قبل از تمرین چه بخوریم


مرد و زن قبل از ورزش بیرون غذا می خورندتغذیه قبل از تمرین یکی از آن حوزه هایی است که افراد دوست دارند خود را در همان لحظه گم کنند. آنها وسواس زیادی دارند که چه بخورند، چه زمانی بخورند و چه مقدار از آن بخورند. به جای اینکه فقط وارد باشگاه شوند یا به دنیا بروند و فعال شوند و چیزهای سنگین را بلند کنند، هفته ها وبلاگ می خوانند و ویدیوها را تماشا می کنند و به دنبال یک وعده غذایی قبل از تمرین می گردند تا بر همه آنها حکومت کند. آنها در نهایت به کلی از باشگاه اجتناب می کنند زیرا نمی توانند وعده غذایی “عالی” قبل از تمرین را تشخیص دهند یا اینکه اصلاً باید چیزی بخورند.

حتی زمانی که متوجه می‌شوید قبل از تمرین چه چیزی بخورید، می‌توانید از حد مجاز جلو بروید. شما نوع پسر را می شناسید. این مردی است که با یک چمدان پر از پودر، قرص و غذاهای بسته بندی شده سفر می کند. او آنقدر به مراسم قبل از تمرین علاقه دارد که حتی در تعطیلات نمی تواند یک روز را از دست بدهد. اگر او ۴۰.۵ گرم ذرت مومی شکل، ۳۰.۲ گرم آب پنیر ایزوله و ترکیبی از سوپرغذاها را قبل از تمرین دریافت نکند، نمی تواند در باشگاه کار کند. او بدون کامل ترین و بهینه ترین تغذیه قبل از تمرین از بین می رود.

اینجوری نباش اجازه دهید به شما بگویم چه کاری انجام دهید تا بتوانید از استرس در مورد آنچه قبل از تمرین بخورید دست بردارید. بیایید کارها را ساده کنیم.

قوانین کلی برای وعده های غذایی قبل از تمرین

آنچه می خورید به نوع تمرینی که انجام می دهید، اهداف شما و نوع رژیم غذایی که قبلاً دنبال می کنید بستگی دارد، اما قوانین کلی وجود دارد که برای همه اعمال می شود.

  • چیزها را سبک نگه دارید. بدون وعده های غذایی سنگین اگر یک وعده غذایی بیش از حد بزرگ بخورید، ممکن است در هضم آن مشکل داشته باشید، یا بخشی از انرژی که در غیر این صورت به عضلات شما می رود، به روده شما منحرف می شود.
  • غذاهایی بخورید که می دانید به راحتی هضم می شوند. بدون هیچ شگفتی.
  • به وعده های غذایی خود نمک بزنید سدیم یک مزیت بزرگ برای عملکرد ورزشی است، به خصوص اگر طرفدار کم کربوهیدرات هستید.
  • پودرها خوبن در حالی که غذاهای کامل معمولا ایده آل هستند، برای تغذیه سریع قبل از تمرین، پودرهای پروتئین و کربوهیدرات می توانند بسیار مفید و مفید باشند.
  • شامل ۱۵-۲۰ گرم کلاژن و ۵۰-۱۰۰ میلی گرم ویتامین C است. این یک راه عالی برای بهبود سلامت بافت همبند در هنگام مصرف قبل از تمرین است.
  • پروتئین و کربوهیدرات ها مهم تر هستند، چربی های غذایی قبل از تمرین اهمیت کمتری دارند. اگر همه چیز خوب پیش برود، چربی بدن خود را می خورید.
  • اوه، و شما این کار را نمی کنید دارند برای خوردن هر چیزی شما می توان سریع (این کاری است که من معمولا انجام می دهم). فقط این مقاله برای کمک به افرادی است که علاقه مند به تغذیه قبل از تمرین هستند.

قبل از تمرینات تناوبی با شدت بالا چه بخوریم؟

از آنجایی که دویدن، دوچرخه‌سواری و پارویی در دوی سرعت و فواصل زمانی، مقدار زیادی گلیکوژن را می‌سوزاند، اکثر منابع معمولی کربوهیدرات کافی را قبل از تمرین توصیه می‌کنند – حدود ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعات منتهی به جلسه. اینها “اشتباه” نیستند. اگر یک ورزشکار با شدت بالا هستید که برای رقابت یا انجام در سطوح بسیار بالا تمرین می‌کنید، باید قبل از جلسات تمرینی مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. که اراده به حداکثر رساندن نیروی خروجی و بهینه سازی انطباق های آموزشی بعدی. و علاوه بر این، گلیکوژن عضلانی خود را می سوزانید، حساسیت به انسولین را افزایش می دهید و فضای زیادی را برای تقسیم کربوهیدرات های غذایی باز می کنید.

