پیامدهای سبک زندگی کم تحرک


تصویر مردی با استفاده از کنترل از راه دور در حالی که روی مبل خانه دراز کشیده است.اکثر مردم احتمالاً تصور می کنند که مشکل سبک زندگی بی تحرک این است که شما نیستند در حال حرکت. (بله، من توتولوژی را آنجا می‌بینم.) هر دقیقه، هر ساعتی که پشت میزتان بنشینید یا روی کاناپه بنشینید، زمانی است که راه نمی‌روید، چیزهای سنگین بلند نمی‌کنید یا دوی سرعت نمی‌روید. مطمئناً این بخشی از مشکل کم تحرکی است و در این پست به آن خواهم پرداخت. با این حال، چیزهای بیشتری در آن وجود دارد.

رفتار بی تحرک به عنوان فعالیت های بیداری که کمتر از ۱.۵ MET تولید می کنند – اساساً نشستن و دراز کشیدن تعریف می شود. کارشناسان می‌دانند که حتی کنترل میزان ورزش کردن، رفتار بی‌تحرکی است فی نفسه برای سلامت جسمی و روانی مضر است. به عبارت دیگر، حتی اگر به باشگاه بروید و سگ را به طور منظم پیاده روی کنید، بی تحرکی مضر است.

رفتار بی تحرک فقط عدم حرکت نیست. آن است حضور از چیزی موذیانه تر

مطمئنم نیازی نیست به شما بگویم که رفتار بی تحرک در حال حاضر بیش از هر مقطعی در تاریخ بشریت رایج است. نسل پدربزرگ و مادربزرگ ما سه برابر بیشتر احتمال داشت که مشاغل نسبتاً فعالی داشته باشند، در روزهای قدیم قبل از اینکه بسیاری از ما برای کار جلوی رایانه می نشستیم (من می گویم در حالی که با لپ تاپ خود تایپ می کنم). حتی اگر اجداد ما احتمالاً به طور قابل توجهی بیشتر از متوسط ​​بزرگسالان امروزی از اوقات فراغت لذت می بردند، زمان غیر کاری آنها شبیه استراحت مدرن نبود. وقتی زیر سایه درختی می‌نشینند یا دور آتش می‌نشینند و قصه‌های بلند را رد و بدل می‌کنند، حالت‌های استراحتی مانند چمباتمه عمیق که زمانی در همه جا وجود داشت، اتخاذ می‌کردند. بدن آنها توسط یک مبل راحتی یا La-Z-Boy بالشتک نشده بود و در یک موقعیت ثابت نگه داشته می شد. ماهیچه های سرتاسر بدنشان فعال می شد، بافت ها به صورت ایستا کشیده می شدند. آنها اغلب برای راحتی و تعادل وضعیت خود را تغییر می دادند.

به طور خلاصه، اجداد ما استراحت می کردند، از زمان استراحت زیادی لذت می بردند، اما آنطور که ما انسان های امروزی هستیم، بی تحرک نبودند. رفتار بی تحرک یک مشکل سلامت فردی، یک مشکل بهداشت عمومی و یک مشکل اقتصادی است. هزینه مراقبت های پزشکی و از دست دادن بهره وری به دلیل زندگی مدرن بیش از حد بی تحرک هر سال به ده ها میلیارد دلار می رسد. امروز می‌خواهم برخی از راه‌هایی را که بی‌تحرکی به ما آسیب می‌زند و کارهایی که می‌توانیم برای آن انجام دهیم، بیان کنم.

بی تحرکی خطر بیماری و مرگ و میر را افزایش می دهد

داده‌های حاصل از مطالعات اپیدمیولوژیک طولانی‌مدت یک داستان واضح و ثابت را بیان می‌کند: افرادی که در زندگی روزمره خود بی‌تحرک‌تر هستند تقریباً در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری مزمن هستند. آنها هم زودتر می میرند. به همین سادگی است… بیشتر. برخی از تحلیل‌ها نشان می‌دهند که در میان فعال‌ترین افراد، کسانی که حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز دارند، خطر کم تحرکی کاهش می‌یابد. بعداً به آن یافته تحریک آمیز باز خواهم گشت. برای همه افراد دیگر، رابطه روشنی بین رفتار بی تحرک، بیماری مزمن و طول عمر کوتاه تر وجود دارد.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۲ از مطالعات با تقریباً ۸۰۰۰۰۰ شرکت کننده ترکیبی نشان داد که هر چه کم تحرک تر باشید، خطر ابتلا به یک رویداد قلبی عروقی، تسلیم شدن در برابر یک رویداد قلبی عروقی یا مرگ، بیشتر است. محققان ادامه دادند که «تداعی‌های گزارش‌شده تا حد زیادی مستقل از فعالیت بدنی بود و به مفهوم رفتار بی‌تحرک اهمیت بیشتری می‌داد. [sic] در نوع خود یک رفتار متمایز است.»

