چگونه در کالج سالم غذا بخوریم


دانشجویان کالج در حال خوردن سالاد روی زمین نشسته و لبخند می زنند.تصور کلیشه ای از رژیم غذایی یک دانشجوی معمولی بسیار تلخ است. رامن و فست فود. کگرز و پیتزا ساعت ۲ صبح. تمام شب‌هایی که توسط Red Bull و Cool Ranch Doritos تامین می‌شود®. غذای عمدتا غم انگیز سالن غذاخوری.

مانند بسیاری از کلیشه ها، این یک شخصیت پردازی دقیق نیست. اوه، مقدار زیادی پیتزا و نوشیدنی انرژی زا وجود دارد، اما کالج واقعاً آن زمین بایر بهداشتی نیست که ساخته شده است. بسیاری از دانش‌آموزان اغلب در ساعات عادی وعده‌های غذایی معمولی می‌خورند. آنها حداقل تلاش می کنند تا کرایه ای سالم را انتخاب کنند. سالن‌های غذاخوری سعی می‌کنند انواع مختلفی از گزینه‌های مغذی را ارائه دهند – البته با استانداردهای مرسوم، نه استانداردهای اولیه، اما آنها تلاش می‌کنند.

این به این معنی است که در دانشگاه می توان غذای سالمی خورد. مسلماً، ممکن است بخواهیم استانداردهای خود را برای این که «سالم» در این زمینه به نظر می رسد تنظیم کنیم (شب های گاه به گاه بهتر از شب های مکرر هستند). و حتی پس از آن، همیشه آسان نیست. بچه‌هایی که در محوطه دانشگاه زندگی می‌کنند محدود به چیزی هستند که می‌توانند در اتاق‌های تنگ خوابگاه تهیه کنند و از خدمات غذاخوری پردیس علوفه تهیه کنند. زمان اغلب در بالاترین حد است. قبض های مواد غذایی جمع می شوند و رسیدن به خواربارفروشی همیشه آسان نیست. بسیاری از دانش آموزان به سادگی برای مسئولیت تهیه و تهیه غذای خود آماده نیستند.

هدف از پست امروز به اشتراک گذاشتن نکاتی برای نحوه تغذیه سالم در سالن های غذاخوری دانشگاه یا با بودجه است. از این ایده‌ها به عنوان الهام‌بخش استفاده کنید، اما بدانید که شما، دانش‌آموز عزیز، برای سلامتی لازم نیست آن‌ها را تا یک سه راهی دنبال کنید. ما نمی‌خواهیم شما را به افراد نافرمان اجتماعی تبدیل کنیم که قادر به لذت بردن از دویدن گاه به گاه آخر شب با دوستان یا شب فیلم با انبوهی از آب نبات و پاپ کورن نیستند.

شما جوانی را در کنار خود دارید، بنابراین احتمالاً می توانید بیشتر از ما افراد مسن تر با سفرهای تفریحی فرار کنید. با این حال، تغذیه خوب بسیار مهم است. بدن و مغز شما هنوز در حال رشد هستند و سختی های دانشگاه به این معنی است که شما اغلب کم خواب و استرس زیادی دارید. غذای رضایت بخش و غنی از مواد مغذی یکی از راه هایی است که می توانید از خودتان حمایت کنید و تا حدی عوامل استرس زا را که نمی توانید کنترل کنید، جبران کنید (یا حداقل به آنها اضافه نکنید).

چگونه در کالج انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشیم

۱. محیط اطراف خود را بشناسید.

یافتن بهترین گزینه های غذایی با بهترین قیمت به معنای خرید در اطراف است.

گزینه های سالن غذاخوری را کاوش کنید. حتی اگر قصد دارید بیشتر در محوطه دانشگاه با استفاده از برنامه غذایی غذا بخورید، دانشگاه های بزرگ اغلب سالن های غذاخوری و مینی مارت های متعدد برای دانشجویان دارند. ممکن است متوجه شوید که سالن ناهار خوری در سراسر دانشگاه دارای گزینه های بسیار عالی برای صبحانه است، اما ترجیح می دهید برای شام به خوابگاه خود نزدیک تر باشید.

خواربار فروشی ها، اغذیه فروشی ها و بازارهای محلی را بررسی کنید. ببینید کدامیک بهترین قیمت را دارند. برای کارت های باشگاه و برنامه های کوپن ثبت نام کنید. اگر از پیشنهادات هیجان زده نیستید، به طور دوره ای از مکان هایی مانند Thrive Market یا Amazon سفارش دهید. شاید هم اتاقی شما یا سایر دانش آموزانی که در طبقه شما هستند بخواهند با هم به خانه بروند.

از رستوران‌ها در فاصله پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری خارج شوید.

به دنبال بازارهای کشاورز در محوطه دانشگاه یا نزدیک آن باشید. این یکی از بهترین راه ها برای تهیه میوه ها و سبزیجات تازه با قیمت مناسب است.

۲. اتاق خوابگاه خود را انبار کنید.

