ورزش باعث تقویت مغز و سلامت روان می شود



اینکه ورزش برای سلامت جسمانی شما مفید است و مدت‌هاست که برای سلامت روان نیز مفید است، به سختی خبری است. اما محققان اکنون در درک اینکه ورزش چگونه جادوی ذهنی خود را انجام می دهد پیشرفت کرده اند.

آنها در حال یادگیری هستند، ورزش تأثیرات عمیقی بر ساختار خود مغز دارد، و همچنین مزایای ظریف دیگری مانند تمرکز، احساس موفقیت و گاهی اوقات تحریک اجتماعی را به همراه دارد – که همگی در نوع خود درمانی هستند. و در حالی که بیشتر به طور کلی بهتر است، حتی سطوح متوسط ​​فعالیت بدنی، مانند پیاده روی روزانه، می تواند سود زیادی برای سلامت روان داشته باشد.

آندرس هوولند، روانشناس بالینی در دانشگاه برگن در نروژ می گوید: «این یک مداخله بسیار قوی برای داشتن فعالیت بدنی است.

جوزف فرث، محقق سلامت روان در دانشگاه منچستر در بریتانیا، می‌گوید: اما این دانش به سختی در عمل نفوذ کرده است. فقط از صد نفری که مراقبت های بهداشت روانی دریافت می کنند، بپرسید که چه تعداد به عنوان بخشی از این مراقبت، نسخه های ورزشی دریافت می کنند. فرث می گوید: «شما نمی توانید بسیاری را پیدا کنید.

ابزاری برای مقابله با افسردگی

برخی از قوی ترین شواهد برای فواید ذهنی ورزش بر افسردگی متمرکز است. در سال ۲۰۱۶، هاولند و همکارانش ادبیات منتشر شده را جستجو کردند و ۲۳ کارآزمایی بالینی را شناسایی کردند که اثربخشی ورزش را در درمان افسردگی آزمایش کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش به وضوح موثر بود و در چند مطالعه، همتراز با داروهای ضد افسردگی بود.

و ورزش چندین مزیت دارد. برای یک چیز، داروهای ضد افسردگی معمولاً چندین هفته طول می کشد تا اثر کامل خود را نشان دهند. برت گوردون، محقق روانشناسی ورزش در کالج پزشکی ایالت پن، می گوید که ورزش تقریباً بلافاصله می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و آن را به مکملی ارزشمند برای درمان های خط مقدم مانند دارو یا درمان تبدیل کند. به علاوه، او می گوید، ورزش می تواند برخی از عوارض جانبی ناخوشایند داروهای ضد افسردگی مانند افزایش وزن را خنثی کند.

علاوه بر این، ورزش دارای عوارض جانبی کمی از داروها است. بسیاری از افرادی که نگرانی‌های مربوط به سلامت روان دارند، تا پایان عمر مشتاق شروع دارو نیستند و به دنبال گزینه‌های دیگر هستند. ژاکوب مایر، روانشناس ورزشی در دانشگاه ایالتی آیووا می گوید که ورزش ممکن است یکی از این گزینه ها باشد.

اما محققان هنوز در حال کشف این موضوع هستند که چگونه فعالیت عضلانی بر روی مغز برای بهبود سلامت روان تأثیر می گذارد. برای اکثر سوالات زیست پزشکی مانند این، اولین نقطه آزمایش های حیوانی است، اما آنها در مطالعات مربوط به مسائل سلامت روان مفید نیستند.

مایر می‌گوید: «سلامت روانی آنقدر منحصربه‌فرد انسان است که جهش خوب از مدل‌های حیوانی دشوار است.

فقط خراش دادن سطح

پاتریک جی اسمیت، روانشناس و آمار زیستی در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در کارولینای شمالی، که در بررسی سالانه پزشکی ۲۰۲۱ با همکار دوک، روندا ام. مروین، در مورد این موضوع نوشت، دانشمندان ایده هایی دارند که چگونه ورزش سلامت روان را افزایش می دهد.

به نظر نمی رسد که این امر ارتباط زیادی با تناسب اندام قلبی عروقی یا قدرت عضلانی داشته باشد – واضح ترین فواید ورزش. اسمیت می گوید که چیز دیگری باید در جریان باشد که مهمتر از تناسب اندام صرف باشد.

یکی از احتمالات این است که ورزش، مغز و بدن را نیز تقویت می کند. ورزش بدنی باعث آزاد شدن پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود. BDNF رشد سلول های مغزی جدید را تشویق می کند – از جمله، احتمالاً، در هیپوکامپ، منطقه ای از مغز که در حافظه و یادگیری مهم است. از آنجایی که هیپوکامپ در افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی کوچکتر یا منحرف می شود، افزایش BDNF از طریق ورزش ممکن است یکی از راه هایی باشد که فعالیت بدنی می تواند به مدیریت این شرایط کمک کند.

مطمئناً، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی سطوح پایین تری از BDNF دارند – و به ویژه، یکی از اثرات برخی از داروهای ضد افسردگی افزایش تولید آن مولکول است. هاولند می گوید، محققان هنوز مستقیماً نشان نداده اند که افزایش مرتبط با ورزش در BDNF چیزی است که علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما این یک احتمال امیدوارکننده است.