همان متاآنالیز پیدا شد رابطه قوی بین کم تحرکی و ابتلا به دیابت نوع ۲، همانطور که یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ از مطالعات انجام شد که به همین ترتیب سطح فعالیت بدنی را کنترل می کرد.

مطالعه همگروهی تغذیه پیشگیری از سرطان II (CPS-II) بیش از ۱۲۷۰۰۰ بزرگسال را به مدت دو دهه تحت نظر گرفت و همه انواع پیامدهای سلامتی را ردیابی کرد. برای درک تأثیر بی تحرکی، محققان افرادی را که در ابتدای مطالعه کمتر از سه ساعت در روز می نشینند با افرادی که اعتراف به نشستن ۶ ساعت یا بیشتر در روز داشتند، مقایسه کردند. به گفته خود محققان، با کنترل متغیرهایی مانند مصرف الکل، سیگار، رژیم غذایی و مشکلات مزمن سلامتی، گروهی که کم‌تحرک‌تر بودند، نرخ‌های بالاتری داشتند:

مرگ و میر ناشی از همه علل، بیماری های قلبی عروقی (از جمله بیماری عروق کرونر قلب و مرگ و میر خاص سکته مغزی)، سرطان، دیابت، بیماری کلیوی، خودکشی، بیماری انسدادی مزمن ریه، ذات الریه ناشی از مواد جامد و مایعات، کبد، زخم معده و سایر بیماری های گوارشی بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، اختلالات عصبی و اختلالات اسکلتی عضلانی.

این کاملاً یک لیست است. و یک بار دیگر، این یافته ها پس از کنترل میزان فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید شرکت کنندگان باقی ماند.

کم تحرک بودن باعث ایجاد مازاد انرژی می شود

یکی از مکانیسم‌های پیشنهادی که از طریق آن رفتار بی‌تحرکی خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد این است که می‌تواند منجر به مازاد انرژی – خوردن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید – شود که به نوبه خود منجر به هیپرگلیسمی، هیپرانسولینمی و مقاومت به انسولین می‌شود.

البته همه کسانی که کم تحرک هستند پرخوری هم نمی کنند. محققان آزمایش کرده اند که آیا افرادی که پرخوری نمی کنند در برابر برخی از پیامدهای منفی کم تحرکی محافظت می شوند یا خیر. حداقل در کوتاه مدت، پاسخ مثبت به نظر می رسد. کم تحرک بودن هنوز خطراتی دارد، اما بی تحرک بودن به علاوه پرخوری به خصوص خطرناک است. احتمالاً به همین دلیل است که تماشای تلویزیون به ویژه مضر است. محققان مدت‌هاست می‌دانند که زمان تلویزیون حتی بیشتر از سایر انواع رفتارهای بی‌تحرک با بیماری‌های مزمن و مرگ و میر مرتبط است. تئوری دویدن این است که مردم همچنین بیشتر از مثلاً رانندگی کردن یا نشستن و خواندن کتاب، بی‌خبر جلوی تلویزیون غذا می‌خورند.

در اینجا موضوع دیگری وجود دارد که باید در نظر گرفت. وقتی در انرژی مازاد هستید، مزایای کالری داشتن را نیز از دست می دهید. کمبود. در مقاله‌ای جدید، دانشمندان دانشگاه هوارد، اصطلاح «ورزش سلولی» را برای توصیف سازگاری‌های سلولی ناشی از عوامل استرس‌زای هورمونی مانند، حدس زدید، محدودیت کالری ابداع کردند. نشستن به همراه پرخوری مساوی است با انجام ندادن ورزش سلولی که برای رشد نیاز دارید.

