مارک عزیز: آیا نوجوانان باید کراتین مصرف کنند؟


نوجوانان در حال بازی بسکتبال در یک سالن ورزشی دبیرستانیکی از رایج ترین سوالات مکملی که دریافت می کنم مربوط به کراتین است. کدام برای شما خوب است؟ آیا این امن است؟ و آیا امروزه نوجوانان باید از آن استفاده کنند؟

هر مکمل یا ورزش جدید باید توسط پزشک شما اجرا شود، اما پاسخ سریع و کوتاه من “بله” است. به طور کلی، نوجوانان می توانند آن را با خیال راحت با برخی استثناهای پزشکی مصرف کنند. نوجوانان می توانند از آن بهره زیادی ببرند. نوجوانان، به ویژه آنهایی که هیچ گونه فرآورده حیوانی نمی خورند، باید کراتین مصرف کنند. اما من در اینجا فقط پاسخ های سریع و کوتاه نمی دهم. بیایید به علم استفاده از کراتین نوجوانان بپردازیم تا دقیقاً مشخص کنیم که چرا مفید و بی خطر است. ابتدا سوال:

سلام مارک،

من دو پسر دارم که ورزشکار هستند و از من در مورد کراتین می پرسند.
یکی ۲۱ ساله است و فوتبال دانشگاهی بازی می کند و دیگری ۱۵ ساله است و فوتبال و بیسبال بازی می کند.
جوان‌ترین بچه من را برای شروع مصرف کراتین مورد ضرب و شتم قرار داد. آیا در این مورد بازخوردی دارید؟ یا می توانید در مقاله ای که نوشتم مرا مطالعه کنید. من همیشه با آن مخالف بوده ام، فقط به این دلیل که اطلاعات کافی در مورد آن ندارم.

با تشکر از کمک شما،
آلیشیا موری

حالا جزئیات اول از همه، اجازه دهید برخی از افسانه های رایج در مورد کراتین را کنار بگذاریم.

از بین بردن افسانه های کراتین

کراتین یک ترکیب مصنوعی آزمایشگاهی نیست که زیست شناسی بشر قبلاً آن را ندیده است – این ترکیب در بافت ماهیچه ای از جمله انسان و حیوان یافت می شود. بهترین منبع غذایی کراتین ماهی و گوشت قرمز است. به عبارت دیگر، اگر محصولات حیوانی می خورید، «کراتین می خورید».

کراتین مشابه استروئیدهای آنابولیک نیست، اگرچه بسیاری از داستان های ترسناک در رسانه ها در طول سال ها این دو را تشبیه کرده اند.

مصرف کراتین راه میانبر برای رشد عضلات نیست. شما هنوز باید کار را انجام دهید. در واقع، بدون انجام کار، کراتین به هیچ وجه به شما در ساخت هیچ عضله ای کمک نمی کند. کراتین کمک می کند شما بیشتر از آنچه در غیر این صورت انجام می دادید، کار می کنید. به همین دلیل موثر است.

کراتین چه می کند؟

کراتین چه از ترکیبات آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین که بخشی از یک رژیم غذایی گوشتی معمولی است، یا به عنوان مکمل بیوسنتز شده باشد، به تامین نوع خاصی از انرژی برای عضلات شما کمک می کند: ATP یا ATP، سوختی که ما استفاده می کنیم. به طور خلاصه، دسته های شدید سرعت یا نیرو. همچنین با تنظیم مونتاژ و جداسازی اسکلت سلولی نقش مهمی در نگهداری سلول ایفا می کند، اما به همین دلیل مردم کراتین مصرف نمی کنند. آنها این کار را انجام می دهند زیرا به تولید ATP کمک می کند. هنگامی که وزن زیادی اضافه می کنیم، حداکثر یک بار تکرار می کنیم، یا اتومبیل را از قربانیان تصادف بلند می کنیم، ATP خود را روشن می کنیم. ATP معمولاً فقط برای چند لحظه حداکثر تولید خوب است: پانزده ثانیه از هر سرعت. چند اسکوات در ۸۰% حداکثر تکرار ما. یا یک کلیک خوب ۱۰۰% ۱ حداکثر. اینها چیزهایی هستند که گروک قرار بود روی آنها کار کند که به طور مرگبار با ماستودون برخورد کرد. این سوخت بقا است و به سرعت تخلیه می شود، اما به همان سرعت بازسازی می شود.

همچنین به همین دلیل است که کراتین یکی از مکمل هایی است که من اغلب به افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند توصیه می کنم. برای اکثر مردم، به نظر می رسد کتو کمی ظرفیت گلیکولیتیک پیچیده شما را به خطر می اندازد – نوعی انرژی که برای انجام تلاش های شدید و حجم بالا در باشگاه و در جهان نیاز دارید. ما به سادگی همان مقدار گلیکوژن را به اندازه بارگیر کربوهیدرات استاندارد شما حمل نمی کنیم، و اگر سعی می کنید همان فعالیت هایی را انجام دهید که کربوهیدرات خود را انجام دهید، ممکن است حداکثر انرژی را از دست بدهید.

