شانه های گرد: علل و راه حل ها


مردی با لپ‌تاپ پشت میز می‌نشیند.به افراد متوسطی که در میان کشورهای صنعتی متوسط ​​قدم می زند نگاه کنید، متوجه چیزی خواهید شد:

شانه های آنها به سمت داخل گرد است.

همین الان با خواندن این کلمات به خودتان نگاه کنید و احتمالاً متوجه چیزی خواهید شد:

شما شانه ها به سمت داخل گرد شده اند.

بچه های بزرگتر، نوجوانان، بزرگسالان، ورزشکاران، پاورلیفترها، مادربزرگ ها، مادران، پدران، دانش آموزان، باریستاها، تقریباً همه. به ندرت می‌توان کسی را دید که شانه‌های خنثی دارد – شانه‌هایی که طبق خواسته طبیعت در حفره‌های خود می‌نشینند، نه اینکه در چرخش دائمی درونی به سمت داخل گرد شوند.

چرا این هست؟

مشکل گرد کردن شانه ها

ابتدا، بیایید بررسی کنیم که چرا شانه های گرد بد هستند.

اصول اولیه به ما می گویند که آنچه ذاتی و طبیعی برای ساختار اسکلتی ما است ایده آل و بهینه است. حالت طبیعی ما این است که در وضعیت شانه گرد استراحت نکنیم. داشتن شانه‌های خنثی، شانه‌هایی که در حفره‌های خود قرار می‌گیرند، نه چرخش بیرونی و نه درونی. شانه ها که به سادگی هستند. بچه‌های جوان معمولاً این وضعیت‌های شانه‌های ثابت و خنثی را دارند، بیشتر به این دلیل که به حالت طبیعی خود نزدیک‌تر هستند و کمتر توسط تله‌ها و طرح‌های جامعه مدرن تغییر می‌کنند.

اما بیایید با مسائلی که از شانه های گرد ناشی می شود، دقیق تر صحبت کنیم:

  • شیب سر به جلو را افزایش می دهد، که فشار زیادی را روی گردن شما وارد می کند و تنفس شما را مختل می کند و ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد.
  • شروع به کشیدن بقیه تنه شما نیز به سمت جلو می کند – از این رو قوز پشتی که در افرادی که خیلی جوان هستند و نمی توانند آن را کسب کنند بسیار رایج است.
  • هنگامی که شانه ها دائما گرد هستند، تاندون فوق خاری تمایل دارد به پل استخوانی که از ترقوه تا شانه های شما کشیده می شود، فشرده شود، به خصوص اگر در حال بلند کردن سر خود یا فشار دادن هستید. این می تواند باعث درد، ساییدگی و انحطاط شود.
  • این غیر جذاب است. این ممکن است بی اهمیت به نظر برسد، اما یک دال مهم است. زیبایی شناسی از بسیاری جهات نشان دهنده سودمندی، فرم و عملکرد است.

برای درک اغراق آمیز از کاری که شانه های گرد با عملکرد شانه شما انجام می دهند، سعی کنید تیغه های شانه خود را به طور کامل دراز کنید (با باز کردن تیغه های شانه، شانه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بچرخانید). اکنون، سعی کنید بازوهای خود را مستقیماً بالای سر بلند کنید، مثل اینکه در حال انجام پرس بالای سر هستید یا برای یک کشش مرده آماده شده اید. شما نمی توانید آن را به راحتی انجام دهید. شانه های شما در جای خود نیست. برعکس این کار را انجام دهید: تیغه های شانه خود را جمع کرده و به عقب برگردانید، سپس بازوهای خود را بالای سر ببرید. باید خیلی راحت تر باشه قرار است شانه ها اینگونه عمل کنند.

چه چیزی باعث گرد شدن شانه می شود؟

استفاده بیش از حد از لپ تاپ و کامپیوتر

نشستن به همراه تایپ کردن به علاوه تمرکز شدید روی یک صفحه نمایش چند اینچی زیر و جلوی ما، ملتی از شانه های افتاده، کتف های کشیده، مفاصل شانه های ناپایدار و سینه های سفت ایجاد کرده است. وقتی برای کار به آرنج و ساعد خود تکیه می‌دهید، بدتر می‌شود، زیرا در این صورت وضعیت شانه‌های گرد را به حالت استراحت تبدیل می‌کنید – به «خط پایه» که بدن شما انتظارش را دارد.

زمان زیاد با تلفن

گوشی خود را بردارید و به آن نگاه کنید. چگونه آن را انجام دادی؟ آیا آن را در سطح چشم با شانه‌های چرخانده بیرونی نگه داشتید، یا آن را در ارتفاع شکم نگه داشتید و با شانه‌های چرخان/گرد از داخل به پایین نگاه کردید؟ حالا این کار را برای ۶ یا ۸ ساعت در روز انجام دهید.

