تغذیه مناسب برای سلامت دهان و دندان؛ چه غذاهایی به حفظ دندانهای سالم کمک میکنند؟
وقتی صحبت از تغذیه سالم میشود، معمولاً موضوعاتی مانند کنترل وزن، سلامت قلب، تأمین ویتامینها و افزایش انرژی روزانه در مرکز توجه قرار میگیرند. با این حال، رژیم غذایی فقط بر وزن و اندام اثر نمیگذارد؛ آنچه در طول روز میخوریم و مینوشیم، میتواند به شکل مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت دهان، دندانها و لثهها نیز تأثیر داشته باشد.
دندانها برای تمام عمر به مراقبت نیاز دارند و مسواک زدن و نخ دندان تنها بخشی از این مراقبت است. میزان و دفعات مصرف قند، نوشیدنیهای شیرین و اسیدی، کیفیت کلی رژیم غذایی و عادتهای غذایی روزانه همگی میتوانند در وضعیت دهان نقش داشته باشند. سازمان جهانی بهداشت نیز مصرف قندهای آزاد را یکی از عوامل اصلی مرتبط با پوسیدگی دندان معرفی میکند.
به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل را میتوان بخشی از برنامه مراقبت از دندان دانست؛ برنامهای که در کنار بهداشت دهان و مراجعه منظم به دندانپزشک، به حفظ سلامت دهان در طول زندگی کمک میکند.
ارتباط تغذیه و سلامت دندان چیست؟
دهان اولین بخش دستگاه گوارش است و مواد غذایی پیش از ورود به معده با دندانها، لثهها و بزاق تماس پیدا میکنند. بنابراین طبیعی است که نوع مواد غذایی و شیوه مصرف آنها بر محیط دهان اثر بگذارد.
پوسیدگی دندان نتیجه یک عامل منفرد نیست، بلکه فرآیندی است که عوامل مختلفی در آن نقش دارند. باکتریهای موجود در پلاک دندانی میتوانند قندهای موجود در مواد غذایی را تخمیر کرده و اسید تولید کنند؛ تداوم این فرآیند میتواند به از دست رفتن مواد معدنی مینای دندان و ایجاد پوسیدگی منجر شود.
به همین دلیل، موضوع فقط مقدار شیرینی مصرفشده نیست؛ دفعات مصرف قند و عادت به خوردن میانوعدههای شیرین در طول روز نیز اهمیت دارد.
قند؛ یکی از مهمترین دشمنان سلامت دندان
قند را نمیتوان بهطور کامل از زندگی حذف کرد و بدن نیز از برخی منابع غذایی کربوهیدرات استفاده میکند. مسئله اصلی، مصرف بیش از حد قندهای آزاد و بهخصوص مصرف مکرر آنهاست.
قندهای آزاد شامل قندهایی هستند که به مواد غذایی و نوشیدنیها اضافه میشوند و همچنین قندهای موجود در عسل، شربتها و آبمیوهها را نیز دربرمیگیرند. سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند مصرف قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد میتواند مزایای بیشتری برای سلامت داشته باشد.
ارتباط میان مصرف قند و پوسیدگی دندان نیز در مطالعات متعددی بررسی شده است. مرور نظاممند شواهد مورد استفاده در تدوین توصیههای WHO نشان داده است که مصرف پایینتر قندهای آزاد با کاهش پوسیدگی دندان ارتباط دارد.
بنابراین کاهش مصرف نوشابههای شیرین، شیرینیها، شکلاتهای پرقند، کیک و سایر خوراکیهای حاوی قند افزوده، یکی از اقدامات مهم برای محافظت از دندانهاست.
فقط مقدار قند مهم نیست؛ تعداد دفعات مصرف هم اهمیت دارد
فرض کنید فردی مقدار مشخصی شیرینی را یکباره بعد از یک وعده غذایی مصرف میکند و فرد دیگری همان مقدار را در طول چند ساعت و به شکل مکرر میخورد.
از نظر سلامت دندان، این دو الگو الزاماً شرایط یکسانی ایجاد نمیکنند. هر بار قرار گرفتن دندانها در معرض قندهای قابل تخمیر میتواند محیط دهان را به سمت شرایط اسیدیتر ببرد.
