چرخه همگام سازی روال ورزشی شما می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند

چرخه همگام سازی روال ورزشی شما می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد کار و دوره شما وجود دارد. آیا شما باید؟ نباید شما؟ انجام دهید واقعا ایرادی نداره؟ برای برخی از افراد ، تصور این که در دوران قاعدگی خود تمرین کنید به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش ممکن است به تسکین علائم ناراحت کننده مانند گرفتگی یا استفراغ کمک کند. یا شاید شما دو بار به رفتن به باشگاه بدنسازی یا پخش زنده کلاس مورد علاقه خود در طول دوره خود فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از تمرین همگام سازی چرخه در روال عادی خود بهره مند شوید.

در زیر آلیسا ویتی (که پیشگام همگام سازی چرخه است و اصطلاح روش همگام سازی چرخه را مشخص کرده است) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد همگام سازی چرخه تمرینات خود و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که با “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، رژیم ها ، مکمل ها یا تمرینات برای بیان مراحل چرخه ، می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی چرخه انجام نشده است ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش می کند تا احساس شما را ببیند. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساسات شما در تمام ماه می شود ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد داشتن ریتم infradian ، که به چرخه ماهانه ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” او می گوید: “به زبان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی یکسان نیستیم. ما بسته به مرحله ای که در آن قرار داریم ، کالری ، تناسب اندام و نیازهای مغذی متفاوتی داریم.”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه تغییر می کنند ، راه های متفاوتی وجود دارد که می توانید به جای کارکردن بر خلاف هورمون های خود ، با چرخه و الگوهای هورمونی خود سازگار شوید. باز هم ، راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، هماهنگ سازی چرخه می تواند به شما کمک کند تا با بدن و تمرینات خود هماهنگ تر باشید و حتی می توانید به نتایج بهتر کمک کنید.

از برنامه تقویم استخدام

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه به نحوه همگام سازی با دوچرخه خود بپردازید ، بیایید در هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از یک چرخه 28 روزه اتفاق می افتد ، تجدید نظر کنیم.

دکتر سومان تواری ، OB- می گوید: “هورمون ها بسیار حساس ترین سیگنال های بدن هستند و بیش از آنچه ما فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود که در چهار مرحله مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال.” GYN که به مفهوم تناسب اندام P.volve کمک کرد برنامه آموزشی جدید خود را با محوریت چرخه توسعه دهد. ، Phase & Function.

فاز 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از پریود)

در طول فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که همجوشی رحم شما رشد می کند (و این همجوشی همان چیزی است که در طول دوره شما خونریزی می کند). آنتونیتا ویکاریو ، معاون استعدادها و آموزش در P.volve ، می گوید: “در این مرحله ، همه هورمون ها شروع به کاهش می کنند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود شما احساس هشدار و انرژی بیشتری داشته باشید.” برنامه P.volve Phase & Function را توسعه دهید.

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک آزاد کنند. ویکاریو می گوید: “در اینجا هورمون ها افزایش یافته و سطح انرژی نیز افزایش می یابد.”

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین قطار و دوره قاعدگی شما)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در طول مرحله لوتئال است ، مرحله ای که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “هورمون ها در این مرحله مانند دوران قاعدگی شروع به عمیق شدن می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خواب آلودگی ، سردرد و گرفتگی عضلات را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری خارج از این لیست نیز ممکن است ظاهر شوند).

فاز 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند و انرژی را با خود کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه تنظیم سطح انرژی شما با تمرینات است که عمدتا توسط هورمون های شما دیکته می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین نکته در مورد تمرین در چرخه شما این است که شدت تمرینات مناسب را انجام دهید تا با مرحله ای که در آن هستید متناسب باشید.” او می گوید: “این به تعادل هورمون های شما و جلوگیری از هرگونه شرایط هورمونی و سلامتی در آینده کمک زیادی می کند و این به دلیل تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در طول مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن کاهش می یابد ، احساس می کنید به راحتی تخلیه می شوید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن بالا می روند و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، می توانید در تمرینات خود به شدت شدیدتری برسید. این تغییرات می تواند نحوه احساس شما هنگام تمرین ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول باقی مانده ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این باعث افزایش عضلات بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما به شما کمک می کند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر تواری می گوید از مزایای آن استفاده کنید و تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را تجدید نظر کند ، زیرا بدن و هورمون های شما در درجه اول برای ارائه این نوع تمرینات هستند.

مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت بالا

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، اردوهای قایقرانی)

زن کتری بلندی بر می دارد

با افزایش هورمون های تخمک گذاری ، برای تمرینات شدید و کاردیو احساس انرژی بیشتر و احتمالاً بیشتر خواهید داشت. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق شدید و بوتکمپ را ادامه دهید زیرا هورمون های شما برای کمک به شما در انجام این تمرینات پرانرژی آماده شده اند.

فاز لوتئال: آهسته تر ، تمرینات متمرکز بر تقویت قدرت

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر سطح تمرینات قلبی / HIIT را بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در واقع در نیمه دوم چرخه خود ذخیره چربی را خاموش کرده و تحلیل عضلات را فعال خواهید کرد.” بنابراین ، او توصیه می کند تمرکز بر تمرینات قدرتی آهسته تر در این مدت که تمرینات قلبی و فشرده نیست انجام شود.

مرحله قاعدگی: تأثیر کم ، تمرینات آسان

(راه رفتن و کشش)

دراز کشیدن زن روی فیلم

مرحله قاعدگی زمانی است که می توانید تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که برای بدن و هورمون های شما استرس زا نباشد. (و شاید شما بصورت شهودی این کار را انجام دادید ، عزادار!) در طول دوره قاعدگی احساس خستگی مفرط می کنید ، بنابراین این بهانه شما برای آرام شدن و گوش دادن به بدن است. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم یک بازی بسیار عادلانه است.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر تقویت التهاب و گردش خون ، هماهنگ سازی چرخه تمرینات شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند علائم PMS را تسکین دهد. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با پرنده خوش خم HUM’s Moody Bird تسکین دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که قبل از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی دارید یا دچار سندرم پیش از قاعدگی (PMS) هستید ، انواع ورزش های استراتژیک وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

با وجود اینکه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه نداریم ، ضرری ندارد که سعی کنید تمرینات خود را با چرخه خود تغییر دهید تا احساس خود را ببینید.

یک نکته سریع در مورد کنترل بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، زیرا اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص ها) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با همه تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه مناسب را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین هماهنگ سازی چرخه می تواند تأثیر یکسانی ندارند

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید چرخه را همزمان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته اگر علائمی دارید که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*