میکروبیوم سالم: 12 نکته برای متعادل سازی باکتری ها در میکروبیوم روده ، پوست ، دهان و واژن

میکروبیوم سالم: 12 نکته برای متعادل سازی باکتری ها در میکروبیوم روده ، پوست ، دهان و واژن


آیا می دانستید بدن شما بیش از یک میکروبیوم دارد؟ در واقع چهار نوع میکروبیوم اصلی انسان وجود دارد که هر کدام برای سلامت کلی شما مهم است. در اینجا متخصصان توضیح می دهند که برای پرورش میکروبیوم سالم چه کاری می توانید انجام دهید.

در حال حاضر ، بر هیچ کس پوشیده نیست که برخی از باکتری ها به طور سالم در کنار شما هستند. به گفته موسسه ملی بهداشت ، در حقیقت ، شما ده برابر سلولهای بدن خود میکروارگانیسم دارید و بین 1 تا 3 درصد از توده بدن شما را تشکیل می دهند. این چیز خوبیه. اینها جنگ هایی برای سیستم ایمنی بدن شما ، سلامت روده ، سلامت دهان و دندان ، و سایر موارد هستند و با هم میکروبیوم انسان را تشکیل می دهند. به بیان ساده ، میکروبیوم مجموعه ای از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها است که در بدن شما وجود دارد. البته میکروبیوم روده بسیار مورد توجه قرار می گیرد ، اما سه میکروبیوم دیگر نیز وجود دارد که برای عملکرد کلی بدن شما نیز مورد نیاز است. علاوه بر میکروبیوم روده ، میکروبیوم پوست ، میکروبیوم واژن و میکروبیوم دهان همگی متفاوت بوده و بر آرایش تأثیر می گذارند.

بیاموزید که چگونه هر یک از میکروبیوم های منحصر به فرد بدن شما در سلامتی شما نقش دارند و مهمتر از همه ، چگونه می توانید از میکروبیوم خود مراقبت کرده و باکتری های موجود در آن را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.

میکروبیوم اصلی بدن شما

میکروبیوم روده

زن با دست روی شکم

آن چیست

بزرگترین مجموعه میکروب های شما در دستگاه گوارش است. در سال های اخیر ، دانشمندان حتی بیشتر در مورد این میکروبیوم روده – نحوه نقش آن در تنظیم خواب ، پیری سالم ، عملکرد مغز و خلق و خوی و حتی ایمنی بدن (حدود 70 درصد سیستم ایمنی بدن شما در روده) ، گذشته از همه اینها.

از آنجا که بسیاری از فعالیت های سیستم ایمنی در روده متمرکز است ، مهم است که باکتری های خوبی وجود داشته باشند که به جلوگیری از التهاب و واکنش های غیر طبیعی ایمنی در بدن کمک می کند. Christine Bishara ، MD ، کارآموز در منطقه نیویورک که سلامت عمومی را بر سلامت روده متمرکز می کند ، توضیح می دهد که باکتری های مفید در روده یا پروبیوتیک ها به مواد غذایی بستگی دارد.

او می گوید: “اینها فیبرهایی هستند که در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات و حبوبات وجود دارد.” بنابراین در مورد آن فکر کنید: اگر از غذاهای پری بیوتیک کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید ، این پروبیوتیک ها می توانند در عملکرد آنها برای حفظ منظم سیستم ایمنی و هضم غذا اختلال ایجاد کنند.

پروبیوتیک ها همچنین به تقویت دستگاه گوارش کمک می کنند. دکتر بشاره می افزاید: “وقتی یکپارچگی دستگاه روده به خطر بیفتد ، سموم می توانند از طریق موانع ضعیف روده وارد جریان خون شوند که منجر به واکنش سیستم ایمنی بدن می شود و این سموم را خطرناک می داند.” این پاسخ ایمنی می تواند به سلول های بدن حمله کرده و منجر به التهاب مزمن (و برخی علائم GI ناراحت کننده) شود. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مراقبت از میکروبیوم روده و جلوگیری از التهاب در وهله اول انجام دهید.