انجمن دندانپزشکی آمریکا نیز توصیه میکند بهخصوص افراد در معرض خطر پوسیدگی، مقدار و دفعات مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهند و میانوعدههای شیرین را محدود کنند.
به همین دلیل، یکی از تغییرات ساده در رژیم غذایی میتواند کاهش «ریزهخواری شیرین» باشد؛ یعنی به جای خوردن مکرر شکلات، بیسکویت یا نوشیدنی شیرین در طول روز، مصرف این مواد محدودتر و برنامهریزیشدهتر باشد.
نوشیدنیهای شیرین چه اثری بر دندان دارند؟
نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، برخی آبمیوههای صنعتی و سایر نوشیدنیهای شیرین میتوانند از دو جهت برای سلامت دندان اهمیت داشته باشند: وجود قند و در برخی موارد اسیدی بودن نوشیدنی.
قند موجود در این محصولات میتواند خطر پوسیدگی را افزایش دهد و اسیدهای غذایی نیز ممکن است در فرسایش مینای دندان نقش داشته باشند. WHO نیز نوشیدنیهای اسیدی مانند نوشابهها را از منابع مهم اسیدهای غذایی مرتبط با فرسایش دندان معرفی میکند.
به همین دلیل، آب معمولی انتخاب مناسبی برای نوشیدن در طول روز است. اگر فرد عادت دارد مرتب نوشیدنی شیرین مصرف کند، کاهش تدریجی دفعات مصرف میتواند گام مناسبی برای اصلاح رژیم غذایی باشد.
آب؛ سادهترین نوشیدنی برای سلامت عمومی و دهان
آب نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن دارد و برای سلامت دهان نیز انتخاب مناسبی است.
مصرف آب به جای نوشیدنیهای شیرین باعث میشود میزان دریافت قندهای آزاد کاهش پیدا کند. در برخی مناطق نیز آب آشامیدنی حاوی فلوراید است که میتواند در پیشگیری از پوسیدگی نقش داشته باشد.
البته میزان فلوراید آب بسته به منطقه متفاوت است و نمیتوان درباره همه مناطق یک توصیه یکسان ارائه کرد. در کنار آن، استفاده از خمیردندان حاوی فلوراید و رعایت بهداشت دهان از اقدامات اصلی پیشگیری از پوسیدگی هستند.
چه غذاهایی برای سلامت دندان مناسبتر هستند؟
یک رژیم غذایی مفید برای دندان الزاماً شامل یک فهرست جادویی از مواد غذایی نیست. مهمتر از همه، الگوی کلی تغذیه است.
غذاهای کمفرآوریشده مانند سبزیجات، میوههای کامل، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند. WHO نیز رژیم غذایی سالم را بر پایه کفایت، تعادل، تنوع و اعتدال معرفی میکند و مصرف طیف متنوعی از مواد غذایی مغذی را توصیه میکند.
برای سلامت دهان نیز بهتر است در انتخاب میانوعدهها به جای محصولات بسیار شیرین، گزینههای کمقند و مغذیتر را در نظر گرفت.
برای مثال، میتوان در بسیاری از مواقع میوه کامل، سبزیجات، مغزها یا سایر خوراکیهای مناسب را جایگزین تنقلات شیرین کرد؛ البته انتخاب دقیق مواد غذایی باید با شرایط فرد، نیازهای تغذیهای و وضعیت سلامت او هماهنگ باشد.
لبنیات چه نقشی در رژیم غذایی دارند؟
لبنیات منبع برخی مواد مغذی مهم هستند و میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل جای داشته باشند. با این حال، نباید تصور کرد که مصرف یک ماده غذایی خاص به تنهایی میتواند از پوسیدگی جلوگیری کند.
نوع محصول نیز اهمیت دارد. برای مثال، محصولات لبنی ساده و کمقند با محصولاتی که مقدار زیادی شکر افزوده دارند، از نظر رژیم غذایی یکسان نیستند.
بنابراین هنگام خرید محصولات غذایی بهتر است برچسب تغذیهای بررسی شود و میزان قند افزوده و ترکیبات محصول مورد توجه قرار گیرد.
