9 غذای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بیشتر

9 غذای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بیشتر


آیا غذاهای تخمیر شده را به صورت هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده حاوی پروبیوتیک نه تنها مملو از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی خود در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کامل غذاهای تخمیر شده ، بعلاوه چند روش ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. با این حال ، مهمتر از همه ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که شما واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک های موجود در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (که مانع تجمع کلسترول در دیواره شریان ها می شود) می شود (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال دستیابی به مزایای گفته شده مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف مقدار زیادی پول برای محصولات گران قیمت ندارید. در حقیقت ، گنجاندن برخی از غذاهای دارای تخمیر بالا در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، هزاران روش مختلف برای وارد کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا تعدادی از غذاهای تخمیر شده برتر وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. به طور معمول گازدار و تیز است و طعم آن بسته به نوع تولید و ترکیباتی که به آن اضافه می شود می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات در مورد انسان محدود است ، اما مدلهای حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با استفاده از چای ، شکر و اسکوبی تهیه کرد – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما از آن زمان به بعد به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخم مرغ از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن نیز شامل موادی مانند دانه های بادام زمینی ، انواع درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، مقدار زیادی ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست از راحتی آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات مورد علاقه خود مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل شده بسته بندی کرده و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر رخ دهد.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با فهرست طولانی مزایای آن مرتبط است. این محصول لبنی پرورده از ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم که حاوی پروبیوتیک است ، تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف یک نوشیدنی کفیر نسبت به شیر معمولی برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند به خوبی تحمل می شود (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که می تواند در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم لبنی یا گیاهی دارند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل سویا تخمیر شده است که در یک کیک متراکم و فشرده فشرده شده است که دارای پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز هست. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان ها را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و افزودنی خوبی برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به محبوبیت بالایی نرسیده است ، لوبیا ناتو به عنوان یکی از برترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن رتبه بندی می شود. ناتو مانند تمپه ، از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم و بافت و عطر بی نظیر آن عادت ندارند ، ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی ها از خیارهای خیس شده در آب شور تشکیل شده اند که به آنها اجازه می دهد تا پروبیوتیک های دوستدار روده را تخمیر و افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک را ندارند. سعی کنید خود را در خانه تهیه کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان غذای اصلی در غذاهای کره ای سرو می شود ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه اش مورد پسند است. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده که با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات مانند سیر ، زنجبیل و پیازچه تهیه شده است ، تهیه می شود. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر زدن یک غذای تند به ظروف ، با چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین مصرف آن را در حد متعادل نگه دارید و برای به دست آوردن بهترین نتایج ، با مقدار زیادی غذاهای تخمیر شده دیگر همراه شوید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما می توانید به راحتی مصرف پروبیوتیک های خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال مارک ماستی باشید که با پروبیوتیک ها کشت شده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک است تا غلظت پروبیوتیک ها را افزایش دهد.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م ،ثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به چند ایده برای افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی عوض کنید.
  • به جای آن چای ، نوشابه یا آب میوه های شیرین را با یک وعده کامبوچا عوض کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود برای تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، کیک ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده ساده استفاده کنید تا در طول روز یک وعده اضافی پروبیوتیک بخورید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای تقویت سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما ملاقات هایی را به صورت مجازی ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی بلند مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*