چگونه تغییرات مثبتی را در زندگی خود ایجاد کنیم و سپس به آنها پایبند باشیم



وود می گوید عادات فقط آویزان کردن کت خود از در یا بستن کمربند ایمنی در ماشین نیستند. چهل و سه درصد از رفتارهای ما مبتنی بر عادت است – مانند زمانی که دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، آنچه برای صبحانه می‌خوریم، کدام کوکتل را در شب می‌ریزیم. جای تعجب نیست، تغییر این اقدامات خودکار و غیرقابل فکر دشوار است.

«بسیار سخت است که عادت هایمان را زمانی که آنها را شکل دادیم تغییر دهیم. در واقع، بسیاری از ما فکر می کنیم که باید بتوانیم تصمیم بگیریم، درست است؟ من امسال وزن کم میکنم امسال قرار است دوستان بیشتری پیدا کنم. وود که نوشت: «عادت‌های خوب/عادت‌های بد: علم ایجاد تغییرات مثبت که می‌چسبند، می‌خواهم با خانواده‌ام، شریک زندگی‌ام مهربان‌تر باشم، امسال، پول بیشتری پس‌انداز خواهم کرد.» “اما مشکل این است که بسیاری از این رفتارها عادت هستند و حافظه باقی می ماند” و تغییر را به طرز ناامیدکننده ای دشوار می کند.

واشنگتن پست اخیراً از خانه وود در دی سی در مورد چالش های سلامت روان ناشی از تغییر عادت ها و اینکه چرا نباید از تصمیمات سال نو که ممکن است قبلاً آن را رها کرده ایم و همچنین رویکردهای جدید برای ایجاد تغییرات مثبت پایدار دلسرد نشویم صحبت کرد. در نحوه زندگی ما این مصاحبه برای طولانی بودن و وضوح ویرایش شده است.

س: چرا حفظ تصمیمات در مورد تغییر رفتار سخت است؟

آ: وقتی رفتاری را بارها و بارها در یک زمینه تکرار می‌کنیم عادت‌ها را شکل می‌دهیم و شروع می‌کنیم به پیوند بافت با آن پاسخ. وقتی عادت ها شکل گرفتند، وقتی دوباره در آن زمینه قرار گرفتید، عادت به طور خودکار به ذهنتان خطور می کند. مثل این است که صبح جلوی سینک خود بایستید، فقط به طور خودکار مسواک را بردارید. شما از خود نمی‌پرسید که آیا می‌خواهید این کار را انجام دهید. تا زمانی که متوجه نشویم که خاطرات عادت به راحتی از بین نمی روند، ما دائماً با تصمیمات سال نو به چالش خواهیم کشید.

س: شما می گویید اکثر قطعنامه های ما می میرند. چرا؟

آ: ما واقعاً با انگیزه شروع می‌کنیم و بعد متوجه می‌شویم که این کار به این آسانی نیست. و بنابراین ما کمی انگیزه کمتری داریم اما [bad] حافظه عادت هنوز وجود دارد در نهایت، سه هفته بعد یا هر زمان که ترک کردیم. در آن مرحله، عادت ما هنوز وجود دارد، اما انگیزه ما به حدی کاهش یافته است که به نوعی تسلیم می شویم و عادت قدیمی را به هر حال انجام می دهیم.

س: برای موفقیت بیشتر چه کنیم؟

آ: راهی برای لذت بردن از رفتار پیدا کنید. اگر از رفتن به باشگاه متنفرید، احتمالاً به طور منظم نمی‌روید مگر اینکه بتوانید راهی برای سرگرم‌تر کردن آن پیدا کنید – مانند گوش دادن به پادکست، رفتن با یک دوست باشگاه یا یافتن یک فعالیت متفاوت. هر کدام از آن ها می تواند سرگرم کننده تر باشد. و این به شما کمک می کند تا وضوح خود را حفظ کنید.

س: چه کار دیگری می توانیم انجام دهیم تا درصد موفقیت بیشتری داشته باشیم؟

آ: محیط خود را تغییر دهید تا رفتار را آسان تر تکرار کنید تا تبدیل به یک عادت شود. مردم اگر در محیط پیاده‌روی زندگی کنند، بیشتر راه می‌روند. اگر نزدیک پارک ها زندگی می کنند، به احتمال زیاد ورزش می کنند. اگر از حمل و نقل انبوه استفاده می کنید، نسبت به رانندگی با ماشین بیشتر احتمال دارد ورزش کنید. همه اینها چیزهایی هستند که می توانید تغییر دهید و بسازید [things] کمی راحت تر در زندگی شما و سپس احتمال اینکه آنها به عادت تبدیل شوند، بیشتر خواهد شد.

آ: سومین چیز این است که اگر این کار را هر روز انجام نمی دهید، خود را ببخشید. اگر مردم رژیم را کنار بگذارند یا چیزی را که نباید بخورند، می‌گویند: «من قبلاً همه چیز را خراب کرده‌ام. من فقط به هر حال هر چیزی را که می خواهم می خورم.» خاطرات عادت به آرامی شکل می گیرد. اگر برای چند روز کاری را انجام ندهید، حافظه عادت همچنان وجود دارد.

