افزایش وزن متوسط ​​به دلیل کند شدن متابولیسم نیست

افزایش وزن متوسط ​​به دلیل کند شدن متابولیسم نیست


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ خود می رسیم ، متأسفانه ، این بدان معنا نیست که رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال یک یا دو پوند از زمان رسیدن به بزرگسالی تا 60 سالگی ، که این روند شروع به معکوس شدن می کند ، افزایش می دهند. البته تا آن زمان خسارات زیادی وارد شده بود.

حتی اگر افزایش یک یا دو پوند در طول یک سال تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد نکند ، افزایش 30 یا 40 پوند در طول زندگی بزرگسالی شما می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی داشته باشد. ، سرطان و سایر شرایط مرتبط با چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب.

علت افزایش وزن در قرون وسطی چیست؟

مدتها پیش فرض بر این بود که این روند به ظاهر جهانی – حداقل تا حدی – به دلیل طولانی شدن متابولیسم در اواسط زندگی است. به ما گفته شد که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می شوند و کارهای زیادی برای انجام دادن وجود ندارد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانه زندگی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این طولانی شدن اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


اکنون ، اگر از ملایمت خودداری کنید و وارد این شب خوب شوید ، انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های ویژه را پیدا خواهید کرد که متابولیسم میانسال شما را تقویت می کند. تا آنجا که هریک از اینها واقعاً بتواند متابولیسم باقی مانده شما را تقویت کند ، احتمالاً تأثیر آن بسیار کم است. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند تلاش برای سوار شدن بر قایق با چاقوی کره ای است – بدون این که راه زیادی را طی کنید بسیار آرام خواهید بود.

نگاه کن و: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسالی به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب با علامت دوگانه) برای اندازه گیری میزان مصرف انرژی در جمعیت متنوع بالای 6000 نفر استفاده کردند. گروه سنی افراد از نوزادان تازه متولد شده تا 95 سال و از طیف گسترده ای از زمینه ها و فرهنگ های قومی ناشی می شد. و نتایج تقریباً برعکس آن چیزی بود که مشاهدات ما ما را به این باور واداشت.

جای تعجب نیست که میزان سوخت و ساز بدن ما در دوران نوزادی با حداکثر اوج در حدود 12 ماهگی بیشترین است. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن میزان متابولیسم ما به طور قابل ملاحظه ای از 20 تا 60 ثابت است. عملاً در قرون وسطی طولانی شدن وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این سن با افرادی است که به طور معمول وزن خود را متوقف کرده و به آرامی وزن خود را کاهش می دهند. اگر تصور کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن عمدتا ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم ما است ، برعکس چیزی است که انتظار دارید ببینید.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد – در همه موارد مساوی – متابولیسم ما در 40 و 50 سالگی ما کندتر از 20 و 30 سالگی ما نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در دوران میانسالی وزن خود را افزایش می دهیم و یا برای کاهش آن تلاش می کنیم؟ واضح است که همه موارد دیگر برابر نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ما به سادگی کالری بیشتری از آنچه نیاز داریم می سوزانیم. مطمئناً روشهای زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

نگاه کن و: چرا ما غذا می خوریم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روزمان در سن 40 سالگی می تواند بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال ، در مورد چگونگی گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با شرایطی که در جوانی داشتید فکر کنید. آیا فعالیت های اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید آنچه را که برای ما الگوبرداری شده است و چیزهایی مانند بزرگسالان منعکس کنیم. یا ، ما می توانیم کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک به راحتی این روند را تسریع می کند.)

وقتی بدن خود را کمتر حرکت می دهیم و از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر ظرفیت ورزش و تعداد کالری سوزانده شده در بقیه می شود. بنابراین ، از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است در واقع کند شود – اما نه به دلیل سن ما. در عوض ، در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که با افزایش سن احتمال ما را افزایش می دهد ، سرعت آن کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار توده بدون چربی شما مهمترین عامل برای میزان مصرف انرژی است-حتی مهمتر از اینکه چه مقدار کالری در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش متوسط ​​وزن انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم تحت کنترل ما است. اما ممکن است مجبور شویم با افزایش سن بازیگری را متوقف کنیم. یا ، بهتر است از پیروی از خط جامعه ما برای ظاهر قرون وسطی دست بکشید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی پا به پای بروک آرمسترانگ به عنوان میزبان جدید پادکست Get-Fit Guy قرار داده است ، توصیه های زیادی برای افراد فعال در هر سنی و هر سطح آمادگی جسمانی دارد-بدون توجه به محدودیت های شما. ممکن است با همین هفته ، پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که با افزایش سرعت می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود سود بیشتری ببرم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین می تواند یک عامل کلیدی در تلاش ما برای گسترش خط میانی باشد. مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که می تواند مبارزه با هوس غذایی را آسان تر کند.
  2. پروتئین نیز به دلیل اثر حرارتی بیشتر غذا ، تأثیر مستقیمی بر متابولیسم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا اینکه بعد از خوردن کالری معادل چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما هر مقدار کمک می کند.
  3. پروتئین (در ترکیب با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، من به شما پیشنهاد می کنم که یک نوع وعده غذایی پروتئینی بخورید و بیشتر وعده ها و میان وعده های شما شامل خوراک دام ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی است که بیشترین منبع زیستی پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که برای دریافت همان مقدار پروتئین که از بخشهای کمتری از بیشتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، قسمتهای بیشتری از غذاهای گیاهی طول می کشد.

قسمت قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین کمک کند و همچنین کل کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید. شما همچنین می خواهید قسمت های من را برای جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و عضله سازی بیشتر از پروتئین کمتر و همچنین این پست در مورد عضله سازی در رژیم های گیاهی بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد گسترش قرون وسطی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک آن شوید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*