اینجاست که کراتین وارد می شود. با افزایش محتوای فسفوکراتین عضلانی، انرژی فوری برای حرکات شدید فراهم می کند. دوام زیادی ندارد، اما محتوای کم گلیکوژن عضلانی را از بین می برد و ما می توانیم آن را در کوتاه مدت بازیافت کنیم.

کراتین نه تنها عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. کراتین همچنین در مغز یافت می شود، جایی که با بازیافت ATP، ارز اولیه انرژی بدن، عملکرد شناختی را حفظ می کند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخوارانی که کراتین مصرف می کنند، عملکرد شناختی و فیزیکی را بهبود می بخشند. مغزها و ماهیچه های گیاهخواری که حاوی مقادیر کمتری هستند (مقدار کمی کراتین در تخم مرغ وجود دارد) باید از مصرف مکمل سود بیشتری ببرند.

برای یک ورزشکار معمولی (نوجوان یا غیر)، این یک تغییر دهنده بازی نیست، اما نشان داده شده است که برخی از مزایای واقعی – هرچند جزئی – را در انرژی عضلانی فوری نشان می دهد. کراتین می تواند به افزایش اندک ATP کمک کند که ممکن است باعث شود از یک گروه رد شوید. به جای توقف در ۱۰ تکرار، ممکن است بتوانید ۱۲ تکرار را بالا ببرید. مشخص نیست که آیا این باعث افزایش ماندگاری عضلات و قدرت می شود یا خیر. تکرارهای اضافی که می توانند به شما کمک کنند تا آن را بیرون بیاورید قطعاً فوایدی مانند سیگنال دادن به ژن های شما برای سنتز پروتئین بیشتر و رشد عضلانی بیشتر خواهد داشت، اما وقتی در نظر بگیرید که مکمل های کراتین مکمل هایی هستند که باعث حفظ آب سلولی می شوند، این موضوع مبهم می شود.

مطمئن شوید که واقعاً در حال افزایش قدرت هستید و نه فقط حجم مبتنی بر آب.

آیا نوجوانان باید کراتین مصرف کنند؟

خب خب. بنابراین کراتین برای عملکرد کوتاه مدت با شدت بالا، به ویژه تمرینات مقاومتی عالی است. به طور گسترده در ورزشکاران بزرگسال مورد مطالعه قرار گرفته است. در مورد مطالعات واقعی نوجوانان چطور؟

آنها فقط کراتین ما را در دو نوع ورزشکار نوجوان مطالعه کرده اند: شناگران و بازیکنان فوتبال. چی نشون دادی

شناگران نوجوانی که کراتین مصرف می کنند مزایای واقعی را می بینند. در بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده شده است که مصرف بین ۵ گرم کراتین در روز تا ۲۰ گرم کراتین در روز افزایش سرعت دوی سرعت، عملکرد فاصله زمانی شنا، حداکثر سرعت شنا، و عملکرد روی نیمکت شنا (یک برنامه تمرینی طراحی شده برای تقلید و شبیه سازی تجربه شنا). به عبارت دیگر، برای شناگران سریع و هر شناگر دیگری که می خواهد حداکثر سرعت خود را در آب افزایش دهد، عالی است.

در فوتبالیست ها نیز شاهد مزایای مشابهی هستیم: بهبود عملکرد دوی سرعت، دریبل بهتر، توان خروجی بالاتر، عملکرد دوی سرعت بهتر، بهبود توانایی کار.

بنا به دلایلی، اینها تنها کارآزمایی های تصادفی شده ای هستند که بر روی کراتینین نوجوانان انجام شده است. اما فکر می‌کنم می‌توان گفت که بیشتر این فواید به خوبی به ورزش‌های دیگر منتقل می‌شوند.

مطالعات در واقع نشان می‌دهند که نوجوانان در رساندن کراتین به ماهیچه‌های خود کمی بهتر از بزرگسالان هستند، که می‌تواند به معنی یک یا دو چیز باشد: یا با انتقال دهنده کراتین کارآمدتر هستند یا سطوح پایین‌تری از کراتین در عضلات خود دارند. در هر صورت، نوجوانان ممکن است به ویژه از مکمل کراتین سود ببرند.

کراتین احتمالاً در نوجوانانی که کراتین رژیمی زیادی نمی‌خورند، مانند گیاه‌خواران، تفاوت بیشتری ایجاد می‌کند. مطالعات نشان می دهد که در مقایسه با گوشتخوارانی که کراتین می خورند، گیاهخوارانی که کراتین می خورند، افزایش بیشتری در محتوای کراتین عضلانی مشاهده می کنند، اما مشخص نیست که آیا این اختلاف به بهبود عملکرد ورزشی منجر می شود یا خیر.