ممکن است متوجه شوید که یکی از شانه‌ها مشکل‌سازتر از دیگری است – بیشتر از دیگری به جلو می‌چرخد، در حین تمرین بیشتر درد می‌کند، وقتی از خواب بیدار می‌شوید سفت می‌شود. در تجربه من، این تقریباً همیشه ناشی از زمان زیاد تلفن با استفاده از یک دست بر روی دست دیگر است.

غمگینی و کمبود روحیه

این موضوع بحث برانگیز خواهد بود، اما در تجربه من درست است. غم و اندوه شدید، مالیخولیا، عدم جهت گیری و افسردگی همگی باعث می شوند که شما به سمت پایین نگاه کنید و به حالت گرد شانه برگردید. و از هر دو طرف پیش می رود. قرار گرفتن در آن وضعیت گرد و مرتب شانه، نگاه به پایین را تقویت می کند و از دیدن زیبایی، نگاه کردن به بالا و جلو و حرکت به سمت هدفتان جلوگیری می کند. شما به پایین نگاه می کنید و به صورت واقعی و مجازی به سمت پایین حرکت خواهید کرد.

آنها در یک چرخه معیوب از یکدیگر حمایت می کنند.

فشار دادن و هل دادن زیاد، کشیدن کافی نیست

افراد، به ویژه مبتدیان تناسب اندام، عمدتاً روی ماهیچه های “هل” با فشارهای فشاری، پرس نیمکت، پرس بالای سر و شیب تمرکز دارند. آنهایی که می توانید در آینه ببینید. آنهایی که هر زمان که هوس کردید می توانید با فشارهای سریع بزنید. آنها از تمرینات کشیدن غفلت می کنند: کشش، ردیف های وزن بدن، خم شدن روی ردیف ها، و همه جابجایی های دیگر. تمرینات هل دادن به آسانی در هر جایی انجام می شود و موثر هستند، اما در سفت کردن ساقه ها و ایجاد حالت گرد شانه بدون تعادل کافی از تمرینات کششی نیز خوب هستند.

عدم تحرک مکرر

شانه های اکثر افراد در حالت سکون است. آنها در موقعیت قفل شده اند. آنها حرکت نمی کنند یا محدوده طبیعی حرکت خود را کشف نمی کنند.

این واقعیت که موقعیت “قفل” یک موقعیت چرخشی داخلی است که در مقابل رایانه یا تلفن هوشمند قرار می گیرد کمکی نمی کند، اما بزرگترین قطعه بی حرکتی است. اگر بخواهید شانه های خود را در طول روز از طریق دامنه حرکتی آنها حرکت دهید، مهم نیست که ساعت ها را در رایانه سپری کرده باشید. تو از پسش برمیای این سکون است، نه لزوماً موقعیت.

نسبت فشار/کشش کج را با استفاده بیش از حد از رایانه و تلفن فوق‌الذکر ترکیب کنید، و در نهایت به دستور العملی برای شانه‌های همیشه گرد خواهید رسید.

نحوه اصلاح شانه های گرد

آگاهانه شانه های خود را به عقب بکشید

یک یادآوری تنظیم کنید تا وضعیت شانه خود را هر یک ساعت بررسی کنید. گرد می کنی؟ شانه های خود را به عقب بکشید. در بالای آن بمانید و در نهایت باید بیهوش شود. حال، این بدان معنا نیست که باید در جهت دیگر تصحیح بیش از حد انجام دهید. صفحه کتف ایده آل در رابطه با نیم تنه شما حدود ۳۰ درجه است. این “خنثی” است. نه صاف، نه جمع شده، و مطمئناً تا آخر گرد نیست.

مرده آویزان است

شما به چیزی نیاز دارید که روی سر خود بگیرید، مانند یک شاخه یا یک میله بلند. میله را بگیرید، شل کنید و اجازه دهید کشش به آرامی، به تدریج، در عرض سه ثانیه یا بیشتر توسعه یابد. در آویزان استراحت کنید. این تقریباً هر چیزی را که با کمربند شانه در تعامل است کشیده می‌شود – لات‌ها، ساقه‌ها، عضله دوسر و دلت‌ها – در حالی که فضایی را که بافت‌های همبند شانه شما از آن عبور می‌کنند باز می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی راحت شدید که کشش را افزایش دهید، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه بیرون بیاورید.

اگر در ناحیه سینه خود احساس کشیدگی می کنید، این نشان دهنده سفت شدن سینه ها و عادت بد گرد کردن شانه است. این بدان معناست که شما واقعاً نیاز دارید که آویزان شوید. حداقل ۵ دقیقه در روز از میله آویزان شوید و به تکه های قابل کنترل تقسیم کنید. بیش از ۵ دقیقه خوب است و ممکن است حتی بیشتر کمک کند.