یک آشپزخانه کوچک در اتاق خواب خود با چند ابزار ضروری برای تهیه غذاها و میان وعده های سریع ایجاد کنید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • یخچال مینی فریزر
  • مخلوط کن کوچک، مانند گلوله جادویی یا مخلوط کن شخصی نینجا
  • مایکروویو
  • قهوه ساز یک فنجان
  • وسایل اولیه پخت و پز (تخته برش، چاقو)
  • بشقاب، کاسه، ظروف

این چیدمان ساده و جمع و جور به شما امکان می‌دهد انواع وعده‌های غذایی را درست کنید که نیاز به پخت کمی یا بدون نیاز به پخت و پز دارند – سالاد، اسموتی، سوپ، بلغور جو دوسر پروتئینی و غیره. بسیاری از خوابگاه ها نیز دارای فضای آشپزخانه مشترک هستند. نگاه کنید تا ببینید چه نوع لوازم و ابزارهایی را ارائه می دهند و آیا یخچال/فریزر وجود دارد که بتوانید از آن استفاده کنید.

مجموعه ای از مواد غذایی را در دسترس داشته باشید که می توانید آنها را به یک صبحانه سریع در حین حرکت تبدیل کنید (کاسه اسموتی، گاز گرفتن تخم مرغ در مایکروویو) یا برای میان وعده در بین کلاس ها (تریل مخلوط، سیب با کره بادام زمینی و یک چوب پنیر). در اینجا یک لیست خرید اولیه برای شروع شما آورده شده است:

  • توت های یخ زده
  • اسفناج منجمد و سایر سبزیجات
  • ماست
  • پودر پروتئین
  • مخلوط سالاد
  • سس سالاد
  • کنسرو تن ماهی یا ماهی های دیگر
  • مرغ کنسرو شده یا از قبل پخته شده
  • آجیل و مخلوط دنباله دار
  • کره آجیل
  • چوب گوشت گاو، تند و تیز
  • میوه ها و سبزیجات تازه ای که می توان به صورت خام مصرف کرد
  • دیپس (دیپ در مزرعه، هوموس، گواکاموله)
  • چوب پنیر، پنیر ورقه شده، پنیر دلمه
  • سوپ، آب استخوان
  • چاشنی ها

۳. از سالن غذاخوری نهایت استفاده را ببرید.

من هنوز به سالاد بار شگفت‌انگیز در سالن غذاخوری دانشگاهم فکر می‌کنم که در آن یک سرآشپز به ازای مشخصات دقیق دانش‌آموز، سالاد بزرگی را جمع می‌کند. سالن غذاخوری نیز گزینه‌های غذای گرم خوب، میوه‌های تازه و البته پیتزا، سیب‌زمینی سرخ کرده، دستگاه‌های غول‌پیکر غلات شیرین و چیک فیل آ را داشت.

همیشه گزینه هایی وجود دارد. آنهایی را انتخاب کنید که به شما بهترین خدمات را می دهند… به هر حال، در بیشتر مواقع.

۴. وعده های غذایی را حول پروتئین بسازید و تولید کنید.

وقتی زمان غذا خوردن است، ابتدا به پروتئین و تولید فکر کنید. سعی کنید یک وعده مناسب پروتئین و حداقل یک سبزی یا میوه در هر وعده غذایی دریافت کنید. این قانون سرانگشتی به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیازتان را بچینید.

۵. برای وعده های غذایی مناسب وقت بگذارید.

زندگی دانشگاهی شلوغ می شود، اما سعی کنید تعداد وعده های غذایی خود را در حین دویدن از یک کلاس به کلاس دیگر به حداقل برسانید. صبحانه را نادیده نگیرید، فقط در نهایت گرسنه می شوید و در ساعت ۱۱ صبح از ماشین فروش چیزی بیرون می آورید شام بخورید قبل از نشستن برای امتحان فردا. غذا خوردن در حالت آرام و بدون آزار هضم غذا را بهبود می بخشد و نگه داشتن زمان های منظم وعده های غذایی به ریتم شبانه روزی شما کمک می کند.

صحبت از ریتم شبانه روزی شما، دیر غذا خوردن – و مطمئناً خوردن در نیمه شب – واقعاً ساعت درونی شما را به هم می زند. وعده غذایی گاه به گاه آخر شب احتمالاً چیز مهمی نیست، اما واقعاً نباید به یک چیز آخر هفته تبدیل شود.

۶. هر چند وقت یکبار ماهی بخورید.

با استفاده از همبرگر، گوشت ناهار، و انگشت مرغ به راحتی می توانید از آن استفاده کنید، اما برای آن امگا ۳ ضروری به ماهی نیاز دارید. لازم نیست ماهی تازه باشد. ماهی های کنسرو شده – ماهی تن، ساردین، ماهی آزاد، جگر ماهی – فوق العاده هستند و به راحتی در اتاق خواب شما نگهداری می شوند.

۷. تعویض های ساده انجام دهید.