آنچه مطالعات نشان می دهد این است که کراتین عملکرد و ترکیب بدن را در همه افراد بدون توجه به رژیم غذایی افزایش می دهد. آنها همچنین نشان دادند که بدن حدود ۲ گرم کراتین در روز تولید می کند و یک یا دو گرم از رژیم غذایی غنی از گوشت دریافت می کند، اما می تواند از کراتین بیشتری از مکمل ها بهره مند شود.

با این حال، شواهد کمی از مزایای شناختی برای بزرگسالان جوانی که کراتین مصرف می کنند وجود دارد. این علائم فقط در گیاهخواران یا افراد مسن، به ویژه آنهایی که دارای اختلالات شناختی یا سطوح بالای استرس هستند، ظاهر می شود. تصور می کنم نوجوانان گیاهخوار یا وگان هستند خواهد بود با این حال، مزایای شناختی را ببینید.

نکات کراتین نوجوان

اگر نوجوان شما قصد دارد کراتین مصرف کند، حتماً چند مورد را حل کنید.

  • مقدار زیادی آب خوب بنوشید. کراتین به هیدراتاسیون اضافی نیاز دارد. آب را به داخل ماهیچه ها می کشد و در نتیجه بقیه بدن را در برابر کم آبی آسیب پذیر می کند.
  • مقدار زیادی الکترولیت مصرف کنید. می‌توانید مخلوطی از نوشیدنی‌های الکترولیتی درست کنید، از چیزی مانند LMNT استفاده کنید، یا نوشیدنی مورد علاقه‌ام را بنوشید: آب معدنی Gerolsteiner با نمک دریا و آب لیمو یا لیموترش. برای نیاز جدی به الکترولیت، می‌توانید با مخلوط کردن ملاس سیاه بند در آب نارگیل با مقداری آب لیمو یا لیموترش و نمک، Gatorade را بهتر کنید.
  • مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین در روز جای نگرانی ندارد. چیزی که من را در مورد عادات مکمل نوجوانان نگران می کند، تمرینات مملو از مواد محرک قبل از تمرین است. پودر کافئین مقعدی چشم. مزاحمت با تستوسترون اگزوژن Adderall Recreational. شما می توانید با کراتین بسیار بدتر عمل کنید – ماده مغذی موجود در قدیمی ترین غذای انسان، گوشت قرمز. ماده مغذی که کبد ما به تنهایی می سازد.
  • پیش بارگیری ۱۰-۲۰ گرم در روز به مدت ۵ روز بی خطر در نظر گرفته می شود. این به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا کمی سریعتر با کراتین اشباع شوند، اما برای به دست آوردن مزایای کراتین ضروری نیست.
  • به نظر نمی رسد که بارگیری کربوهیدرات اضافی باعث افزایش اثرات شود. افزودن کربوهیدرات به کراتین بیش از آنچه نوجوانان در رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند، به هیچ مزیت دیگری منجر نمی شود.
  • نوجوان شما باید در تمرینات شدید یا ورزش فعال باشد. از آنجایی که کراتین مکمل واقعاً وارد مغز نوجوانان نمی شود یا فواید شناختی زیادی برای یک نوجوان سالم ارائه نمی دهد، استفاده از کراتین باید به کسانی که به طور فعال تمرین می کنند محدود شود.
  • نوجوان شما باید تمرین کند و/یا گیاهخوار/وگان باشد. تنها دلیلی که یک نوجوان آموزش ندیده کراتین را در نظر می گیرد این است که از خوردن گوشت خودداری کند.
  • نوجوان شما باید کلیه های سالمی داشته باشد. اگر نوجوان شما بیماری کلیوی یا نارسایی دارد، قبل از اقدام با پزشک خود درباره کراتین صحبت کنید.

به جز این، دلیلی نمی بینم که نوجوانان سالم و فعالی که در تمرینات یا ورزش شرکت می کنند، کراتین را در نظر نگیرند.

آیا کسی از شما در دوران نوجوانی کراتین را امتحان کرده اید؟ آیا ورزشکاران نوجوانی دارید که کراتین مصرف می کنند؟ اجازه دهید در زیر بشنوم که چگونه برای شما و شما پیش رفت!

ظروف آشپزخانه منجمد اولیه


درباره نویسنده

مارک سیسون بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی است. مجله نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم تنظیم مجدد کتو. آخرین کتاب او است کتو برای زندگیدر آن، او درباره چگونگی ترکیب رژیم کتو با یک سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه بحث کرد. مارک نویسنده چندین کتاب دیگر نیز هست، از جمله طرح اولیهمارک که با توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/باستانی در سال ۲۰۰۹ شناخته می شود. پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا عنصر کلیدی برای دستیابی و حفظ سلامتی مطلوب است، مارک Primal Kitchen را راه اندازی کرد، یک شرکت مواد غذایی واقعی که ایجاد می کند. ملزومات آشپزخانه اولیه/پالئو، کتو و Complete 30 سازگار با محیط زیست.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید اینجا را کلیک کنید!