همانطور که فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری می سازند

همانطور که فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری می سازند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول است. حتی اگر انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های کربوهیدرات بزرگ باشد ، باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذایی مورد اعتماد هستند. رژیم های سرشار از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع حمایت می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مربوط به رژیم غذایی با فیبر بیشتر وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

اول ، فقط یک توضیح سریع درباره اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. فراموش کردن پروبیوتیک بسیار ساده است تا یک کلمه دیگر برای فیبر. اما این دو اصطلاح دقیقاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها انواع فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و مرغ یافت می شود ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. و حتی اگر هنوز رسماً به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پروبیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه در صورت نارس بودن) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج یافت می شوند که پخته و سپس سرد می شوند.

(اینفوگرافیک انواع فیبرهای مختلف و مزایای آنها را در زیر ببینید).

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را تحریک می کنند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است – بنابراین مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی هنگامی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی را ایجاد می کند بسیار مهم است. از قضا این گروه سنی است که بیشترین میزان مصرف کلسیم را کاهش می دهد.

پس از 30 سالگی یا بیشتر ، ما به تدریج توده و تراکم استخوان خود را از دست می دهیم و این کاهش ها برای زنان پس از یائسگی تسریع می شود. حفظ جذب کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این تلفات کمک کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در رژیم غذایی شما را جذب می کند – بین 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم و غذا اغلب با سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ارتباط تنگاتنگی دارند.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. با تخمیر این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ایجاد می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ، pH روده بزرگ را کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک بر سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در نقطه ای نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تأمین کنیم ، اما چه کسی می داند که آینده چه چیزی ممکن است داشته باشد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با استفاده از پری بیوتیک ها برای کمک به جذب ، همیشه باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و مانند دیگر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا حد امکان از کلسیم خود از غذاها استفاده کنید تا مکمل ها.

بهترین منبع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم قابل جذب هستند ، زیرا هر 8 وعده شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر لبنیات رایگان ندارید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل کنسرو ماهی ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و گوشت گاو است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوک چوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل جذب دارد! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

میزان توصیه شده برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم به هر وعده شیر ، کنسرو ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • به ازای هر سبزی دیگر از خانواده کلم ، 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید – اگر به طور متوسط ​​در میزان توصیه شده شما باشد ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. اگر علیرغم تمام تلاش خود ، شرایط لازم را ندارید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما لازم نیست با قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی کنید.

حتی اگر قطعاً می خواهید کلسیم کافی دریافت کنید ، بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد چاق شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را برای زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز معمولی ارائه می دهد کاهش یابد. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به معنای جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند ، قبل از تغییر دوز ، با آنها مشورت کنید.

هر جا که کلسیم خود را دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و مزایای فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در صفحه خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*