رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس یک RD ، 7 وعده غذایی اصلی که شما نیاز دارید

رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس یک RD ، 7 وعده غذایی اصلی که شما نیاز دارید


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما شما نباید فقط لبخند بزنید و تحمل کنید. تصویب a رژیم قبل از یائسگی برای کمک به تسکین علائم مرتبط با این غذاها.

یائسگی چیزی است که عموماً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید صحبت شود). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند ناشی از تغییرات هورمونی است.

حتی اگر احساس می کنید در این مدت از غذاهای راحت استفاده می کنید ، اما در مورد رژیم غذایی خود می توانید در واقع از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدف یائسگی به شما کمک می کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای منتهی به یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی اتفاق می افتد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال طول بکشد ، زیرا بدن شما در حال گذار است.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، با این حال ، همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شروع می شود که هورمون های شما تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون کاهش می یابد ، اما در صورت کاهش ، این هورمون ها نیز می توانند نوسان کنند. به احتمال زیاد اولین علامت یائسگی است؟ پریودهای شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از خانم ها متوجه طولانی شدن ، سنگین شدن یا کوتاه شدن چرخه خود می شوند.”

لئون می گوید که آن غلطک هورمونی علائمی مانند افزایش وزن یائسگی ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست را در بسیاری از موارد دیگر به همراه دارد.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی به تعویق بیفتد

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در تک تک سیستم های بدن ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است و بنابراین از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

لئون می گوید: “یائسگی زمان مناسبی برای توجه به سلامتی است. مواردی که می توانید در جوانی از آنها دور شوید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، تازه شروع به کار کرده است.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی سازگارانه ضعیفی می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان طبقه متوسط ​​معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بخش بزرگی از آن به دلیل رژیم غذایی مزمن و عادت های محدود کننده غذا ایجاد می شود. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی که حفظ عادات غذایی خوب را آسان می کند ، مانند مدیریت استرس در ورزش ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. این رویکرد بد به سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو که می تواند بسیار مضر باشد ، باز دارد.

برای یک رژیم متعادل که همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در برنامه عادی خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید جزء هر رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم اختلال را کاهش دهند:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود قرار دهید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که در صورت تجزیه ، دارای خواص شبه استروژن هستند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهی کم چربی داشتند و روزانه 1.2 فنجان سویا پخته را به مدت 12 هفته شامل می شدند ، گزارش کردند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات در مورد زنان یائسه انجام شده است اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

توفو با قطعات

شیر متصل شده

“چه شما عاشق بادام هستید یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی ، مطمئن شوید که مهم نیست چه چیزی از کلسیم و ویتامین D غنی شده با استخوان می خورید ، وزن کم آنها خطر بالاتری از عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D دارد.” لئون. این می تواند با افزایش سن ، شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) قرار می دهد. سلامت استخوان از یک رویکرد اول غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، ممکن است منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D باشد. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر مصرف می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این وجود ، برخی از زنان باید رژیم غذایی خود را تکمیل کنند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است در حالی که در اینجا خورشید می تواند حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “دریافت مقدار کافی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع دو ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن چربی سالم برای قلب مهم است.

به طور کلی ، رژیم غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – نوعی رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا بهترین حالت خود را احساس کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر هر هفته در تلاش برای دریافت قسمت های توصیه شده ماهی هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

ولكورن

هیچ دلیلی برای دوری از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان یا ماکارونی غلات کامل ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کربوهیدرات ندارید یا ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتواستروژن هایی هستند که در مدیریت علائم مفید هستند.”

زنی که دانه های قدیمی می سازد

برگهای سبز تیره

دلایل متعددی وجود دارد که اگر می توانید برگهای سبز تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) را در رژیم غذایی خود بریزید. آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند-نه به اندازه لبنیات ، اما آنها یک گزینه اولیه گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین دارای منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “خانم هایی که رژیم دارند تمایل به دریافت کمتری از این دو ماده مغذی دارند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن دخیل است و در زمان استرس تمایل به تجزیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تغییر می کند. علاوه بر افزایش چربی شکمی ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ها ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی بسیار مهم است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید از طریق پروتئین های بدون چربی حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، برش های خاص گوشت خوک و گوشت گاو) ، و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

بونن

لئون می گوید ، همراه با تامین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یائسگی یا چاق شدن هستید ، استفاده از لوبیا و عدس در رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و دارای شاخص گلیسمیک پایین ، بدون کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک می کنند ، رتبه بندی و متاآنالیز 21 مطالعه تصادفی کنترل شده ، منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، دانه ها باعث افزایش سیری در غذا می شوند و به تدریج هضم می شوند و باعث کاهش قند خون می شوند و همه اینها به حفظ اشتهای شما در سرعت ثابت کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند که یک وعده پالس در روز بخورند. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما آنها را نیز به شکل این براونی برش می دهیم و یک پر کننده عالی برای آنچیلاداها هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*