چگونه می توانید برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید

چگونه می توانید برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


برگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر روز از هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، می گوید بروید تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل سالم یا برگ های سبز” باشد.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه برگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول آتش ایمن را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در بسیاری از برگرهای سبزیجات وجود دارد: آنها چیزهای زیادی برای خود دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه ای عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، “آنها به دلیل قدرت خود برهنه می شوند ، که به آنها اجازه می دهد خوب مخلوط شوند / ترکیب شوند تا یک برگر گیاهی تشکیل دهند.”

آنها همچنین هنگام پخت و پز ، حتی هنگام کباب کردن ، خوب تحمل می کنند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: لنزها انتخاب خوبی دیگر هستند – آنها شیرین و خامه ای را برای بستن همبرگر ترکیب می کنند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات سرخ کنید

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات کبابی افزودنی فوق العاده ای برای هر برگر هستند زیرا به طعم و مزه ای اضافه می کنند که در غیر این صورت نمی توانید آن را دریافت کنید.”

بیشتر سبزیجات عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او می گوید آنها را در غذاساز بچکانید – اما اگر هنوز می توانید تکه های مواد مختلف را تشخیص دهید ، متوقف شوید.

3. آجیل بدهید

پالمر دوست دارد همبرگرهای گیاهی خود را با انواع سلیقه ها و نکات تغذیه ای سرو کند.

لوبیا و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم ، بافت و ترد کمک می کند.

انواع معمول مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر تفت دهید ، اما اگر آجیل و دانه های شما نمک دارند ، نمکی را که در جاهای دیگر دستور غذا استفاده می شود ، کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

همبرگر گیاهی خانگی را مخلوط کنید

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات شما را به سطح بعدی می رساند.

تلیسه های شیروانی مانند پونه کوهی خشک ، فلفل دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونز شما را تشویق می کند که خارج از چارچوب فکر کنید.

زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را برای طعم بیشتر مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای یک قاشق غذاخوری نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را ارائه می دهد:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، دانه فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، Cilantro و Cayenne

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید

مخلوط برگر گیاهی شما باید مانند خمیر کوکی باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا خرد نشده باشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا و همه سبزیجات اضافی موجود در آن به هم پیوند می خورند.

اگر احساس می کنید مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری آرد سوخاری به آن اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دوسر برای یک گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، فاررو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگر شما می چسبد؟

پالمر می گوید مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

وقتی خشک و خمیده شدند ، کمی آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به این جو دوسر یا آرد سوخاری برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا حد کم طبخ کنید

حتی اگر می توانید یک همبرگر سبزیجات را کباب کنید ، اگر نگران خراب شدن آن هستید یا اگر توری کبابی شما بسیار پهن به نظر می رسد ، از یک کلوچه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق بپزید ، در یک تابه روی حرارت متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن قرار دهید.

یا ، برگر سبزیجات خود را روی یک کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملا بدون روغن باشد.

(یک قاعده خوب این است که آن را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و نصف آن را بزنید.)

برگر سالم گیاهی

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا باید چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با غذاهای کلاسیک (ترشی پیاز و گوجه فرنگی) بروید یا بسته به آنچه در برگر شما وجود دارد کمی خود را میل کنید.

سالسا را ​​در همبرگرهای گیاهی جنوب غربی ، یا پانسمان الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه در یک حبه گیاهی امتحان کنید.

با این عطر و طعم زیاد ، شما حتی ممکن است نیازی به نان نباشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*