6 دانه سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

6 دانه سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین جای تعجب نیست که آنها حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشند.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار سخت است ، در حالی که برخی دیگر سمی هستند.

هرکاری که تو می کنی می توان غذا باید جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، بعلاوه برخی از ایده های دستور العمل.

1. چیا سومن

پودینگ چیا سوم با کیوی و گرانولا و شیشه

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 هستند ، به علاوه حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که می توانید به راحتی دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا کاهو بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع نانوایی ها اضافه کنید تا یک دستور سالم تهیه کنید. برای پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین یک تخم مرغ شود. یک پای کراست ، کلوچه و خمیر دیگر ، ثبات ، ساختار و بافت دانه های چیا را اضافه کنید.

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک با دانه چیا درست کنید تا یک کلوچه مرطوب کننده شگفت انگیز تهیه کنید.

سپس پودینگ چیا سوم وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین chia som بیدار شده است.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ آسان چیا نشان می دهد که یک صبحانه ساده نباید خسته کننده باشد.

2. کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید مانند ما در این سالاد کدو تنبل با عدس.

“برای طراوت ، بهتر است دانه کدو تنبل را به صورت خام و خام در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا ماهیتابه سرخ کنید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی آن ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید.” د وو را توصیه می کند.

3. کنف سوم

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

شما می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – با وجود خانواده مشابه شاهدانه ، THC وجود ندارد و اسیدهای کنفی به درستی تمیز شده است.

Vu می گوید: “دانه های کنف برای اسموتی عالی هستند اما طعم آن زیاد نیست. آنها را برای یک فیبر و افزایش چربی سالم به جو دوسر یک شبه اضافه کنید.”

4. Somen کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته های سخت و فیبری خارجی آنها در چربی های امگا 3 بسته می شوند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام آن چربی مفید را به هم بزنید ، دانه های کتان و اسموتی ها را با همزن پرقدرت مخلوط کنید.

وو می گوید: “دانه های کتان که به اسموتی ها اضافه می شود ، حالت دهان ضخیمی به آنها می دهد و باعث می شود نوشیدنی اسموتی ها احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

خرید بذر کتان بسیار توصیه می شود زیرا زود اکسید می شود.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. وعده غذایی حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که به عنوان یک منبع عالی در نظر گرفته می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد یا جداگانه برای سالاد میل کنید.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان خوشمزه فوق العاده دانه سرخپوست استفاده کنید.

دانه های کنجد

دانه های کنجد دارای رایحه ای شیرین و کمی شیرین است که در برخی غذاهای آسیایی متمایز است. می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا مخلوط دانه ادویه ای خوشمزه ایجاد شود ، که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا سعی کنید میله های انرژی فوق العاده دانه را بسازید ، که برای درمان بعد از پیاده روی مناسب است.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن سم هر روز خوب است؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند را برای کالری هایی که “خرج می کنید” دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که فیبر بالایی دارند.

یا شاهدانه و کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین در مورد تفاوت ها زیاد وسواس نکنید.

اشتراک گذاری

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8 ، 7 گرم 14 گرم از 14 ، 6 گرم 11 ، 8 گرم 16 ، 1 گرم 13 ، 6 گرم
پروتئین 4 ، 7 گرم 8 ، 5 گرم 9 ، 5 گرم 5 ، 1 گرم 4 ، 9 گرم 4 ، 8 گرم
کتانی 9 ، 8 گرم 1 ، 8 گرم 1 ، 2 گرم 7 ، 6 گرم 3 ، 3 گرم 4 گرم از
امگا 3 5 گرم از 0 گرم از 8 ، 3 گرم 6 ، 4 گرم 0 گرم از 0.1 گرم از
امگا 6 1 ، 7 گرم 5 ، 6 گرم 3 گرم از 1 ، 7 گرم 10 ، 6 گرم 5 ، 9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*