چگونه خواب بر سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد

چگونه خواب بر سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، متخصص خواب معروف دکتر. کریس وینتر به ما می گوید که ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنید.

دلیلی وجود دارد که شما احتمالاً برای پلک های خود به سختی می خوابید و می خواهید فقط وقتی بیمار هستید روی کاناپه بچرخید: بدن شما برای اطمینان از عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن به خواب نیاز دارد. اما خواب برای اطمینان از تقویت سیستم دفاعی بدن در زمان های دیگر نیز اهمیت دارد.

با این حال ، بر اساس گزارش 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل دستمزد آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی پیشنهاد می شود.

خواب با کیفیت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به سلامت کلی شما کمک می کند:

برای درک چگونگی بهبود خواب به ویژه سیستم ایمنی بدن ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، دکتر بقیه بچهبه

مرد استرس دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب تاثیر استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر شروع می کند: “هنگامی که خواب مختل می شود ، سطح بالایی از کورتیزول و سایر هورمون های استرس را مشاهده می کنیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی قوی به عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، ارزیابی 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن در گردش هستند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت می تواند “سیستم ایمنی را از طریق ساییدگی بیش از حد از بین ببرد” و واکنش های سلول T را تضعیف کند. سلول های T از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن از مهاجمان خاص محافظت می کنند.

از طرف دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزادسازی شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول T پشتیبانی می کند

اکنون ، به این سلول های T بازگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بدن به ریتم شبانه روزی و کیفیت یکنواخت خواب بستگی دارد تا پاسخ بدن به عوامل بیماری زای خارجی تقویت شود.

اگرچه در این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده شده است ، اما او می گوید “ثابت شد که تولید سلول های T در شب بیشتر است ، [indicating] یک اثر شبانه روزی روشن

خواب عملکرد سلول های T را بهبود می بخشد

اخیراً ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط متفاوتی بین خواب و ایمنی در مورد سلول های T کشف کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان با استراحت بیشتر از افرادی که تمام شب بیدار بودند بیشتر بود.

سلول های T برای اتصال و از بین بردن مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی ناشی از خواب با کیفیت برابر با اینتگرین پایین و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

آیا فکر می کنید یک شب خواب بد مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، مشخص شد که حتی چند ساعت خواب یک شب می تواند باعث التهاب شود روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در دراز مدت نیز صدق می کند. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال یا مسن نشان داد که خواب طولانی مدت با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات بیشماری برای سلامتی همراه است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب محافظتی در برابر سرما است

لحظه ای که مشخص می شود اگر در ساعات zzZz کافی وارد شوید ، در تمام طول سال سیستم ایمنی بدن شما افزایش می یابد. یکی از مزایای مشخصی که می توانید تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 مرد و زن سالم در هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت خوابیده بودند ، وجود داشت. محققان معتقدند که این ممکن است به دلیل ارتباط بین کم خوابی و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی باشد.

زن برای بهبود خواب و مصونیت خود چراغ را خاموش می کند

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک نحوه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود ، یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

با این اوصاف ، در اینجا سه ​​نکته جداگانه از دکتر وینتر برای خواب آورده شده است:

  • همیشه زمان کافی را برای خواب تعیین کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، حتی اگر بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب ، هر کدام حدود 90 دقیقه طول بکشد ، به طوری که هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر به اشتراک می گذارد که از این دستور پیروی کنید و “سعی کنید بر اساس یک برنامه خواب ثابت بخوابید”.
  • برای جبران کسری ها به صورت استراتژیک چرت بزنید. ترفند اینجاست که این خوابها را در اسرع وقت بعد از بستن ساعتهای ارزشمند انجام دهید. “اگر رئیس شما شما را دیر نگه می دارد ، اشکالی ندارد اگر شنبه وقت چرت خود را با چرت زدن جبران کنید – اما این باید باشد. این شنبه ، نه یک ماه دیگر ، “او توصیه می کند.
  • شرایطی را برای بهترین کیفیت خواب تعیین کنید. دکتر وینتر می گوید که حاوی کافئین است و مصرف الکل را به خوبی قبل از خواب محدود می کند. در عوض ، شما می خواهید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرامش بخش شب جایگزین کنید. علاوه بر این ، او از همه می خواهد که “در محیطی دنج ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*