غذاهای تازه در مقابل غذاهای منجمد: کدام یک مغذی تر است؟


غذاهای تازه در مقابل غذاهای منجمددر سلسله مراتب سبزیجات، بهترین انتخاب ها تازه، فصلی و محلی است.

با این حال، در واقع، همیشه این اتفاق نمی افتد. برای یک چیز، برخی از شما در آب و هوای زندگی می کنید که دسترسی به انواع سبزیجات محلی و فصلی در آن امکان پذیر نیست. به همین ترتیب، محله شما ممکن است کمبود سوپرمارکت داشته باشد، بنابراین باید برای یافتن محصولات تازه سفری را طی کنید.

هر چند خانگی است بهترین از بهترین ها، این جمله را می دانم که “فقط خودت را بزرگ کن!” در بسیاری از سطوح متکبر است. با فرض اینکه فضا و منابع لازم برای کاشت یک باغ را دارید، زمان بسیار مهم است. بعلاوه، پس از رشد، تهیه سبزیجات تازه زمان بیشتری نسبت به تهیه منجمد یا کنسرو شده که از قبل برای شما شسته و خرد شده اند، نیاز دارد.

همه اینها به این معناست که مطمئنم بسیاری از شما به دلایل در دسترس بودن و راحتی به سبزیجات منجمد و کنسرو شده – و همچنین میوه ها، غذاهای دریایی و گوشت – روی می آورید. ممکن است تعجب کنید که آیا مزایای سلامتی را فدا می کنید یا اینکه من به شما اجازه می دهم سبزیجاتی را بخورید که تازه در مزرعه نیستند. بگذارید این نگرانی ها را کنار بگذارم.

تازه در مقابل میوه ها و سبزیجات منجمد

آیا غذاهای منجمد و کنسرو شده ذاتاً کمتر اولیه هستند؟

اگر از غذاهای منجمد یا کنسرو شده اجتناب کرده اید زیرا فکر می کنید باید کارت Primal خود را تحویل دهید، مطمئن باشید که اینطور نیست. گروک نباید غذاهای منجمد یا کنسرو شده داشته باشد، این درست است. با این حال، نگهداری غذا چیز جدیدی نیست. اجداد ما برای «عمر ماندگاری» غذاها را خشک، دودی، نمک و تخمیر می‌کردند.

به هر حال، فقط به این دلیل که یک فناوری جدید است به این معنی نیست که “غیر اولیه” است. من نه در حال حاضر و نه هرگز مخالف استفاده از روش های مدرن نگهداری و نگهداری مواد غذایی هستم که خوردن غذاهای سالم را ایمن تر یا راحت تر می کند. من ایمنی و راحتی را دوست دارم.

با این حال، من از لحاظ تاریخی از سبزیجات کنسرو شده در فروشگاه به دلیل نگرانی در مورد BPA در آستر قوطی اجتناب کرده‌ام. (البته کنسروهای خانگی در شیشه ها متفاوت است. من همگی طرفدار کنسرو خانگی هستم.) از آنجایی که مردم در دهه گذشته زنگ خطر را در مورد BPA به صدا درآوردند، گزارش های صنعت نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از تولیدکنندگان از قوطی های دارای پوشش BPA دور شده اند. اما نه همه آنها.

من هنوز هم به شدت از سبزیجات منجمد نسبت به کنسروهای صنعتی حمایت می کنم. اگر هیچ چیز دیگری، طعم و بافت معمولا برتر است. با این حال، از نظر تغذیه، داده ها نشان می دهد که منجمد و کنسرو شده به طور کلی قابل مقایسه هستند.

سبزیجات و میوه های منجمد: به همان اندازه تازه؟

صنعت غذای منجمد به سال ۱۹۲۵ باز می گردد، زمانی که کلارنس بردسی شروع به انجماد سریع ماهی کرد. واقعاً بعد از جنگ جهانی دوم شروع شد زیرا خانه‌های بیشتری فریزر داشتند. از آن زمان، دانشمندان مواد غذایی برای بهبود روش‌های انجماد، بسته‌بندی و حمل و نقل تلاش کردند، به طوری که امروزه (هشدار اسپویلر!) غذاهای منجمد از نظر تغذیه‌ای با همتایان تازه خود قابل مقایسه هستند. آنها همچنین طعم بهتری دارند و بافت و ظاهر دلپذیرتری را در مقایسه با گزینه های منجمد پدربزرگ و مادربزرگ ما حفظ می کنند.