س: من قرار بود در ژانویه یک سم زدایی از الکل داشته باشم، و خیلی هم دور نشدم. احساس می‌کردم این قدرت اراده من است که مقصر است.

آ: انکار چیزها از خودمان سخت است. یک مطالعه بسیار هوشمندانه وجود داشت که چندین دهه پیش توسط [social psychologist] دانیل وگنر در جایی که نشان داد وقتی مردم سعی می کنند به خرس سفید فکر نکنند، می توانند این کار را انجام دهند. منظورم این است که هیچ کس هرگز سعی نمی کند به یک خرس سفید فکر کند، بنابراین کار سختی نیست. اما زمانی که از آنها خواسته شد که مردم مدام به خرس های سفید فکر نکنند. آنها نمی توانستند متوقف شوند. این چیزی است که زمانی اتفاق می افتد که ما چیزهایی را از خود انکار می کنیم. ما شروع به فکر کردن زیاد در مورد آنها و وسواس فکری در مورد آنها می کنیم و آنها به نوعی کنترل می کنند.

من چالش شما را درک می کنم زیرا عاشق یک یا دو لیوان شراب خوب در هنگام شام هستم و سعی می کنم آن را کاهش دهم زیرا خوابم را مختل می کند. من با نداشتن شراب در خانه اصطکاک را به نوشیدن شراب اضافه می کنم. دو بلوک آنطرفتر یک مشروب فروشی هست و اگر بخواهم میتوانم آنجا قدم بزنم. اما بیشتر اوقات، من انگیزه کافی برای انجام این کار را ندارم. افزودن اصطکاک به رفتارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، کنترل آنها را آسان‌تر می‌کند.

س: بیایید بیشتر در مورد اصطکاک صحبت کنیم زیرا شما می گویید که کلید تغییر عادات بد است.

آ: من متوجه شدم که اگر مقدار زیادی سبزیجات تازه بخرم، معمولاً در یخچال من می نشینند و من از آنها استفاده نمی کنم و در نهایت آنها را دور می اندازم. اما اگر من بروم و سبزیجاتی بخرم که تا حدودی آماده شده‌اند، خیلی راحت‌تر می‌توانم خودم را مجبور به خوردن آنها کنم. و با وجود اینکه از خرج کردن پول اضافی برای سبزیجات آماده متنفرم، اما در نهایت باعث صرفه جویی در پولم می شود زیرا احتمال اینکه آنها را بخورم بسیار بیشتر است. بنابراین درک اینکه چه چیزی اصطکاک را برای شما برطرف می کند مهم است.

س: در مورد کنترل اجرایی مطالب خوبی نوشته اید. آیا می توانید آن را تعریف کنید و نقش آن را در تغییر رفتار توضیح دهید؟ من درک می کنم که به اندازه درک عادات ما مهم نیست.

آ: این اصطلاحی است که روانشناسان برای توصیف خود تصمیم گیری ما استفاده می کنند. بخش‌هایی از فرآیندهای عصبی و ذهنی ما که رفتار را با تفکر کنترل می‌کنند. این نیاز به تلاش دارد، و اعمال چنین کنترلی کمی زمان می برد. ما فقط هر چند وقت یک بار به کنترل اجرایی متکی هستیم. [For instance,] می توانید تصمیمی برای سال نو برای ثبت نام در یک برنامه بازنشستگی در محل کار یا تغییر به یک بیمه درمانی جدید داشته باشید. اینها تصمیمات یکباره هستند و شما فقط باید تلاش و انرژی خود را جمع آوری کنید و تصمیم درست را بگیرید. کمی پیشینه تحقیق کنید، نحوه انجام این رفتار را دریابید و سپس از آنجا ادامه دهید. این همان کنترل اجرایی است: تفکر، خودهای منطقی این است که چگونه آن را تجربه می کنیم.

س: وقتی استرس دارم، گاهی عادت‌های بدم را برمی‌گردانم. اما گاهی اوقات من عادات بهترم را ادعا می کنم. در مورد استرس و عادات چه چیزی یاد گرفتید؟

آ: وقتی استرس داریم عادت های خوب و بد را ترک می کنیم. و این فقط به این دلیل است که ما آنقدر انرژی نداریم. منابع شناختی ما با مقابله با استرس گرفته می شود. ما به هر چیزی که ما را نگران می کند فکر می کنیم.

ما آنقدر انرژی، منابع، توانایی تصمیم گیری در مورد رفتار خود نداریم. بنابراین ما به عادت های قدیمی باز می گردیم. و این هم برای عادات خوب و هم برای عادات بد صادق است.

س: در سطر آخر کتابتان می نویسید: «این وعده یک عادت است که زندگی خوبی داشته باشد». وعده ای که می گویید چیست؟

آ: اینکه اهداف و عادات شما در یک راستا باشد. بنابراین شما با خودتان آنطور که بسیاری از ما می‌جنگیم، مبارزه نمی‌کنید. اینکه شما یک زندگی ساده، صریح، آسان و خودکار دارید که سالم و سازنده باشد و به شما امکان می دهد با افراد دیگر روابط معناداری داشته باشید. این چیزی است که درک عادات می تواند انجام دهد.