ورزش همچنین ممکن است به اختلالات اضطرابی کمک کند. به نظر می‌رسد تغییرات مغزی ناشی از BDNF یادگیری را تقویت می‌کند، بخش مهمی از برخی درمان‌های ضد اضطراب – بنابراین ممکن است ورزش اثربخشی چنین درمان‌هایی را بهبود بخشد. برای مثال، یکی از درمان‌های PTSD شامل قرار دادن بیماران در معرض محرک‌های ترس‌آور در یک محیط امن است، به طوری که بیماران یاد می‌گیرند واکنش‌های خود را نسبت به نشانه‌های مرتبط با تروما دوباره تنظیم کنند – و هرچه بهتر یاد بگیرند، این پاسخ ماندگارتر خواهد بود.

کوین کروبی، عصب شناس ورزشی در دانشگاه تگزاس در آستین، و همکارانش این ایده را روی ۳۵ زن مبتلا به PTSD آزمایش کردند. پس از اینکه به داوطلبان آموزش داده شد که یک شکل هندسی خاص را با یک شوک الکتریکی خفیف مرتبط کنند، به طور مکرر همان شکل را بدون شوک دیدند تا متوجه شوند که محرک اکنون بی خطر است. چند دقیقه بعد، نیمی از داوطلبان ۳۰ دقیقه دویدن یا راه رفتن در سربالایی را روی تردمیل انجام دادند، در حالی که نیمی دیگر فقط حرکات سبک انجام دادند.

ورزش همچنین آزادسازی اندوکانابینوئیدها را تحریک می کند، مولکول های مهمی در اصلاح اتصالات بین سلول های مغزی. این ممکن است راه دیگری برای تقویت یادگیری که زمینه ساز درمان موفقیت آمیز افسردگی، PTSD و سایر اختلالات روانی است فراهم کند.

فعالیت بدنی همچنین پاسخ بدن به استرس را تعدیل می کند و التهاب را کاهش می دهد و به طور قابل قبولی به افراد مبتلا به بیماری روانی کمک می کند. هاولند می گوید: «ما همین الان سطح را خراشیده ایم.

تغییر ساختار مغز تنها راهی نیست که فعالیت بدنی می تواند برای سلامت روان مفید باشد. اسمیت می گوید که عادت به ورزش خود می تواند کمک کند.

برای افرادی که مشکلات سلامت روان دارند، به سادگی کاری انجام دهید – هر کاری – می تواند توجه آنها را به خود جلب کند و آنها را از نشخوار فکری در مورد وضعیت خود باز دارد. یک بررسی از متون منتشر شده نشان داد که ورزش دارونما – یعنی کشش ملایم، خیلی خفیف برای ایجاد هر گونه اثر فیزیولوژیکی – تقریباً نیمی از تأثیر مفید بر سلامت روان مانند ورزش فشرده داشت.

تمرینات منظم همچنین با بهبود قدرت و تناسب اندام به ورزشکاران حس پیشرفت را می دهد. گوردون می گوید این حس موفقیت می تواند به جبران بخشی از بار اضطراب و افسردگی کمک کند.

حتی فعالیت های سبک – اساساً حرکت کردن در طول روز به جای ساعت ها نشستن – ممکن است کمک کند.

در یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نوجوان در بریتانیا، آرون کاندولا، اپیدمیولوژیست روانپزشکی در دانشگاه کالج لندن، و همکارانش دریافتند که جوانانی که در طول روز فعالیت سبک بیشتری انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که بیشتر وقت می‌گذرانند، کمتر در معرض خطر علائم افسردگی قرار دارند. زمان نشستن

ورزش فواید قدرتمندی برای افراد مبتلا به بیماری روانی دارد که فراتر از تأثیر آن بر خود بیماری است. فیرث می‌گوید که بسیاری با مسائل مرتبط مانند کناره‌گیری اجتماعی و کاهش ظرفیت لذت دست و پنجه نرم می‌کنند. داروهای استاندارد برخی از علائم را کاهش می دهند اما برای رفع این مشکلات دیگر کاری انجام نمی دهند. ورزش – به ویژه به عنوان بخشی از یک گروه – می تواند به تقویت خلق و خوی آنها و غنی سازی زندگی آنها کمک کند.

حتی مهم‌تر از آن، افرادی که دارای بیماری‌های روانی جدی مانند افسردگی شدید و اسکیزوفرنی هستند نیز احتمال بیشتری دارد که به مشکلات جسمی مهمی مانند چاقی، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مبتلا شوند. در نتیجه، امید به زندگی آنها ۱۰ تا ۲۵ سال کمتر از افراد سالم است.

کاندولا می‌گوید: «کاهش این خطرات سلامتی در حال حاضر بسیار مهم است. “این جذابیت بزرگ ورزش است: ما از قبل می دانیم که می تواند سلامت جسمی را بهبود بخشد. اگر فواید سلامت روانی نیز داشته باشد، می‌تواند مکمل مهمی برای درمان باشد.»

باب هلمز یک نویسنده علمی است که در ادمونتون، آلبرتا زندگی می کند و ورزش می کند. این مقاله در ابتدا در مجله دانستنی، یک تلاش روزنامه نگاری مستقل از Annual Reviews.