این به این معنی است که شما راه نمی روید

من این نکته را مورد بحث قرار نمی‌دهم زیرا فواید پیاده‌روی را اغلب در وبلاگ تمجید کرده‌ام. کافی است بگوییم که باید تا حد امکان، تا جایی که امکان دارد، روی سطوح مختلف راه بروید. به عنوان نخستی‌های دوپا، پیاده‌روی حق اصلی ما و یک امر ضروری است.

اگر پیاده روی در حال حاضر بخشی از برنامه روزانه شما نیست، این اولویت شماره یک است. با این روال پیاده روی مبتدی شروع کنید.

نشستن بیومکانیک شما را تغییر می دهد

دوست من کیتی بومن سالهاست که این خانه را چکش می کند. نشستن و دراز کشیدن بارهای طولانی و نامطلوب بر روی قسمت های خاصی از بدن وارد می کند، در حالی که برخی دیگر کمتر مورد استفاده قرار می گیرند. این منجر به انواع اختلالات می شود. من به کیتی اجازه می دهم آن را از اینجا بگیرد:

من مشکل نشستن را به دو دسته تقسیم می کنم. از یک طرف، وجود دارد سکون. شما در حال حرکت نیستید، بنابراین تمام سیستم های بدن شما که به حرکت و بار گرانشی برای به جریان انداختن چیزها وابسته هستند، اتفاق نمی افتد.

اما قطعه دومی وجود دارد که من دوست دارم آن را نام بگذارم مسئله هندسی. پس فقط این نیست که شما هنوز هستید. این است که وقتی ساکن هستید، همیشه دقیقاً همان موقعیت را در اختیار می گیرید. شما با کاری که اغلب انجام می دهید سازگار می شوید و بنابراین تمام این تغییرات در ساختار بدنی خود مانند طول ماهیچه های خود دارید، برخی طولانی تر و برخی کوتاه تر می شوند. تا آنجا که به استخوان‌هایتان مربوط می‌شود، ورودی کمتری نسبت به وزنتان دارید، بنابراین تراکم استخوان‌تان متناسب با آن تنظیم می‌شود.

(ممکن است) فواید ورزش را از دست بدهید

همانطور که اشاره کردم، ورزش و کم تحرکی سازه های جداگانه ای هستند. شما می توانید در هر دو بالا، در هر دو پایین، یا هر ترکیبی در این بین باشید. به همین دلیل است که بسیاری از مطالعات سعی می کنند فعالیت بدنی را کنترل کرده و آن را از معادله خارج کنند.

همانطور که من همچنین اشاره کردم، به نظر می رسد سطوح بالای ورزش برخی از مضرات بی تحرکی را خنثی می کند یا شاید متعادل می کند. محققان متاآنالیز مطالعات طولی (از ۲ تا ۱۸ سال پیگیری) را انجام دادند که بیش از یک میلیون فرد بزرگسال را تحت پوشش قرار می داد و به تأثیر رفتار بی تحرک بر مرگ و میر ناشی از همه علل نگاه می کرد. در اینجا چیزی است که آنها پیدا کردند:

  • برای افرادی که بیش از ۳۵.۵ ساعت MET در هفته فعالیت بدنی داشتند (حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در روز یا بیشتر)، به نظر نمی رسید که چقدر در طول روز می نشینند. ۸ ساعت نشستن در روز هیچ تفاوتی با نشستن کمتر از ۴ ساعت نداشت. خطر مرگ و میر همه در این گروه نسبتاً پایین بود.
  • هر چه افراد ورزش کمتری داشته باشند، بی تحرکی به شکلی تقریبا خطی بیشتر آسیب می بیند. بدترین ترکیب، ورزش کم (فقط چند دقیقه ورزش متوسط ​​در روز) و نشستن زیاد (بیش از ۸ ساعت در روز) بود. تعجب آور نیست.
  • هنگامی که آنها به طور خاص به زمان تلویزیون نگاه کردند، تماشای بیش از ۵ ساعت در روز با مرگ و میر بالاتری همراه بود، صرف نظر از اینکه فرد چقدر ورزش می کرد. با این حال، همانطور که انتظار می رفت، ترکیبی از عدم تحرک و تماشای بیشتر تلویزیون به ویژه خطرناک بود.

