املت‌های رژیمی با سبزیجات متنوع: یک وعده مغذی و کم‌کالری
املت‌های رژیمی با سبزیجات متنوع، املت یکی از سریع‌ترین و متنوع‌ترین گزینه‌ها برای یک وعده غذایی رژیمی است. با افزودن سبزیجات متنوع، نه تنها ارزش غذایی آن را بالا می‌برید بلکه حجم آن را افزایش داده و احساس سیری بیشتری خواهید داشت، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید. در اینجا چند ایده و نکته برای تهیه املت‌های رژیمی خوشمزه با سبزیجات آورده شده است:
راز تهیه املت رژیمی:
- استفاده از سفیده بیشتر: سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم‌کالری است. می‌توانید از نسبت سفیده بیشتر به زرده استفاده کنید (مثلاً 2 سفیده و 1 زرده یا حتی فقط سفیده).
- بارگیری با سبزیجات: هرچه سبزیجات بیشتری اضافه کنید، حجم املت بیشتر شده و فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد، در حالی که کالری آن نسبتاً پایین می‌ماند.
- پخت با حداقل روغن: از مقدار کمی روغن زیتون یا روغن نارگیل برای نچسبیدن املت به تابه استفاده کنید.
ایده‌هایی برای املت‌های رژیمی با سبزیجات:
-
املت اسفناج و قارچ:
- 2 عدد سفیده تخم مرغ و 1 عدد زرده (یا 3 سفیده)
- نصف فنجان اسفناج خرد شده
- نصف فنجان قارچ ورقه شده
- کمی پیاز خرد شده (اختیاری)
- ادویه (نمک، فلفل، پودر سیر)
-
املت فلفل دلمه‌ای و پیاز:
- همان پایه تخم مرغ
- نصف فنجان فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده
- یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
- کمی پودر پاپریکا (اختیاری)
-
املت گوجه فرنگی و ریحان:
- همان پایه تخم مرغ
- نصف فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- چند برگ ریحان تازه خرد شده
- کمی پودر آویشن (اختیاری)
-
املت بروکلی و پنیر کم‌چرب:
- همان پایه تخم مرغ
- نصف فنجان بروکلی بخارپز شده و خرد شده
- یک قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب رنده شده (اختیاری و به مقدار کم)
-
املت کدو سبز و شوید:
- همان پایه تخم مرغ
- نصف فنجان کدو سبز رنده شده
- یک قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده
- کمی پودر زیره (اختیاری)
طرز تهیه:
- سبزیجات مورد نظر را خرد کنید. اگر از سبزیجاتی مانند قارچ یا پیاز استفاده می‌کنید، می‌توانید ابتدا آن‌ها را با مقدار کمی روغن در تابه تفت دهید تا نرم شوند.
- تخم مرغ‌ها (سفیده و زرده یا فقط سفیده) را در یک کاسه بشکنید و با چنگال بزنید تا یکدست شوند. نمک و فلفل و سایر ادویه‌ها را اضافه کنید.
- تابه نچسبی را روی حرارت متوسط قرار دهید و مقدار کمی روغن در آن بریزید.
- مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید. اجازه دهید کمی بپزد و خودش را بگیرد.
- سبزیجات تفت داده شده (یا خام) را روی یک طرف املت پخش کنید.
- اگر از پنیر استفاده می‌کنید، آن را روی سبزیجات بپاشید.
- با یک کفگیر، یک طرف املت را روی طرف دیگر تا کنید.
- اجازه دهید چند ثانیه دیگر بپزد تا پنیر آب شود (اگر استفاده می‌کنید) و سپس آن را از تابه خارج کنید.
املت رژیمی شما با سبزیجات متنوع آماده سرو است! می‌توانید آن را به تنهایی میل کنید یا همراه با یک تکه نان تست سبوس‌دار.
شام‌های سبک و رژیمی برای کاهش وزن سریع
10 صبحانه رژیمی زیر 300 کالری برای شروعی پرانرژی