چگونه آن را بدست آورید

  • مطمئن شوید رژیم غذایی شما مملو از پری بیوتیک است. داشتن میکروبیوم متنوع روده کلید سلامتی است. این بدان معناست که برای تغذیه پروبیوتیک های روده خود غذاهای گیاهی زیادی بخورید. دکتر بشاره می گوید: “برای افزایش تنوع روده ای ، حداقل 25 تا 30 غذای گیاهی مختلف در هفته بخورید.”
  • محدود بودن الکل و غذاهای فرآوری شده. حتی اگر نیازی به حذف کامل این موارد از رژیم غذایی خود ندارید ، الکل و غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “هر دو می توانند باکتری های روده ما را به طور سودمند از بین ببرند و باعث ایجاد دیس بیوزیس ، عدم تعادل میکروب های مفید و بی فایده روده شوند.” غذاهای فرآوری شده نیز می توانند باکتری های بد روده را رشد داده و به این عدم تعادل کمک کنند.
  • مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، کیمچی و میسو که حاوی پروبیوتیک های مورد نیاز شما هستند ، ایده خوبی است. همچنین می توانید مکمل پروبیوتیک ، به ویژه مکمل حاوی گونه های مختلف باکتری بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس ، مانند غریزه روده ای HUM ، برای افزایش این تنوع در میکروبیوم مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “این سویه های پروبیوتیکی مورد مطالعه قرار گرفته و مشخص شده است که با تنظیم برخی از مسیرهای التهابی ، نه تنها بر روده ما بلکه بر سیستم ایمنی بدن ما نیز تأثیر مثبت دارد.”

میکروبیوم پوست

بسته شدن پوست

آن چیست

Kiran Mian ، متخصص پوست و زیبایی در نیویورک می گوید ، حتی اگر نمی توانید آن را ببینید ، یک گروه از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها روی پوست شما زندگی می کنند. اما احساس نکنید که باید برای یک تکه صابون عجله کنید. اگرچه به نظر می رسد پوست شما با همه این میکروارگانیسم های موجود “تمیز” نیست ، اما در واقع در هر لایه از پوست سالم زندگی می کند.

دکتر میان می گوید: “میکروبیوم را خط دفاعی پوست بدانید.” از پوست در برابر میکروارگانیسم هایی که می توانند به شما صدمه بزنند و باعث عفونت شوند محافظت می کند ، که این امر آن را به عامل اصلی سیستم ایمنی بدن (مانند میکروبیوم روده) تبدیل می کند. دکتر میان می افزاید: “میکروبیوم پوست همچنین سیستم ایمنی ما را آموزش می دهد تا تفاوت بین عوامل بیماری زای مضر و بی ضرر را بیاموزد و ارتباط خود را با سیستم ایمنی بدن برای دستکاری التهاب حفظ می کند.”

اگر چیزی در مورد میکروبیوم پوست کاملاً درست نیست ، ممکن است حساسیت پوستی ، درماتیت آتوپیک و حتی عفونت های پوستی را تجربه کنید. شما باید یک میکروبیوم سالم داشته باشید که بتواند بین میکروارگانیسم های مفید و بالقوه مضر تمایز قائل شود و التهاب ناشی از بیماری های التهابی پوست از جمله آکنه ، اگزما و پسوریازیس را تحت کنترل نگه دارد. تحقیقات جدید میکروبیوم روده و میکروبیوم پوست را در چیزی که محور روده و پوست نامیده می شود ، متصل می کند. دیس بیوز ، به ویژه در روده ، از رژیم نامتعادل ، آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی ، می تواند باعث التهاب شود که منجر به آکنه شدید یا سایر بیماری های پوستی می شود.

