8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای دوستدار آستین آنها بیشتر قهرمانان غذای ناسالم هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از لوبیا و خورش ، ماهی تابه و سرخ کرده استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

همه حبوبات خود را بشناسید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات نیستند ، اما همه حبوبات حبوبات نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که بذر یا میوه را در غلاف تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، بیسکویت ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. کیچلچر

دست هایی که یک کاسه بیسکویت را در دست دارند

در هر نصف فنجان از این حبوبات پخته دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، MD ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار قابل انعطاف هستند”.

او می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی سخت هستند که به سالاد اضافه شوند یا در فر بپزند تا یک غذای کوچک ترد شود.

برای روش جدیدی برای لذت بردن از آنها ، آشپزخانه بیسکویت کاری یا آشپز ماپل چای را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده با نگاه کردن به آبگوشت تغییر می کند.

از نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از این دستور العمل ها لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

جذب هرچه بیشتر وسوسه انگیز ، هنگام افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان لوبیا بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع “می تواند کمی ناراحتی برای کسانی که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند” ایجاد کند.

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید یک شب آنها را بنوشید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

وقتی آنها را به مدت 24 ساعت خشک کردید و آب آنها را خالی کردید ، آنها را بپزید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر زمان نوشیدن آن را ندارید ، معامله گران نیستند. به سادگی آنها را بشویید و به جوش بیاورید.

نصف فنجان لوبیا سیاه ارائه می دهد:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر خود امتحان کنید ، یا چند عدد آن را در کاسه بوریتو مرغ خود برای ساعت ها بریزید تا در شلوغ ترین روزهای خود سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای حجیم کردن سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه حبوبات فوق العاده سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، به طور طبیعی مواد مغذی سالم گیاهی سالم (فیتونوترینت ها) در آن وجود دارد.”

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی جا می افتد و حتی آنقدر قوی است که می تواند در اجاق گاز آرام بجوشد و بپزد.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته و غذاهای کند استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از مصرف پخته شود.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای موارد زیر تهیه کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدسی ها

اگر پروتئین را در اولویت خود قرار می دهید ، به دنبال این حبوبات نباشید.

عدس “مقدار زیادی غذا در چنین بسته کوچکی بسته بندی می کند ،” و اغلب پروتئین کمی بیشتر از لوبیا دارد.

نصف فنجان تهیه کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

وقتی دما کاهش می یابد ، با یک کاسه سوپ عدس ما را در آغوش بگیرید تا راحت باشید.

مگوایر می افزاید که باز کردن این دستورالعمل ها آسان است زیرا پختن عدس آنقدر طول نمی کشد و اغلب نیازی به پختن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی پروتئین “کامل” نیست ، این بدان معناست که حاوی نه نه اسید آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان ناهاری که به راحتی آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

ادامام را به سالادها اضافه کنید یا به عنوان غذای مخصوص برای غذاهای غلات استفاده کنید. اما این همه ماجرا نیست.

هونس می گوید: “می توان آنها را در بافت ترد مانند بادام زمینی تفت داد” برای یک میان وعده اعتیادآور.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک برای چرخاندن روی هموس سنتی مخلوط کنید. نصف فنجان ادامه پوست کنده را تحویل می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. پینتو بونن

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوها حتی زمانی که هوا گرم است وجود دارد.

پینتوس لوبیاهای سرخ شده فوق العاده خانگی درست می کند و مخمر را به سالاد ناهار سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان وعده غذایی شما را با موارد زیر تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از خوردن غذاهای کنسروی نیز نترسید.

هونس می گوید: “من به شدت توصیه می کنم اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید.”

در صورت امکان ، کنسروهای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود خرد شده

شاید صدها بار از این حبوبات کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی بالا رفته اید – این زمان را به سبد خرید خود اضافه کنید.

Maguire توضیح می دهد: “این نخود سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین سنگ معدن استفاده می شوند.” منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

آنها در نصف فنجان بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*