آیا میوه برای دندان مضر است؟
گاهی به دلیل وجود قند طبیعی در میوهها، این تصور ایجاد میشود که باید میوه را برای جلوگیری از پوسیدگی کنار گذاشت. چنین رویکردی درست نیست.
میوه کامل دارای فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری است و بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود. WHO نیز مصرف میوه و سبزیجات را از پایههای رژیم غذایی متنوع و سالم میداند.
تفاوت مهمی میان میوه کامل و آبمیوه وجود دارد. حتی آبمیوههایی که قند افزوده ندارند، میتوانند حاوی مقدار قابل توجهی قند آزاد باشند و WHO توصیه میکند مصرف آنها محدود شود.
بنابراین بهتر است میوه کامل در اولویت قرار گیرد و مصرف آبمیوه، بهخصوص به شکل مکرر، کنترل شود.
میانوعده سالم برای دندان چه ویژگیهایی دارد؟
میانوعده بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد است؛ بهخصوص کودکان، دانشآموزان و افرادی که فاصله زیادی میان وعدههای اصلی دارند.
مشکل زمانی ایجاد میشود که میانوعدهها دائماً شامل خوراکیهای شیرین و چسبنده باشند. مصرف مکرر چنین خوراکیهایی میتواند دفعات مواجهه دندان با قند را افزایش دهد.
برای انتخاب میانوعده بهتر میتوان به گزینههای کمقند و مغذی توجه کرد. میوه کامل، سبزیجات و برخی انواع مغزها میتوانند بسته به شرایط فرد گزینههای مناسبی باشند.
در مورد کودکان نیز بهتر است والدین از همان سالهای نخست، عادت انتخاب میانوعدههای سالمتر را آموزش دهند.
رژیم غذایی کودکان و سلامت دندان
سلامت دندان از سالهای نخست زندگی اهمیت دارد. عادتهای غذایی که در کودکی شکل میگیرند، ممکن است تا بزرگسالی ادامه پیدا کنند. WHO نیز تأکید میکند که الگوهای غذایی ایجادشده در دوران کودکی و نوجوانی اغلب در سالهای بعد ادامه پیدا میکنند.
مصرف مکرر نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و خوراکیهای پرقند میتواند خطر پوسیدگی دندانهای کودکان را افزایش دهد.
در عین حال، حذف افراطی گروههای غذایی نیز توصیه نمیشود. هدف باید ایجاد یک الگوی غذایی متنوع، متعادل و متناسب با سن کودک باشد.
در کنار رژیم غذایی مناسب، مسواک زدن با خمیردندان حاوی فلوراید و مراجعه منظم برای بررسی وضعیت دندانها اهمیت دارد.
رژیمهای غذایی سخت چه تأثیری بر سلامت دهان دارند؟
تمرکز بر کاهش وزن نباید باعث شود کیفیت تغذیه نادیده گرفته شود. برخی رژیمهای بسیار محدود ممکن است تنوع غذایی را کاهش دهند و فرد را از دریافت کافی برخی مواد مغذی محروم کنند.
از سوی دیگر، بعضی افراد هنگام رژیم گرفتن به جای وعدههای متعادل، مقدار زیادی میانوعدههای رژیمی یا نوشیدنیهای کمکالری مصرف میکنند. «رژیمی بودن» یک محصول الزاماً به معنی مناسب بودن آن برای دندان نیست.
برای مثال، برخی نوشیدنیهای کمکالری ممکن است همچنان اسیدی باشند و مصرف مکرر نوشیدنیهای اسیدی میتواند برای مینای دندان مطلوب نباشد.
بنابراین هنگام انتخاب محصولات رژیمی، تنها کالری را بررسی نکنید؛ میزان قند، اسیدیته و ترکیبات کلی محصول نیز اهمیت دارد.
آیا رژیم بدون قند بهترین رژیم برای دندان است؟
کاهش مصرف قند با حذف کامل همه کربوهیدراتها تفاوت دارد.
بدن به منابع مختلف انرژی نیاز دارد و کربوهیدراتهای موجود در غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند. WHO نیز توصیه میکند کربوهیدراتها عمدتاً از غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات تأمین شوند.