چگونه آن را بدست آورید

  • تا جایی که می توانید به طور منظم ورزش کنید. وقتی عرق می ریزید ، می تواند مانند یک پری بیوتیک عمل کند که باکتری های خوب را وارد میکروبیوم پوست شما می کند. دکتر می افزاید: “حتی افزایش جریان خون ناشی از ورزش به طور کلی برای پوست شما مفید است و اکسیژن تازه و مواد مغذی را به بدن شما می رساند.” علاوه بر این ، یک دوز تقویت کننده اندورفین باعث کاهش هورمون استرس التهابی کورتیزول می شود ، که به پوست شما لطف نمی کند.
  • در مورد ضدعفونی کننده دست از پا نزنید. در حالی که ضدعفونی کننده دست برای مواقعی که بیرون هستید و به آب و صابون دسترسی ندارید بسیار ضروری است ، اما اگر می توانید به آن کمک کنید زیاده روی نکنید. دکتر میان می گوید ، استفاده بیش از حد از ضدعفونی کننده ها در روز یا جایگزینی کامل شستن دست ها می تواند باکتری های خوب موجود در میکروبیوم پوست شما را از بین ببرد. او توصیه می کند که پس از اسپری محلول ضدعفونی کننده ، از مرطوب کننده روی دستان خود استفاده کنید تا از این سد پوستی محافظت شود.
  • یک پروبیوتیک موضعی یا خوراکی را امتحان کنید. محصولات مراقبت از پوست حاوی ترکیبات پروبیوتیک تخمیر شده مانند کامبوچا و اسید لاکتیک می توانند به تسکین التهاب و منظم نگه داشتن میکرو فلور پوست کمک کنند. همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک و پری بیوتیک خوراکی مانند Skin Squad Pre + Probiotic برای تقویت رشد باکتری های خوب ، حمایت از هضم منظم و حمایت از پوست خود از طریق محور پوست خوب استفاده کنید.

میکروبیوم واژن

زنی که پاپایا در دست دارد

آن چیست

شما ممکن است کمی از میکروبیوم واژن مطلع باشید زیرا در مورد آن اغلب صحبت نمی شود ، اما در حفظ تعادل بدن شما به همان اندازه دارای اهمیت است. واژن همچنین برای حفظ وضعیت موجود به میکروارگانیسم ها متکی است: به طور خاص یک نوع اصلی از باکتری ها. فهیمه ساسان ، بنیانگذار OB-GYN of Kindbody در نیویورک توضیح می دهد: “باکتری های اصلی استعمار یک انسان سالم لاکتوباسیلوس هستند و تصور می شود که اسید لاکتیک تولید شده آنها در برابر عفونت محافظت می کند.”

هدف میکروبیوم واژن حفظ اسیدی pH است. دکتر ساسان می گوید محیط اسیدی نمی تواند از رشد میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند ، مانند واژینوز باکتریایی (BV) و عفونت های مخمری حمایت کند. برخی از علائم اختلال باکتری های واژن شامل ترشح ، بو ، خارش و سوزش است. طبیعی است که باکتری های موجود در میکروبیوم واژن به ویژه در مراحل چرخه قاعدگی ، انواع مختلف فعالیت جنسی و با استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی دچار نوسان شوند. بر اساس پروژه میکروبیوم انسانی موسسه ملی سلامت ، میکروبیوم در دوران بارداری به طور چشمگیری تغییر می کند تا به طور خودکار برای زایمان طبیعی آماده شود.