من قرار نیست دروغ بگویم، از کاوش در این یافته ها شگفت زده شدم. این گروه کم تحرک با ورزش زیاد، مظهر «سیب زمینی کاناپه فعال» است که من مدت‌ها درباره آن هشدار داده‌ام. اینها ورزشکاران هاردکور و ورزشکاران استقامتی شما هستند که سخت تمرین می‌کنند و سپس سخت استراحت می‌کنند—به اعتقاد من، شاید خیلی سخت. این داده های جدیدتر نشان می دهد که حداقل در مورد مرگ و میر ناشی از همه علل، این الگو ممکن است آنقدر بد نباشد که قبلا تصور می شد.

من حاضرم اشتباه کنم، اما هنوز کاملا تحت تاثیر قرار نگرفته ام. در پایان روز، من همیشه به همه چیز از دریچه اولیه و تکاملی نگاه می‌کنم، و به نظر می‌رسد که این الگو همچنان نشان دهنده عدم تطابق تکاملی است. ممکن است این اثرات بیشتر طول بکشد تا خود را نشان دهند یا از راه هایی غیر از مرگ و میر خود را نشان دهند.

من همچنین در مورد امکان سوگیری کاربر سالم در اینجا تعجب می کنم. اگر ۹۰ دقیقه ورزش می کنید و ۸ ساعت می نشینید، ۱۴.۵ ساعت زمان برای خوابیدن و “سایر موارد” باقی می ماند. آنچه در آن زمان دیگر اتفاق می افتد مهم است. جرأت می‌کنم بگویم افرادی که به ورزش اختصاص داده شده‌اند، به طور متوسط ​​احتمالاً بیشتر به سایر تمرین‌های سالم اختصاص دارند.

با این حال، این یافته ها نشان می دهد که اگر قرار است یک سوم عمر خود را روی باسن خود بنشینید، بهتر است مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید..

راه حل

میدونی اینجا چی میگم: کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن.

برای واضح بودن، من هنوز از سبک زندگی دفاع نمی کنم که ۹۰ دقیقه به باشگاه بروید و سپس بقیه روز را روی مبل دراز بکشید. این روشی نیست که ما برای زندگی طراحی شده ایم. چیزهای سنگین را بلند کنید، بله. گاهی اوقات سرعت دویدن زیاد پیاده روی کنید هنگامی که می نشینید یا دراز می کشید، بلند شوید و مرتباً موقعیت خود را عوض کنید. در طول روز تمرینات میکرو را بپاشید.

سعی کنید در طول روز کاری خود حرکت کنید. یک ایستگاه کاری فعال ایجاد کنید. گزینه های مختلفی برای نشستن، تکیه دادن و ایستادن به خود بدهید. نشستن بر روی سطوح مختلف – مدفوع بلند، نیمکت های بدون پشت، توپ های ورزشی – استرس بیومکانیکی متفاوتی ایجاد می کند. همه جا بروید و روی یک تردمیل زیر میز یا دوچرخه سوار سرمایه گذاری کنید.

نمی گویم استراحت نکن. بیشتر مردم احتمالاً به زمان بیشتری برای قطع ارتباط و بهبودی از استرس های دنیای مدرن نیاز دارند. من می گویم ساعت ها بدون تحرک ننشینید یا دراز نکشید. به جای اینکه بعد از یک روز طولانی نشستن پشت میز و ماشین خود روی مبل لخت شوید، استراحت خود را تقویت‌کننده و ترمیم‌کننده کنید، و برای آن وضعیت بسیار بهتری خواهید داشت.

روغن_زیتون_640x80


درباره نویسنده

مارک سیسون، بنیانگذار Mark’s Daily Apple، پدرخوانده جنبش اولیه غذا و سبک زندگی، و نیویورک تایمز نویسنده پرفروش رژیم کتو ریست. آخرین کتاب او است کتو برای زندگی، جایی که او درباره نحوه ترکیب رژیم کتو با سبک زندگی اولیه برای سلامتی و طول عمر بهینه صحبت می کند. مارک نویسنده کتاب های متعدد دیگری نیز هست، از جمله طرح اولیهکه در سال ۲۰۰۹ به دلیل توربوشارژ کردن رشد جنبش اولیه/ پالئو بود. مارک پس از گذراندن سه دهه تحقیق و آموزش مردم در مورد اینکه چرا غذا جزء کلیدی دستیابی به سلامتی و حفظ آن است، Primal Kitchen، یک شرکت غذای واقعی را راه اندازی کرد. که لوازم اصلی آشپزخانه Primal/ Paleo، Keto و Whole30 را ایجاد می کند.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!