اگر به اندازه کافی سخت و شدید تمرین کنید، حتی می توانید یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین بخورید و بعد از یک جلسه همچنان به کتوزیس برسید.

به جز در مواردی که هدف خاصی را دنبال می کنید و کاملاً باید از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنید، به همه کسانی که می خواهند قبل از جلسه HIIT یک وعده غذایی بخورند توصیه می کنم. ۴۵ دقیقه قبل از تمرین ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم به همراه ۳۰ گرم پروتئین که نیمی از آن کلاژن است داشته باشید.. اگر می خواهید کمی کربوهیدرات بالاتر برید، دریافت کنید ۴۰-۶۰ گرم دو ساعت قبل علاوه بر ۱۵-۳۰ ۴۵ دقیقه قبل.

باز هم: لازم نیست قبل از دوی سرعت یا HIIT غذا بخورید. اما اگر می خورید، این چیزی است که من توصیه می کنم.

قبل از تمرینات هوازی سطح پایین چه بخوریم؟

نوعی تمرین هوازی سطح پایین که من در Primal Endurance توصیه می‌کنم – جایی که ضربان قلب شما هرگز از ۱۸۰ منهای سن شما تجاوز نمی‌کند، جایی که می‌توانید از طریق بینی نفس بکشید و مکالمه‌ای آسان داشته باشید، جایی که حفظ آن برای بیش از یک ساعت راحت است. شما مجبور بودید – به تغذیه قبل از تمرین زیادی نیاز ندارد.

اگر از نظر متابولیک انعطاف پذیر هستید یا با چربی سازگار هستید، توصیه می کنم قبل از این تمرینات روزه بگیرید تا واقعا چربی سوزی و بیوژنز میتوکندری را تقویت کنید. اصلا نیازی به غذا نیست

اگر بیشتر به کربوهیدرات وابسته هستید، احتمالاً هنوز هم می توانید از روزه داری خلاص شوید، اما همچنین می توانید ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات به راحتی هضم و ۲۰ گرم پروتئین بخورید.. این می تواند یک پیمانه پودر پروتئین ایزوله آب پنیر، برخی پپتیدهای کلاژن و یک سیب زمینی کوچک یا یک سیب باشد. ممکن است چند عدد تخم مرغ با یک موز باشد.

قبل از تمرینات قدرتی چه بخوریم

از آنجایی که بلند کردن وزنه می‌تواند یک فعالیت بسیار فشرده گلیکوژن باشد، می‌توانید آن را مانند HIIT یا دوی سرعت فقط با تمرکز قوی‌تر روی پروتئین درمان کنید. اگر قرار است قبل از جلسه لیفتینگ غذا بخورید، ۳۰-۴۰ گرم پروتئین (نیمی از کلاژن) را هدف قرار دهید.، یا از ایزوله آب پنیر یا غذای واقعی به اضافه کلاژن. ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات راحت هضم بخوریدمانند موز، برنج، سیب زمینی، خرما یا سایر میوه ها. حتی می توانید مقداری آب نارگیل بنوشید.

غذاهای خاصی که ممکن است قبل از تمرین مفید باشند

غذاهای خاصی با اثرات منحصر به فرد انرژی زا وجود دارد. که باید در وعده های غذایی قبل از تمرین در نظر بگیرید.

  • چغندر: عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد، “پمپ” را افزایش می دهد، جریان خون را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالاتر
  • انار: نشان داده شده است که عصاره انار جریان خون را بهبود می بخشد و قطر رگ خونی را با مصرف ۳۰ دقیقه قبل از تمرین افزایش می دهد. کربوهیدرات بالاتر، به خصوص اگر دانه ها را می خورید یا از آب آن می نوشید.
  • قهوه: کافئین را فراهم می کند که نشان داده شده است عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. کالری صفر (مگر اینکه شیر و شکر اضافه کنید).
  • آب نارگیل با نمک اضافی و ملاس سیاه: این نوشیدنی انرژی‌زای الکترولیتی من است که پتاسیم، کربوهیدرات، سدیم و منیزیم را تامین می‌کند. این یک راه خوب برای اضافه کردن مقداری کربوهیدرات قابل هضم به وعده غذایی قبل از تمرین همراه با هیدراتاسیون عالی است.