چگونه آن را داشته باشیم

  • کمتر بیشتر است. در مورد مراقبت ها نباید کارهای زیادی انجام دهید ، زیرا هر چیزی که تعادل pH طبیعی شما را مختل کند می تواند میکروبیوم واژن را نیز مختل کند. بنابراین از هر نوع محصولات “پاک کننده” معطر یا معطر واژن دوری کنید. دکتر ساسان می گوید: “واژن ها خود تمیز می شوند.” او فقط توصیه می کند که قسمت بیرونی واژن را با صابون ناایمن و پوشیدن لباس های زیر نخی برای تمیز نگه داشتن وسایل تا حد امکان شستشو دهید.
  • علائم را نادیده نگیرید. یک بررسی منظم با OB-GYN شما کافی است تا با میکروبیوم شما چیزی غیر طبیعی پیدا کنید ، اما اگر در بین علائم عفونت بالقوه دارید ، آن را تمیز نکنید. دکتر ساسان می گوید در صورت مشاهده خونریزی غیرطبیعی رحم ، رابطه جنسی دردناک ، تحریک یا ترشحات ، با پزشک خود وقت بگیرید.
  • پروبیوتیک مصرف کنید دکتر ساسان می گوید که تبدیل پروبیوتیک های خوراکی به بخشی از برنامه معمول شما می تواند به شما در حفظ فلور واژن سالم کمک کند. به نظر می رسد خوردن غذاهای بیشتر با پروبیوتیک ها ، حتی ماست ، یا مصرف یک پروبیوتیک مانند مهمانی خصوصی ، برای ایجاد تعادل در میکروبیوم واژن و ارتقاء عملکرد مطلوب ادرار به نظر می رسد.

میکروبیوم دهان

زن با دهان باز لبخند می زند

آن چیست

آخرین میکروبیوم مهم وجود دارد و آن در دهان شما است. در مخاط دهان زندگی می کند که شامل تمام بافت های لثه ، زبان و داخل گونه ها است. سلامت دهان و دندان شما به باکتری های خوب بستگی دارد تا از دهان شما در برابر میکروب هایی که باعث ایجاد پلاک ، التهاب لثه و سایر بیماری های دندانی می شوند محافظت کند. De Freitas ، MD ، بنیانگذار و متخصص زیستی در Onogen می گوید ، مواد مغذی مانند روی ، آهن و منگنز به افزایش فعالیت ضد میکروبی کمک می کنند ، بنابراین شما به بسیاری از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود نیاز دارید (به برگ های سبز ، غلات کامل و حبوبات فکر کنید). میزان ویتامین D شما نه تنها برای سلامت میکروبیوم دهان ، بلکه برای جلوگیری از دندانهای حساس (دندانهای شما استخوانی هستند و استخوانها نیاز به ویتامین D دارند) و ضعیف شدن لثه ها مهم است. Freitas افزود.

میکروبیوم دهان شما نیز بر ایمنی شما تأثیر می گذارد. دکتر Freitas می گوید: “یک مانع بین محیط خارجی و میزبان وجود دارد.” باکتری های مناسب در یک میکروبیوم سالم دهان به مبارزه با عفونت ها در برابر مخمر ، ویروس ها و باکتری های مضر کمک می کند.

چگونه آن را داشته باشیم

  • خمیردندان طبیعی را امتحان کنید. دکتر Freitas می گوید ، به خصوص اگر به دنبال افزایش سلامت میکروبیوم دهان خود هستید ، خمیردندان بدون فلوراید را امتحان کنید. از آنجا که فلوراید ضد میکروب است ، می تواند باکتری های خوب موجود در میکروبیوم دهان را نیز از بین ببرد.
  • ویتامین D را بار می کندبه دکتر Freitas توصیه می کند مکمل ویتامین D به طور مداوم حداقل 3 ماه طول بکشد تا دندان ها و لثه های شما تقویت شوند. همچنین می توانید مقداری ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی آزاد و دیگر ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین دریافت کنید.
  • از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید. دکتر فریتاس می گوید: “برای دندان ها و لثه ها ، یک پروبیوتیک خوراکی می تواند از تأثیر ویروس ها و مواد مضر بر فعالیت ضد میکروبی جلوگیری کند.” و سپس پری بیوتیک ها ، که می توانند در مکمل هایی مانند پوست ، و همچنین در غذاهای پر فیبر یافت شوند ، از این پروبیوتیک ها تغذیه می کنند تا همه میکروبیوم های شما متعادل باشند.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*