5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با قوت قوی

5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با قوت قوی


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کم صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کرده و شما را پر انرژی نگه می دارد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. در ابتدا نه تنها باید با علائم گوارشی ناراحت کننده ای که شما را به رژیم کشانده است برخورد کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کم FODMAP را دریابید: آنچه می خورید ، چه نمی توانید و مقدار مناسب اندازه ها

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم غذایی ضعیف FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. به علاوه ، با از بین بردن این علائم با رژیم کم FODMAP ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستورالعمل های خوشمزه صبحانه Low FODMAP در زیر برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP کم شامل چه مواردی است.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP شامل چندین نوع کربوهیدرات است:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما حرکت می کنند و توسط باکتری های روده شما تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این مشکل ساز نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی و محصولات لبنی یافت شده (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • Fructans و GOS: نوع الیگوساکارید موجود در غلات (سفید ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و برخی چای ها (بابونه ، اولونگ)
  • پلیولها: انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای FODMAP بالا جامع نیست. بعلاوه ، برخی از غذاها حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس هر دو حاوی فروکتوز هستند در پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ زیاد ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، می توانند از رژیم غذایی کم FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را تحریک کنند ، استفاده کنند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های قابل تخمیر را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کنند ، کمک کند. مرحله اول شامل حذف کامل همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، شما به تازگی با غذاهای حاوی FODMAP آشنا می شوید ، یک گروه در هر زمان ، برای تشخیص اینکه کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیرپذیر (یا غذاهای خاص) باعث راحتی گوارشی شما می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP است خالص برای همیشه در آنجا بمانید زیرا باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از افراد در طول این مدت با آنچه می خورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، وعده های غذایی معمول شما ممکن است (به طور موقت) ممنوع باشد. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود مشکلات گوارشی را بدتر می کند.

اگر در رژیم غذایی کم FODMAP (با مکیدن ، دیگر نان تست آووکادو) با آنچه در وعده صبحانه می خورید دست و پنجه نرم می کنید ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور پخت قهوه FODMAP کم

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند به رفع خستگی و اطمینان از دریافت مقدار زیادی مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*