بنابراین هدف اصلی، کاهش قندهای آزاد و انتخاب منابع غذایی با ارزش تغذیهای بالاتر است، نه حذف بیدلیل یک گروه غذایی کامل.
نقش بزاق در محافظت از دندان
بزاق یکی از مکانیسمهای طبیعی دفاع از دهان است. این مایع به شستوشوی محیط دهان، تنظیم شرایط اسیدی و فرآیندهای مرتبط با بازسازی مواد معدنی دندان کمک میکند.
خشکی دهان میتواند این تعادل را مختل کند. برخی داروها، بیماریها، کمآبی و عوامل دیگر ممکن است باعث کاهش جریان بزاق شوند.
به همین دلیل نوشیدن آب کافی و توجه به خشکی مداوم دهان اهمیت دارد. اگر خشکی دهان شدید یا پایدار است، بهتر است علت آن توسط پزشک یا دندانپزشک بررسی شود.
در برخی شرایط، جویدن آدامس بدون قند نیز میتواند جریان بزاق را افزایش دهد. انجمن دندانپزشکی آمریکا اشاره میکند که آدامس بدون قند حاوی زایلیتول میتواند با تحریک جریان بزاق در مدیریت خطر پوسیدگی نقش داشته باشد.
آیا بعد از هر غذا باید دندانها را مسواک زد؟
رعایت بهداشت دهان بخش جداییناپذیر مراقبت از دندان است، اما کیفیت و نظم این مراقبت مهمتر از انجام وسواسگونه آن است.
انجمن دندانپزشکی آمریکا مسواک زدن دو بار در روز با خمیردندان حاوی فلوراید، تمیز کردن روزانه فضای بین دندانها، رژیم غذایی محدود از نظر قند و مراجعه منظم به دندانپزشک را از توصیههای اصلی مراقبت از دهان معرفی میکند.
در نتیجه، یک رژیم غذایی مناسب جای مسواک و نخ دندان را نمیگیرد و برعکس، مسواک زدن نیز نمیتواند اثر یک رژیم غذایی بسیار پرقند را کاملاً خنثی کند. این اقدامات باید در کنار هم قرار بگیرند.
اگر با وجود رعایت رژیم غذایی دنداندرد ایجاد شد چه کنیم؟
رژیم غذایی سالم خطر برخی مشکلات دندانی را کاهش میدهد، اما هیچ رژیمی نمیتواند تضمین کند که فرد هرگز دچار پوسیدگی، شکستگی، التهاب لثه یا سایر مشکلات دهان نشود.
اگر درد دندان، تورم، حساسیت مداوم یا علائم غیرعادی ایجاد شد، بهتر است علت آن بررسی شود.
گاهی فرد تصور میکند با حذف شیرینی مشکل برطرف خواهد شد؛ در حالی که ممکن است پوسیدگی از قبل ایجاد شده باشد و به درمان تخصصی نیاز داشته باشد.
اگر درد شدید در ساعات غیرمعمول ایجاد شود، دسترسی به دندانپزشکی در شب میتواند برای دریافت ارزیابی دندانپزشکی اهمیت پیدا کند.
چه زمانی مراجعه به دندانپزشک ضروریتر است؟
اگر درد شدید یا مداوم باشد، تورم ایجاد شود، دندان در اثر ضربه آسیب ببیند یا علائمی مانند تب و احساس ناخوشی عمومی همراه با مشکل دندانی وجود داشته باشد، بهتر است مراجعه به تعویق نیفتد.
در برخی شرایط، مراجعه به دندانپزشکی شبانه روزی میتواند برای افرادی که خارج از ساعات معمول با مشکل مواجه شدهاند، گزینهای برای دسترسی سریعتر به ارزیابی تخصصی باشد.
البته مراجعه به دندانپزشک جایگزین مراقبتهای روزانه نیست؛ هدف از مراجعه، تشخیص علت و انتخاب درمان مناسب است.
تغذیه سالم؛ سرمایهگذاری برای سلامت دندان
یکی از مزیتهای اصلاح رژیم غذایی این است که فواید آن تنها به دهان محدود نمیشود. کاهش مصرف قندهای آزاد و غذاهای بسیار فرآوریشده، افزایش تنوع غذایی و انتخاب مواد غذایی مغذی میتواند با اصول کلی یک رژیم سالم نیز هماهنگ باشد.
