بیایید سیب را مجبور کنیم که گناه کند. برش سیب را با یک آنتی اکسیدان قوی مانند آب لیمو میمالیم و سپس منتظر می مانیم تا اکسیداسیون اتفاق بیفتد. بهتر است یک کتاب خوب برای خواندن داشته باشیم زیرا انتظار آن بسیار طولانی تر از قبل است. آب لیمو سرشار از اسید اسکوربیک (معروف به ویتامین C) است که از اکسید شدن سیب جلوگیری می کند. ویتامین C تنها یکی از لیست طولانی آنتی اکسیدان ها است. سایرین عبارتند از ویتامین A، ویتامین E، کوآنزیم Q10، گلوتاتیون و آستاگزانتین. لیستی بسیار طولانی تر از این چند مورد وجود دارد و همه این آنتی اکسیدان ها برای خنثی کردن اثرات مخرب اکسیداسیون کار می کنند. آنتی اکسیدان ها به معنای واقعی کلمه نجات دهنده زندگی هستند زیرا اگر ما این “افراد خوب” را در سیستم خود نداشتیم، اکسیداسیون رادیکال های آزاد (افراد بد) در عرض چند روز ما را می کشند. این واقعاً بسیار مهم است!

اکنون که پس زمینه را بدست آورده ایم، بیایید چند خبر بد بشنویم. اکسیداسیون همیشه اتفاق می افتد. گاهی اوقات می توانیم از آن اجتناب کنیم، گاهی اوقات نمی توانیم. ورزش ناحیه ای است که ما نمی توانیم از اکسیداسیون جلوگیری کنیم. آسیب رادیکال های آزاد در صورت و زمانی که ورزش کنید اتفاق می افتد. اما همانطور که همه ما می دانیم، ورزش سنگ بنای سلامتی است و از این رو این یک تقابل جالب است که ورزش در واقع می تواند باعث کاهش طول عمر مانند اکسیداسیون رادیکال های آزاد شود. هنگامی که ما ورزش می کنیم، گونه های اکسیژن فعال (ROS) تولید می کنیم که به عنوان رادیکال های آزاد عمل می کنند. با افزایش شدت ورزش، تولید ROS نیز افزایش می یابد. مشکل، همانطور که در بالا دیدیم، این است که این گونه‌های اکسیژن بسیار ناپایدار (واکنشی) مستقیماً مسئول ایجاد آسیب اکسیداتیو در طول ورزش هستند. در واقع نشان داده شده است که ROS تأثیر بسیار منفی بر عملکرد عضلات و همچنین ریکاوری عضلات دارد. بنابراین، همه افرادی که در یک برنامه ورزشی روزانه شرکت دارند باید دریافت آنتی اکسیدان کافی را در اولویت قرار دهند!

سوال طبیعی در این مرحله این است که “چه غذاهایی بیشترین آنتی اکسیدان را دارند؟” و پاسخ این است، “غذاهایی با ارزش ORAC بالا.” مقدار ORAC مخفف ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است و بر اساس تعداد رادیکال های آزاد یک غذای خاص می تواند جذب یا خنثی کند. بنابراین، اگر یک خیار دارای ارزش ORAC 214 و یک فلفل دلمه ای زرد دارای ارزش ORAC 694 باشد، فلفل دلمه ای ظرفیت جذب رادیکال های آزاد را سه برابر بیشتر از خیار دارد. هرچه ORAC بالاتر باشد، قدرت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد. به اندازه کافی ساده

سریعترین رژیم لاغری