بیشتر کشش تا هل دادن

در حالی که فشارها و پرس‌ها برای قدرت و تناسب اندام مهم هستند، اما اگر آنها را با کشیدن و ردیف کردن متعادل نکنید، شما را به سمت چرخش شانه‌ها به سمت داخل سوق می‌دهند. در کتاب من، شما باید دو برابر بیشتر از آن که فشار می دهید، تکرار کنید. اگر در مجموع ۳۰ تکرار روی نیمکت پرس می کنید، ۶۰ ردیف را در کل انجام دهید. اگر ۲۰ شیب انجام می دهید، به سمت انجام ۴۰ حرکت کشش یا ردیف وزن بدن کار کنید. این نسبت را تا جایی که می توانید نزدیک به ۲:۱ نگه دارید. تعادل باید در طول روز ایجاد شود، نه در طول تمرین.

از یک ایستگاه کاری ایستاده استفاده کنید

یک ایستگاه کاری ایستاده باعث می شود که شما بلند قد بایستید. وقتی ایستاده اید، کمتر به سمت جلو خم شوید، به میز تکیه دهید، روی آرنج خود استراحت دهید و شانه های خود را به سمت داخل بچرخانید.

همچنین می‌توانید ارتفاع اکثر ایستگاه‌های کاری ایستاده را طوری تنظیم کنید که رایانه به سطح چشم نزدیک‌تر باشد تا در طول روز به پایین نگاه نکنید.

وقفه های مکرر ناشی از استفاده از رایانه و دستگاه

بخشی از شکستن سکون در ریشه شانه های گرد، انجام ندادن کارهایی است که شما را به سمت آن وضعیت شانه سوق می دهد. در برخی از سطوح، اگر از رایانه یا دستگاه استفاده می کنید، شانه های شما به طور پیش فرض در موقعیت نامناسبی قرار می گیرند. فرار از آن بسیار سخت است، مهم نیست چند بار به خود یادآوری کنید که شانه هایتان را عقب نگه دارید.

فقط استفاده زیاد از دستگاه ها را متوقف کنید و اگر مجبور به استفاده از آنها هستید، استراحت های مکرر داشته باشید.

گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید

این یک راه حل ساده است که نیاز به تمرین دارد. خیلی راحت است و خیلی عادی است که گوشی را در کمر بگیرید و از بالا به آن نگاه کنید. ممکن است کمی احمقانه به نظر بیایید که گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید، اما این کار را انجام دهید زیرا از چرخش شانه به سمت داخل جلوگیری می کند. اگر شما را از استفاده مکرر از تلفن خود باز می دارد، خیلی بهتر است.

حرکت مکرر با فعالیت زیاد شانه

برای سگ خود توپ پرتاب کنید یا با بچه خود بازی بگیرید. پرتاب سنگ به دریاچه ها پرتاب نیزه را تمرین کنید. مثل مادربزرگ های چینی که صبح زود در پارک محلی قدم می زنند، دستان خود را به اطراف بچرخانید. فقط بدن خود را حرکت دهید و به خصوص شانه های خود را در دامنه کامل حرکت خود حرکت دهید.

از بچه ها سرنخ بگیرید بچه ها بدون هیچ دلیلی در حالی که با هلیکوپتر بازوهای خود را دور می زنند، می دوند، جز اینکه انجام آن سرگرم کننده است. مطمئنا “کارآمد” نیست. یا شاید هم هست؟

هر روز دررفتگی شانه را انجام دهید

برای انجام دررفتگی شانه با استفاده از یک نوار انعطاف پذیر، یک جارو، یک تکه طناب، یک روبان، یک مار حیوان خانگی آرام بخش یا حتی یک بند سگ، استراحت کنید. هر دو انتهای آن را با بازوهای صاف و قفل شده نگه دارید. از باسن خود شروع کنید، بند (یا هر چیزی که استفاده می کنید) را پشت سر خود بیاورید تا زمانی که به باسن خود در سمت دیگر برسید در حالی که آن بازوها را صاف نگه دارید. در این مرحله می توانید از راهی که آمده اید برگردید و تکرار کنید. ممکن است ناراحت کننده یا “سفت” باشد. فقط از درد دوری کنید، هر کاری که می کنید.

اگر همه اینها به نظر زیاد می رسد، واقعاً اینطور نیست. اکثر این نکات برای ثابت کردن شانه های گرد، یکدیگر را حمایت و تشویق می کنند. برخی را انجام دهید، و بقیه بسیار آسان تر می شوند.

در زیر به من بگویید که چه فکر می کنید. اگر پیشنهاد یا راه حل دیگری دارید که برای شما مفید بود، آنها را به بخش نظرات اضافه کنید. مواظب همه باشید

No-Soy_Island_Teriyaki_640x80


درباره نویسنده

مارک سیسون، بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه صحبت می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. مارک پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!