بر اساس گزارش RD ، 5 ماهی سالم برای خوردن

بر اساس گزارش RD ، 5 ماهی سالم برای خوردن


شاون موریسون ، MS ، RD ، LD ، در مورد مزایای خوردن ماهی در رژیم غذایی هفتگی صحبت می کند. بعلاوه: او پنج گونه ماهی سالم را انتخاب می کند که شایسته قرار گرفتن در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر مفید بودن آن تأثیر می گذارد. اما آنچه شما ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که چه نوع ماهی بیشترین ارزش غذایی را برای باک شما دارد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء اصلی رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به غذاهای دیگر است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی سرخ نشده با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

افراد سردرد همچنین می توانند ماهی را تقویت کنند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری با ماهی های چرب استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری از چربی ها و روغن های گیاهی دریافت می کردند ، سردردهای شدیدتری داشتند.

توجه: زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی یا شیردهی هستند باید ماهی کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، زیرا می تواند بر مغز جنین و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این نمودار FDA می تواند در شناسایی بهترین گزینه های ماهیگیری کم جیوه مفید باشد.

دوستان برای مزایای مفید قلب و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

مانند ماهی غذای پایدار

با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپرمارکت محلی شما ممکن است پخته شده باشند. در حالی که این به هیچ وجه چیز بدی نیست ، اما به عملکرد ناپایدار کشاورزی بیش از حد کمک می کند.

کشاورزی بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفاظت از زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی ماهی پخته شده وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهیانه و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و خرید بعد از دریاهای پایدار ، بهتر است هر زمان که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که غذاهای دریایی محلی در آن کم است ، غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch فهرستی به روز از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کنید ، ارائه می دهد.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آنها مطلع شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو هستید.

در اینجا لیستی از پنج سالم ترین ماهی وجود دارد که می توانید در بشقاب خود تهیه کنید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهیان سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا دارای چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و مزایای محافظت کننده قلب را ارائه دهد.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 و فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 I ویتامین D

علاوه بر این ، یک قسمت سه اونسی ماهی قزل آلا پخته و خوب صید شده حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در غذاهای دریایی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی نسبت به ماهی پخته دارای آلاینده های کمتری است. حتی اگر انتخاب ماهی قزل آلا به بودجه مواد غذایی شما بستگی دارد ، ارزش آن را دارد که مزایای خوردن منظم ماهی با خطرات احتمالی بلند مدت را در نظر بگیرید.

مرد برای انتخاب سالم ماهی ، ماهی تن تازه می خورد

2. تون

ماهی تونا یکی از محبوب ترین گونه های ماهی برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت هایی که در آب یا روغن نگهداری می شوند ، و همچنین در راهرو یخ زده ، موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی تن شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 I فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 I ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. ماهی کاد

مانند اکثر ماهی ها ، باکال دارای چربی های اشباع کم و چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، پیش از کوبیده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی کاد حاوی:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 و فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 I ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

مانند دیگر انواع ماهی های سالم که در اینجا ذکر شد ، تیلاپیا سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. این ماهی محبوب دیگر است که اغلب صید می شود و بین خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

هنگام خرید تیلاپیا از فروشگاه ، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید داخلی است یا منبع محلی آن است. تیلاپیا عموماً بیش از حد رشد می کند یا رشد می کند ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید آن را از منبعی تهیه می کنید که دارای شیوه های کشاورزی پایدار با کیفیت بالا است.

یک فیله کوچک پخته شده تیلاپیا دارای موارد زیر است:

  • 171 کیلو کالری
  • 28 گرم پروتئین
  • 6.6 گرم چربی
  • 0.8 گرم آهن
  • 419 گرم پتاسیم
  • 58 و سلنیوم
  • 31 و فولات
  • 59 میلی گرم کولین
  • 4.3 I ویتامین D
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگو در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ستاره است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی پخته را با پوسته برداشته اید:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • فازهای 0.5 گرم
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک روی تاکو ماهی فشار می آورد تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شود

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در تلاش برای دریافت دو تا سه وعده ماهی در هفته هستید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا پخته محدود کنید. بسیاری از دستور العمل های خوشمزه را برای تهیه برخی از غذاهای مورد علاقه خود در آخر هفته خواهید یافت ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و بوت کردن آنها بسیار خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا آماده سازی غذای خود اضافه کنید. لازم نیست ماهی برای غذا ذخیره شود. می توانید آن را به صورت دسته ای تهیه کرده و برای ناهار یا غذای آماده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی را در یخچال حداکثر سه تا چهار روز بپزید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با جایگزینی تاکو گوشت گاو یا مرغ به عنوان یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا مشاهده کردیم ، به تاکو سه شنبه تنوع بدهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با قرار دادن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات افزایش دهید.

نتیجه نهایی

اگر ماهی با کیفیت بالا و سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را انتخاب کنید ، با هر لقمه بزرگترین فایده را خواهید داشت. به اندازه کافی مهم است که این منبع سالم پروتئین را چندین بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهیان شما از کجا آمده اند ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*