برنامه غذایی رژیمی عضله‌سازی با 150 گرم پروتئین
برای عضله‌سازی موثر، دریافت پروتئین کافی در کنار تمرینات قدرتی ضروری است. این برنامه غذایی با هدف تامین حدود 150 گرم پروتئین در روز طراحی شده و بر مواد غذایی مغذی و کامل تمرکز دارد.
نکات مهم:
- مشورت با متخصص: قبل از شروع هر برنامه غذایی عضله‌سازی، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- تمرین قدرتی: این برنامه غذایی باید همراه با تمرینات قدرتی منظم انجام شود تا عضله‌سازی بهینه صورت گیرد.
- تقسیم وعده‌ها: سعی کنید پروتئین دریافتی را به طور مساوی در طول روز و در وعده‌های مختلف تقسیم کنید.
- هیدراتاسیون: به میزان کافی آب بنوشید.
نمونه یک برنامه غذایی با حدود 150 گرم پروتئین:
این یک نمونه برنامه است و می‌توانید با توجه به سلیقه و دسترسی به مواد غذایی، آن را تغییر دهید.
صبحانه (حدود 35-40 گرم پروتئین):
- 1 فنجان اوتمیل پخته شده با آب یا شیر کم‌چرب (حدود 5 گرم پروتئین)
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی مخلوط با شیر یا آب (حدود 25-30 گرم پروتئین)
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود 2 گرم پروتئین)
- نصف فنجان توت‌ها
میان‌وعده صبح (حدود 20-25 گرم پروتئین):
- 1 فنجان ماست یونانی کم‌چرب (حدود 20-25 گرم پروتئین)
- چند عدد بادام
ناهار (حدود 30-35 گرم پروتئین):
- 150 گرم سینه مرغ گریل شده یا پخته شده (حدود 30-35 گرم پروتئین)
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوا پخته
- 1 فنجان سبزیجات بخارپز شده
میان‌وعده بعد از ظهر (حدود 20-25 گرم پروتئین):
- شیک پروتئین با 1 پیمانه پودر پروتئین وی و شیر یا آب (حدود 25-30 گرم پروتئین)
شام (حدود 35-40 گرم پروتئین):
- 150 گرم ماهی سالمون یا گوشت قرمز کم‌چرب گریل شده (حدود 30-35 گرم پروتئین)
- 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط
- 1 فنجان بروکلی یا لوبیا سبز بخارپز شده
قبل از خواب (اختیاری، حدود 20-25 گرم پروتئین):
- 1 فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب (حدود 25 گرم پروتئین)
توضیحات و جایگزینی‌ها:
- پروتئین: می‌توانید منابع پروتئینی را با توجه به سلیقه خود تغییر دهید (مثلاً به جای مرغ، از بوقلمون، تخم مرغ، توفو یا حبوبات بیشتر استفاده کنید).
- کربوهیدرات: از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و سبزیجات استفاده کنید.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون را در رژیم خود بگنجانید.
- تنظیم کالری: میزان کالری کلی این برنامه باید با توجه به سطح فعالیت، وزن و اهداف شما تنظیم شود. برای عضله‌سازی معمولاً نیاز به کالری مازاد دارید.
این برنامه غذایی یک چارچوب کلی برای دریافت حدود 150 گرم پروتئین است. شما می‌توانید با توجه به نیازها و ترجیحات خود آن را تنظیم کنید.
برنامه غذایی رژیمی 1200 کالری برای کاهش وزن
برنامه غذایی 7 روزه رژیمی برای لاغری سریع
غذاهای ناهار رژیمی با پروتئین بالا