صرفاً از منظر لذت، برخی از غذاها به همان اندازه تازه یا منجمد خوب هستند (سبز، توت)، در حالی که به نظر من برخی دیگر به مراتب تازه تر هستند. این بستگی به نحوه استفاده شما از آنها نیز دارد. من ترجیح می دهم کلم بروکلی تازه را برشته کنم، اما کلم بروکلی یخ زده برای تهیه سوپ بروکلی بسیار مناسب است.

اما طعم و بافت تنها ملاحظات نیستند. مطمئنم که شما هم در مورد ارزش غذایی تازه در مقابل منجمد تعجب می کنید. بیایید نگاهی به داده ها بیندازیم.

از مزرعه تا میز

وقتی یک غذا پس از خروج از مزرعه منجمد می شود، چه اتفاقی برای مواد مغذی آن می افتد؟

عواملی که بر محصولی که خریداری می کنید، چه تازه و چه منجمد تأثیر می گذارد، عبارتند از:

  • ماده مغذی خاص مورد نظر
  • نوع سبزی شامل رقم (چه نوع لوبیا، سیب و …)
  • شرایط رشد (خاک، آب و هوا و غیره)
  • حمل و نگهداری پس از برداشت
  • چگونه آنها را طبخ می کنید

سبزیجات منجمد معمولاً قبل از انجماد سفید می شوند تا واکنش های آنزیمی متوقف شود. بلانچینگ سبزیجات را تمیز می کند و طعم و بافت را حفظ می کند، اما گرما سطح برخی از مواد مغذی به ویژه ویتامین C را نیز کاهش می دهد. احتمالاً آنها را در دسترس زیستی‌تر می‌کند، اگرچه هیئت منصفه هنوز در مورد آن صحبت نمی‌کند.

حتی اگر در فرآیند انجماد مقداری از مواد مغذی اولیه از دست رفته باشد، به نظر می رسد تا زمانی که سبزیجات به بشقاب شما برسند، این مقدار از بین می رود. محصولات سوپرمارکتی ممکن است برای چندین هفته قبل از اینکه شما آن را خریداری کنید در زنجیره تامین قرار داشته باشند و تقریباً به طور قطع قبل از برداشت مجاز به رسیدن کامل آن نبوده است.

حتی اگر محصول خود را از بازار کشاورزان محلی خریداری کنید، ممکن است چند روز تا یک هفته قبل از مصرف بگذرد. در طی این فاصله زمانی بین مزرعه و بشقاب، مواد مغذی در حال اکسید شدن و تخریب هستند. از سوی دیگر، سبزیجات منجمد معمولاً در اوج رسیدن چیده می شوند و برای حفظ مواد مغذی در سریع ترین زمان ممکن منجمد می شوند.

Fresh vs Frozen: The Data

لی و همکارانش ویتامین C، بتاکاروتن و فولات موجود در کلم بروکلی، گل کلم، ذرت، لوبیا سبز، نخود سبز، اسفناج، زغال اخته و توت فرنگی را که تازه، «تازه نگهداری شده» بودند (به مدت پنج روز در یخچال برای تقلید از آنچه اتفاق می‌افتد) اندازه‌گیری کردند. هنگامی که ما واقعاً محصولی را خریداری می کنیم)، یا منجمد شده است. آنها به میزان بالایی از شباهت تغذیه ای کلی و نتیجه گیری بیشتر پی بردند.در مواردی که تفاوت‌های قابل‌توجهی وجود دارد، محصولات منجمد عملکرد بهتری نسبت به «تازه ذخیره‌سازی شده» نسبت به «تازه ذخیره‌سازی شده» دارند.

این یافته ها معمولی هستند. در مقایسه با سبزیجات تازه، منجمد در مطالعه پس از مطالعه به خوبی مقایسه می شود. مثلا:

  • دو مطالعه از بوزاری و همکارانش در UC Davis، هشت میوه و سبزی رایج را که یا به مدت ۳ یا ۱۰ روز در یخچال نگهداری می‌شدند یا تا ۹۰ روز منجمد می‌کردند، مقایسه کردند. برای ویتامین C، ریبوفلاوین، آلفا توکوفرول (شکلی از ویتامین E)، کلسیم، منیزیم، روی، مس، آهن، فیبر و فنولیک کل، محققان به این نتیجه رسیدند که تازه و منجمد بسیار شبیه هستند و گاهی اوقات منجمد بهتر از تازه است.
  • محققان انگلیسی ویتامین C، پلی فنول کل، آنتوسیانین کل و کاروتنوئیدها (بتا کاروتن و لوتئین) را در شش میوه و سبزی معمولی اندازه گیری کردند. بلافاصله پس از خرید از فروشگاه مواد غذایی، تازه و منجمد عمدتا مشابه بودند. سطوح مواد مغذی در سبزیجات تازه طی سه روز نگهداری کاهش می یابد.
  • محققان ویرجینیا تک و USDA دریافتند که ۵-متیل تتراهیدروفولات، زیستی ترین شکل فولات، در ۷ سبزی معمولی در طی ۱۲ ماه در انبار یخ زده کاهش نمی یابد.

