طرز تهیه پاستای رژیمی با سس کمچرب
پاستا یکی از محبوبترین غذاهای جهان است، اما بسیاری از افراد تصور میکنند که در رژیمهای کاهش وزن باید آن را به طور کامل حذف کنند. در حالی که با انتخاب نوع مناسب پاستا، کنترل حجم مصرف و استفاده از سسهای کمچرب، میتوان یک غذای سالم، خوشطعم و متعادل تهیه کرد که هم انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و هم با برنامه غذایی رژیمی سازگار باشد.
پاستای رژیمی معمولاً با آرد سبوسدار یا پاستای تهیهشده از حبوبات، سبزیجات تازه، پروتئینهای کمچرب مانند مرغ یا بوقلمون و سسهای سبک تهیه میشود. این ترکیب علاوه بر کاهش کالری، فیبر و پروتئین بیشتری نیز در اختیار بدن قرار میدهد و احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ میکند. در این مقاله با چند روش تهیه پاستای رژیمی با سس کمچرب و نکات مهم برای سالمتر شدن این غذا آشنا میشوید.
چرا پاستای رژیمی انتخاب مناسبی است؟
در صورت تهیه صحیح، پاستا میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
مهمترین مزایای پاستای رژیمی عبارتاند از:
* تأمین انرژی پایدار
* ایجاد احساس سیری طولانیتر
* تأمین فیبر در صورت استفاده از پاستای سبوسدار
* امکان ترکیب با سبزیجات متنوع
* تهیه آسان و سریع
* مناسب برای وعده ناهار یا شام
مواد لازم برای پاستای رژیمی با سس کمچرب
برای تهیه دو نفر پاستای رژیمی به مواد زیر نیاز دارید:
* ۲۰۰ گرم پاستای سبوسدار
* ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست
* یک عدد کدو سبز
* یک عدد فلفل دلمهای رنگی
* یک پیمانه قارچ
* دو عدد گوجهفرنگی
* دو حبه سیر
* یک عدد پیاز کوچک
* یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
* دو قاشق غذاخوری ماست یونانی کمچرب
* یک قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی
* آبلیمو تازه
* نمک و فلفل سیاه
* آویشن، پاپریکا و اورگانو
مرحله اول: پخت پاستا
ابتدا پاستا را طبق دستور درجشده روی بستهبندی در آب جوش و مقدار کمی نمک بپزید تا حالت آل دنته (کمی سفت) داشته باشد. سپس آن را آبکش کنید و مقدار کمی آب پاستا را برای استفاده در سس کنار بگذارید.
پخت بیش از حد پاستا باعث نرم شدن بیش از اندازه و افزایش شاخص گلیسمی آن میشود.
مرحله دوم: آماده کردن مرغ
سینه مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و با آبلیمو، پاپریکا، فلفل سیاه و آویشن مزهدار کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن زیتون در تابه گریل یا تابه نچسب بپزید تا کاملاً طلایی و مغزپخت شود.
استفاده از سینه مرغ بدون پوست باعث کاهش میزان چربی غذا خواهد شد.
مرحله سوم: آماده کردن سبزیجات
پیاز را خرد کرده و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس سیر، قارچ، کدو سبز و فلفل دلمهای را اضافه کنید و چند دقیقه بپزید تا نرم شوند، اما بافت خود را حفظ کنند.
در پایان گوجهفرنگی خردشده را اضافه کنید تا سس طبیعی و خوشطعمی ایجاد شود.
مرحله چهارم: تهیه سس کمچرب
برای تهیه یک سس سالم و سبک، رب گوجهفرنگی را به سبزیجات اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. سپس مقدار کمی از آب پاستا را اضافه کنید تا سس رقیق شود.
در انتهای پخت، ماست یونانی کمچرب را اضافه کرده و مواد را بهآرامی مخلوط کنید تا سسی کرمی و کمچرب به دست آید.
مرحله پنجم: ترکیب مواد
پاستای پختهشده را به سس اضافه کنید و مرغ گریلشده را نیز داخل تابه بریزید. همه مواد را بهآرامی مخلوط کنید تا سس بهطور یکنواخت روی پاستا پخش شود.