آنچه قبل از تمرین می خورم

من معمولا قبل از تمرین ناشتا هستم. این فقط برای من کار می کند.

در واقع، به جز موارد بسیار نادر، یا ناشتا تمرین می کنم یا ۲۰ گرم کلاژن از قبل مصرف می کنم. از آنجایی که کلاژن مستقیماً به سنتز پروتئین ماهیچه کمک نمی کند یا بر mTOR یا اتوفاژی یا چربی سوزی تأثیر نمی گذارد، من این موارد را تقریباً معادل می دانم. تنها چیزی که بین تمرین ناشتا و کلاژن قبل از تمرین تغییر می کند، کلاژن به اضافه ۵۰-۱۰۰ میلی گرم ویتامین C است که به من کمک می کند بافت همبندم را تقویت کنم.

هر چیزی که شبیه «کاردیو» سطح پایین‌تر باشد، مانند پیاده‌روی، پیاده‌روی، پارو زدن ایستاده و دوچرخه‌سواری، همگی کاملاً ناشتا انجام می‌شوند.

قبل از تمرینات سنگین یا دوی سرعت، ۲۰ گرم پپتید کلاژن با مقداری ویتامین C مینوشم. کلاژن مواد خامی را که بافت همبند من (تاندون‌ها، رباط‌ها، غضروف) برای سازگاری با استرس تمرینی نیاز دارد، فراهم می‌کند و ویتامین C به کلاژن کمک می‌کند تا به جایی که قرار است برود – بافت همبند. این نوشیدنی حاوی کالری زیادی نیست و واکنش انسولین زیادی را تحریک نمی کند که فواید روزه را از بین می برد. من از نظر فنی روزه را افطار می کنم زیرا کالری مصرف می کنم، اما بیشتر فواید آن را حفظ می کنم.

من در روزهای سنگین تر یا شدیدتر کلاژن را دوست دارم زیرا در سنم بیشتر به حفظ یکپارچگی مفاصلم علاقه دارم. داشتن رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف‌های سالم و بادوام چیزی است که به من اجازه می‌دهد با افزایش سن بازی کنم و فعال بمانم. این ماهیچه های بزرگ نیستند، که پس از بدست آوردن آنها به راحتی نگهداری می شوند. این بافت همبند است.

اگر می خواهید تصمیم بگیرید که آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید یا نه، قبلاً مزایای بالقوه تمرینات ناشتا را توضیح داده ام. به طور خلاصه، تمرینات ناشتا می توانند:

  • افزایش حساسیت به انسولین
  • بیومارکر شناخته شده برای ارتباط با هیپرتروفی عضلانی را افزایش دهید
  • بهبود حفظ توده بدون چربی در ورزشکاران استقامتی
  • افزایش ظرفیت عملکرد بدون کالری
  • به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید و به طور بالقوه اینچ بیشتری از کمر خود را از دست بدهید

به خاطر داشته باشید که اگر نگرانی اصلی شما افزایش وزن باشد، تمرین ناشتا بهینه نیست. این برای حفظ توده بدون چربی، سوزاندن چربی، و حتی به دست آوردن قدرت و عضله بسیار عالی است به شرطی که هنگام غذا خوردن کالری کافی بخورید، اما برای هیپرتروفی خالص عضلانی و افزایش وزن و عملکرد مطلق بهتر است غذا بخورید.

احتمالاً هوشمندانه است که هم وعده های غذایی قبل از تمرین و هم ناشتا قبل از تمرین را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

با این حال، خوردن وعده‌های غذایی واقعی یا مصرف مکمل‌های پروتئین/کربوهیدرات قبل از تمرین هیچ اشکالی ندارد، همچنین روزه‌داری هیچ اشکالی ندارد. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که چه چیزی برای شما مفید است – چه چیزی به شما کمک می کند در تمرین ثابت بمانید، چه چیزی بهترین نتایج را برای شما به ارمغان می آورد، چه چیزی باعث لذت بردن از تمرین می شود.

از این مقاله به عنوان راهنما استفاده کنید، اما اجازه ندهید که برای شما تصمیم بگیرد. قبل از تمرین چه می خورید؟

کوکتل_و_سس_تارتار_640x80

درباره نویسنده

مارک سیسون بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه بحث می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی برای دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، مارک Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه‌اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!