من می توانم ادامه دهم، اما شما عکس را دریافت می کنید. توجه داشته باشید که در تمام مطالعات، نتایج بین انواع مختلف محصولات و مواد مغذی تا حدودی متفاوت بود و محققان فقط ویتامین‌های کلیدی را اندازه‌گیری کردند. مطالعات بیشتری برای بررسی سایر ترکیبات مغذی و همچنین برای بررسی پرسش فراهمی زیستی مورد نیاز است.

هر چند درگیر مسائل جزئی نشوید. با نگاهی به تصویر بزرگ، محققان به طور مداوم توافق می کنند که با در نظر گرفتن همه چیز، منجمد با ذخیره سازی تازه برابر است. سبزیجات منجمد نیز نسبت مواد مغذی به قیمت مطلوبی دارند.

پیش بروید و از بخش فریزر خرید کنید

میوه ها و سبزیجات یخ زده در راهروی یخ زده فروشگاه مواد غذایی خود را نادیده نگیرید.

واقعیت این است که شما نمی توانید در یک فروشگاه مواد غذایی با یک سر گل کلم تازه در یک دست و یک کیسه گلچه های یخ زده در دست دیگر بایستید و مطمئن باشید که کدام یک از مواد مغذی بیشتری دارد. دلیلی وجود ندارد که از انتخاب منجمد نسبت به تازه احساس بدی داشته باشید، به خصوص زمانی که گزینه های تازه فصلی و محلی وجود ندارد.

همچنین این را در نظر بگیرید که اگر زمان زیادی به شما فشار می‌دهد و بین یک وعده غذایی منجمد حاوی سبزیجات یا خوردن یک وعده غذایی پرطرفدار انتخاب می‌کنید، غذای منجمد اغلب انتخاب بهتری است. محققان با استفاده از داده‌های بررسی طولی بررسی سلامت و تغذیه (NHANES)، بزرگسالانی را که از خوردن غذاهای منجمد یا «فست فود/پیتزای رستورانی» گزارش کرده بودند، مقایسه کردند. با استفاده از شاخص تغذیه سالم استاندارد شده، مصرف کنندگان وعده های غذایی یخ زده به طور کلی و بالاتر برای دریافت کل سبزیجات و کل مواد غذایی پروتئینی امتیاز بیشتری کسب کردند. آنها همچنین مصرف کمتری از غلات تصفیه شده و کالری خالی داشتند.

تجزیه و تحلیل جداگانه داده‌های NHANES نشان داد افرادی که سبزیجات منجمد مصرف می‌کنند، کل سبزیجات بیشتری می‌خورند و فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند دریافت می‌کنند.

از نظر پوشش پایه های مغذی خود، بهترین گزینه شما این است که طیف گسترده ای از محصولات را انتخاب کنید، تازه و محلی در صورت وجود، و منجمد به عنوان یک گزینه خوب در صورت نیاز.. اگر بتوانید چند گیاه تازه و یک گیاه گوجه فرنگی را بیرون از پنجره خود بکارید، خیلی بهتر است.

گوشت و غذاهای دریایی تازه یا منجمد؟

وقتی صحبت از میوه ها و سبزیجات می شود ممکن است منجمد به اندازه تازه باشد، اما آیا این موضوع در مورد گوشت و غذاهای دریایی نیز صدق می کند؟

اتفاق نظر متخصصان بر این است که گوشت منجمد و غذاهای دریایی نیز از نظر تغذیه‌ای با تازه هستند.

به طور خاص برای ماهی، انجماد تنها راه قابل دوام در کنار کنسرو کردن برای بسیاری از مصرف کنندگان برای دسترسی به محصولات ایمن است. طبق راهنمای ذخیره‌سازی غذاهای دریایی از موسسه ملی شیلات، بیشتر ماهی‌های تازه (نه صدف‌ها) باید ظرف ۳۶ ساعت پس از صید مصرف شوند.

به عنوان نکته پایانی، اگر محصولات غذایی منجمد را انتخاب می کنید، برگه اطلاعات انجماد و ایمنی مواد غذایی USDA و راهنمای USDA در مورد روش های یخ زدایی ایمن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که ایمنی و کیفیت را به حداکثر می رسانید.

مطالب مرتبط: غذاهای منجمد

No-Soy_Island_Teriyaki_and_Teriyaki_Sauces_640x80

درباره نویسنده

مارک سیسون، بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه بحث می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. مارک پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!