طرز تهیه گرانولای سالم در خانه

طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


این طعم یک گرانولای سالم را انکار نمی کند-این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای بچه ها مناسب است و خوردن آن آسان است.

اما میزان کالری و قند خریداری شده در گرانول می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD می گوید: “گرانولا یکی از آن محصولات پیچیده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند آن را” سالم “ببینند ، در حالی که در واقع آنها یک تن شکر ، روغن و مواد نگهدارنده اضافه می کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانول را از دست بدهید – یا طعم لذیذ آن.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و می توانید از این میان وعده ساده و همه کاره به نحوی که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه یک گرانولای خانگی سالم است.

علاوه بر این ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، به گرانولای خود تنوع دهید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices می گوید: آجیل “یک دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

شما می خواهید یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر اضافه کنید.

مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل ها سالم هستند ، اما دارای کالری زیادی هستند.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قدرتمند اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب ارائه می دهند.

میوه های خشک نشده را بیشتر به عنوان یک ماده اصلی در نظر بگیرید تا یک ماده اصلی در گرانولای شما.

کالری را می توان به سرعت اضافه کرد ، اما کمی پاشیدن عروسک های خوشمزه با بافت شیرین و عطر شیرین به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه خشک شده در فریزر را در نظر بگیرید-بافت آن تردتر از میوه های خشک سنتی است و شکر اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و ادویه جات ترشی جات برای گرانولای ادویه کدو تنبل ترکیب کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما گرمی و شیرینی مورد علاقه دارچین را با کمی رایحه شیرین بیان به شما بدهد.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانولای خانگی شما تفاوت قابل توجهی با گرانولای بسته بندی شده در خواربارفروشی دارد.

در حالی که خرده فروشان از روغن کانولا یا روغن سویا استفاده می کنند ، شما می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید شیرین تر را انتخاب کنید-چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از فروشگاه های خرید مارک گرانول خریداری می شود.

شربت افرا و عسل هر دو انتخاب جامد هستند و شما می توانید از آن به اندازه کافی برای شیرین کردن طعم خود بدون افراط و تفریط استفاده کنید. میوه های استویا و راهب بدون قند خوب هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لزوماً نیازی به استفاده از شیرین کننده ها در گرانولای سالم خود ندارید – می توانید کمی شیرینی را با میوه های خشک یا ادویه های تند مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

میان وعده گرانولای خانگی و شیشه شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک شده (در صورت استفاده از آنها) و ادویه جات ترشی جات را با هم ترکیب کنید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را کنار بگذارید – آنها را در آخرین مرحله اضافه کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کردید ، از مواد مرطوب استفاده کنید.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا یک ورقه پخت نقره ای منتقل کنید.

اگر گرانولا را با قطعات بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم متصل شوند تا در خوشه های ستاره ای ترد کامل پخته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در یک شیشه و روی یک ورقه پخت.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و ترد شود.

ورق پخت خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید هیچ خوشه ای روی لبه خیلی ترد نمی شود.

اگر گرانول به طور نامنظم قهوه ای است ، می توانید با یک کاردک آن را در وسط زمان پخت خود به آرامی پاک کنید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر به شکلات نارگیل یا شکلات پخته شده به عنوان مواد گرانول نگاه می کنید ، باید مراحل خاصی را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و به دمای اتاق خنک شده است ، چیپس شکلات را باید در آخر اضافه کنید – در غیر این صورت با یک آشفته آب شده مواجه می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر تمایل به استفاده از آن دارید ، آن را تقریباً در نیمه زمان پخت اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده فرا می رسد: به چند روش خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرانول خانگی سالم تر همچنان می تواند کمک کند ، بنابراین Burgess توصیه می کند که بر اساس نیازهای کالری خود یک چهارم یا نصف فنجان بنوشید.

“دانه های طبیعی” درست کنید

این دستور مخصوص نادر است: او بخشی از گرانولای سالم را در یک کاسه قرار می دهد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس او آن را با شیر بادام شیرین نشده تمام می کند.

پروتئین را با شیر معمولی به جای شیر بادام یا با مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن روی مخلوط میوه و گرانول ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین متفاوت از دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی خود را بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی بسیار طعم دار و از نظر بافت پیچیده باشد.

اگر چیزی شبیه به پارافیت می خواهید میوه اضافه کنید ، یا مواد تشکیل دهنده را در یک لیوان برای تجربه کامل پارافیت لایه بندی کنید.

آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا یک میان وعده ساده در حال حرکت است وقتی در کیسه ای بیندازید ، مخصوصاً اگر مطمئن هستید که دستور غذا حاوی چوب بلغور جو دوسر است.

آن را با پروتئین مانند شیک پروتئینی یا نوشیدن ماست ترکیب کنید.

آن را روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های شیرین عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم خانگی همچنین باعث خوش آمدید شدن سبزیجات شما می شود.

گرانولا یک غذای عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آبپاش ها عالی هستند ، اما طعم زیادی ندارند. نادر پیشنهاد می کند که به جای آن بستنی یا ماست یخ زده خود را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای تخصصی تری می خواهید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید تا بدانید چگونه برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody به شما کمک می کند تا یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*