WHO رژیم غذایی سالم را بر اساس چهار اصل کفایت، تعادل، اعتدال و تنوع تعریف میکند.
این نگاه میتواند به جای رژیمهای افراطی، فرد را به سمت عادتهای پایدار هدایت کند؛ عاداتی که هم برای سلامت عمومی و هم برای سلامت دهان مناسبتر هستند.
چند تغییر ساده برای داشتن رژیم غذایی دوستدار دندان
برای شروع لازم نیست تمام عادات غذایی خود را یکباره تغییر دهید. چند تغییر ساده میتواند نقطه شروع مناسبی باشد:
- نوشیدنیهای شیرین را بهتدریج کاهش دهید.
- آب را به نوشیدنی اصلی روزانه تبدیل کنید.
- مصرف شیرینی و شکلات را به جای مصرف مکرر، محدود و برنامهریزیشده کنید.
- میانوعدههای کمقند و مغذیتر انتخاب کنید.
- مصرف آبمیوه را محدود و میوه کامل را در اولویت قرار دهید.
- برچسب مواد غذایی را برای بررسی میزان قند مطالعه کنید.
- از رژیمهای بسیار محدود و غیرمتعادل پرهیز کنید.
- مسواک زدن با خمیردندان حاوی فلوراید و تمیز کردن بین دندانها را جدی بگیرید.
- علائم مداوم مانند درد یا خونریزی لثه را نادیده نگیرید.
- معاینههای دندانپزشکی را به زمان ایجاد درد شدید موکول نکنید.
سلامت دندان بخشی از سبک زندگی سالم است
گاهی سلامت دهان بهصورت جدا از تغذیه و سبک زندگی بررسی میشود، در حالی که این دو ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.
فردی که به کیفیت غذا، میزان قند مصرفی، آب کافی، بهداشت دهان و مراجعه منظم به پزشک و دندانپزشک توجه میکند، در واقع یک رویکرد جامعتر نسبت به سلامت خود دارد.
این رویکرد بهخصوص در کودکان اهمیت زیادی دارد، زیرا عادتهای غذایی و بهداشتی ایجادشده در سالهای نخست زندگی میتوانند در سالهای بعد نیز ادامه پیدا کنند.
از طرف دیگر، اگر فردی در تهران زندگی میکند و به خدمات دندانپزشکی در ساعات مختلف نیاز دارد، جستوجوی دندانپزشکی شبانه روزی تهران میتواند یکی از راههای بررسی گزینههای موجود باشد.
جمعبندی
سلامت دندان تنها نتیجه مسواک زدن نیست؛ تغذیه نیز نقش مهمی در ایجاد محیط مناسب برای سلامت دهان دارد. مصرف مکرر قندهای آزاد، نوشیدنیهای شیرین و برخی خوراکیها میتواند خطر پوسیدگی و مشکلات مرتبط با مینای دندان را افزایش دهد. شواهد علمی و توصیههای سازمان جهانی بهداشت نیز ارتباط میان مصرف قندهای آزاد و پوسیدگی دندان را تأیید میکنند.
در مقابل، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، کاهش مصرف قندهای آزاد، انتخاب آب به جای نوشیدنیهای شیرین و توجه به کیفیت میانوعدهها میتواند بخشی از سبک زندگی مناسب برای سلامت عمومی و دهان باشد.
با این حال، تغذیه مناسب جایگزین مراقبت مستقیم از دندان نیست. مسواک زدن دو بار در روز با خمیردندان حاوی فلوراید، تمیز کردن فضای بین دندانها و مراجعه منظم به دندانپزشک همچنان از اصول مهم مراقبت از دهان هستند.
در نهایت، بهترین رویکرد آن است که سلامت دندان را بخشی از سلامت کلی بدن بدانیم. همانطور که برای قلب، وزن، انرژی و تناسب اندام به آنچه میخوریم توجه میکنیم، دندانها و لثهها نیز از انتخابهای غذایی روزانه ما تأثیر میپذیرند. تغذیه متعادل، بهداشت منظم و مراجعه بهموقع به دندانپزشک، سه ضلع مهم برای حفظ یک لبخند سالم در طول زندگی هستند.