در صورت تمایل میتوانید کمی ریحان تازه یا جعفری خردشده روی غذا بریزید.
ارزش غذایی این پاستای رژیمی
این غذا در مقایسه با پاستاهای سنتی دارای:
* پروتئین بیشتر
* چربی اشباع کمتر
* فیبر بالاتر
* کالری کنترلشده
* ویتامین و مواد معدنی بیشتر
است و به همین دلیل انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی متعادل محسوب میشود.
بهترین انواع پاستا برای رژیم غذایی
برای تهیه پاستای سالم بهتر است از گزینههای زیر استفاده کنید:
* پاستای سبوسدار
* پاستای تهیهشده از عدس
* پاستای نخود
* پاستای لوبیا
* پاستای جو
* پاستای غلات کامل
این محصولات معمولاً فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به پاستای معمولی دارند.
سبزیجات مناسب برای پاستای رژیمی
افزودن سبزیجات علاوه بر کاهش چگالی کالری غذا، ارزش غذایی آن را نیز افزایش میدهد.
بهترین گزینهها عبارتاند از:
* بروکلی
* اسفناج
* قارچ
* کدو سبز
* فلفل دلمهای
* گوجهفرنگی
* هویج
* نخودفرنگی
* مارچوبه
تنوع در استفاده از سبزیجات، طعم و ظاهر غذا را نیز جذابتر میکند.
ادویههای مناسب برای طعم بهتر
برای تهیه یک پاستای رژیمی خوشعطر نیازی به سسهای پرچرب نیست.
ادویههای پیشنهادی:
* آویشن
* اورگانو
* پاپریکا
* فلفل سیاه
* پودر سیر
* ریحان خشک
* رزماری
* فلفل قرمز در صورت تمایل
این ادویهها بدون افزایش کالری، طعم غذا را بهبود میبخشند.
چگونه کالری پاستا را کمتر کنیم؟
برای کاهش کالری غذا میتوانید:
* از پاستای سبوسدار استفاده کنید.
* مقدار پاستا را کنترل کنید.
* سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
* به جای خامه از ماست یونانی کمچرب استفاده کنید.
* مرغ گریلشده را جایگزین گوشتهای پرچرب کنید.
* از پنیر به مقدار کم استفاده کنید.
این تغییرات باعث حفظ طعم غذا و کاهش کالری آن میشوند.
اشتباهات رایج در تهیه پاستای رژیمی
برخی اشتباهات باعث افزایش کالری غذا میشوند:
* استفاده از خامه پرچرب
* افزودن مقدار زیاد پنیر
* مصرف روغن بیش از حد
* استفاده از سسهای آماده پرنمک
* حذف کامل سبزیجات
* انتخاب پاستای سفید به مقدار زیاد
پرهیز از این موارد به حفظ ارزش رژیمی غذا کمک میکند.
نکات مهم برای سرو پاستای رژیمی
برای کاملتر شدن این وعده غذایی، میتوانید پاستا را همراه با یک سالاد سبز شامل کاهو، خیار، گوجهفرنگی و آبلیمو سرو کنید. همچنین استفاده از سبزیهای تازه مانند ریحان، جعفری یا شوید، عطر و طعم غذا را افزایش میدهد. اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است حجم پاستا را متناسب با نیاز روزانه خود تنظیم کنید و از پرخوری، حتی با غذاهای سالم، خودداری نمایید.
جمعبندی
پاستای رژیمی با سس کمچرب نمونهای از یک غذای خوشطعم، مغذی و مناسب برای سبک زندگی سالم است. استفاده از پاستای سبوسدار، مرغ بدون پوست، سبزیجات تازه و سسهای سبک مانند ترکیب گوجهفرنگی و ماست یونانی کمچرب، ارزش غذایی این غذا را افزایش داده و میزان چربی و کالری آن را کاهش میدهد. با رعایت تعادل در مقدار مصرف و انتخاب مواد اولیه باکیفیت، میتوان بدون حذف پاستا از برنامه غذایی، از یک وعده سالم و سیرکننده لذت برد.