بیش از حد آن را پیچیده نکنید. بجای نان، یک کاغذ کاهو بخواهید. انگشتان مرغ کبابی را به جای سرخ شده تهیه کنید. یک سالاد جانبی را به جای سوخاری ها تهیه کنید. به جای بشقاب ناچو، کاسه بوریتو را انتخاب کنید. نه لزوماً هر بار، اما به دنبال فرصت های واضح برای انتخاب سالم تر باشید و از آنها استفاده کنید.

۸. مراقب مصرف الکل باشید. قهوه هم

این یکی نیاز به توضیح نداره مزایای بودجه را نیز در نظر بگیرید.

۹. آنچه را که می توانید کنترل کنید. نگران بقیه نباش

غذا خوردن در سالن های غذاخوری به معنای واگذاری کنترل بر مواد و گزینه ها است. به عنوان مثال، احتمالاً نمی توانید از روغن دانه اجتناب کنید. اگرچه ایده آل نیست، اما چیزی برای استرس نیست. هنگام پختن غذا از روغن آووکادو، روغن زیتون و کره یا قیمه استفاده کنید. اگر برایتان مهم نیست که یک بطری سس سالاد روغن آووکادو را به سالن غذاخوری ببرید. اما تا زمانی که با آنچه در دسترس است بهترین کار را انجام می دهید، این وضعیت «نگذارید کامل دشمن خوب باشد» است.

هدف این نیست که یک غذاخور کامل اولیه باشیم و قطعاً نمی‌خواهیم غذا منبعی برای اضطراب و بدبختی باشد. با این حال، آنچه می خورید نقش مهمی در احساس شما دارد. بنابراین، لازم است که به نحوه تغذیه بدن خود توجه کنید و بیشتر اوقات انتخاب های خود را انجام دهید. به جای اینکه به این فکر کنید که «نمی‌توانید» یا «نباید» بخورید، به دنبال غذاهایی باشید که به شما کمک می‌کنند از نظر جسمی خوب، ذهنی تیز و پر انرژی باشید.

گاهی اوقات، انتخاب خود حمایتی این است که تجربه اجتماعی رفتن به بوفه همه چیز را با دوستان خوابگاه خود در ساعت ۱۱ شب در آغوش بگیرید، اگر این کار را چند بار در هفته، هر هفته و هر هفته انجام دهید، بعد از مدتی مثل یک زباله داغ احساس خواهم کرد. اصل ۸۰/۲۰ را به خاطر بسپارید: سعی کنید در بیشتر مواقع انتخاب های سالم تری داشته باشید، و بدانید که زندگی دانشگاهی کثیف و سرگرم کننده و گاهی ذاتاً ناسالم است. درست مثل اینکه من هرگز آن دانشجویان را پیشنهاد نمی کنم باید هر شب ۸.۵ ساعت بخوابید، زیرا به دلایل بی‌شماری واقعی نیست، من هرگز به شما پیشنهاد نمی‌کنم باید در هر وعده غذایی، تغذیه سالم را اولویت اصلی خود قرار دهید. زندگی دانشگاهی برای آن تنظیم نشده است.

با این حال، لازم نیست کلیشه یک دانشجوی ناسالم را نیز تجسم کنید. به دنبال افرادی باشید که مانند شما می خواهند تعادل خوبی بین لذت بردن از زمان خود در دانشگاه و همچنین مراقبت از خود پیدا کنند تا بتوانند واقعاً از هر بخش از این تجربه بیشترین بهره را ببرند.

BBQ_Sauces_640x80


درباره نویسنده

هد شات لیندسی تیلور

لیندسی تیلور، دکترا، نویسنده ارشد و مدیر جامعه برای تغذیه اولیه، یک مربی بهداشت اولیه تایید شده، و یکی از نویسندگان سه کتاب آشپزی کتو است.

لیندسی به‌عنوان نویسنده‌ای برای Mark’s Daily Apple و رهبر جوامع پر رونق Keto Reset و Primal Endurance، وظیفه‌ی لیندسی این است که به مردم کمک کند تا در مورد چیستی، چرایی و چگونگی داشتن یک زندگی متمرکز بر سلامتی بیاموزند. قبل از پیوستن به تیم Primal، او مدرک کارشناسی ارشد و دکتری خود را گرفت. در روانشناسی اجتماعی و شخصیت از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، جایی که او همچنین به عنوان محقق و مربی کار می کرد.

لیندسی با همسر و دو پسرش که به ورزش علاقه دارند در کالیفرنیای شمالی زندگی می کند. او در اوقات فراغت خود از دویدن فوق العاده، سه گانه، کمپینگ و شب های بازی لذت می برد. در اینستاگرام @theusefuldish همراه باشید زیرا لیندزی تلاش می‌کند تا در کار، خانواده، و تمرینات استقامتی دستکاری کند، همگی در عین حفظ تعادل سالم و مهم‌تر از همه، سرگرم شدن در زندگی.

اگر می خواهید یک آواتار به همه نظرات خود اضافه کنید، اینجا را کلیک کنید!