نحوه فشار دادن شانه: شکل ، خطاهای متداول و تغییرات

نحوه فشار دادن شانه: شکل ، خطاهای متداول و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم متوجه می شوند که او وجود دارد دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) سلاح های سرسختی هستند که زمان شیرین خود را برای رشد صرف می کنند.

بنابراین ، مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتوئیدهای شما را آموزش دهد ، مانند پرس شانه دمبلبه

این تمرین در آموزش دلتوئیدهای جلویی و جانبی ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را بر عهده دارند ، بسیار عالی است ، همچنین یادگیری آن ایمن ، آسان و نیازمند حداقل تجهیزات است.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن را بیاموزید نشسته پرس شانه دمبل و پسر عموی نزدیکش ، پرس آرنولد شانه، این مقاله برای شماست.

و به شما می گوید پرس شانه دمبل چیست ، ماهیچه چگونه کار می کند ، چگونه با شکل صحیح آن را انجام دهید ، اشتباهات رایج چیست و چگونه آنها را برطرف کنید و بهترین تغییرات پرس شانه دمبل.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود مطبوعات شانه DB– تمرینی است که وزنه ها را به صورت عمودی در هوا هل می دهد. این کار همانند شما عمل می کند پرس روی شانه مگر اینکه به جای دمبل از دمبل استفاده می کنید.

پرس شانه دمبل می توان به طور مداوم روی صندلی نشست یا حمل کرد ، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار گرفتن دمبل ها در موقعیت ثابت برای فشار دادن شانه دمبل می تواند کار سختی باشد (و در مواقع سنگین تقریباً غیرممکن است) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس ثابت شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا هیچ پشتی برای استفاده ندارید.

بنابراین من معمولاً پرس شانه دمبل نشسته را بر روی نسخه ثابت توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی وعده غذایی شخصی شخصی رایگان داشته باشید؟

برای از دست دادن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و حتی میکرو خود را محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار کردند

اگرچه پرس شانه دمبل در درجه اول به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته شده است ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها توسط پرس شانه دمبل کار می کنند آنجا هستند به به

به به به و همچنین باعث تحریک می شود عضلات شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و Serratus قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا گرافی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب هست، پژوهش نشان می دهد که شما با انجام تمرین به جای نشستن ، میزان کار عضلات شانه خود را افزایش می دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً دیدیم ، احتمالاً هنگام ورزش نمی توانید وزنه زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند مقدار شما را محدود کند شلوغ عضلات شما و احتمالاً هرگونه مزیت عضله سازی را که با انجام آن انجام می دهید نفی کنید پرس شانه ایستاده

آن را به تو بسپار نشسته پرس شانه دمبل راحت تر است ، یادگیری آن آسان تر است ، باز کردن و حمل کردن آن ، و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به فشار ثابت دمبل بلند کنید ، من به نشسته پرس شانه دمبل در صورت امکان.

طرز تهیه پرس شانه دمبل صندلی



پرس شانه دمبل قبل / بعد



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید فرم پرس شانه دمبل نشسته کلیدی است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، پایین.

مرحله 1: تنظیم کنید

هنگام ایستادن روی نیمکت راست ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید به طوری که آنها را دقیقاً بالای شانه ها نگه دارید و کف دست ها را از خود دور کرده و با ران به آنها فشار بیاورید.

پاهای خود را به سمت زمین حرکت دهید تا قسمت میانی و فوقانی کمر به پشت شما فشرده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نکته خوبی برای این امر این است که به فکر کشیدن تیغه های شانه خود به پشت خود باشید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. به طور طبیعی دمبل ها باید با راست شدن آرنج ها بچرخند ، اما نباید روی سر شما بکوبند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. پشت میانی و فوقانی خود را در قسمت پشتی فشار دهید و از خم شدن بیش از حد کمر یا گذاشتن باسن خود روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله سوم: پایین بروید

دمبل ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه های شما قرار بگیرند (فرمان باید تقریباً با گوش های شما تراز باشد) تا به حالت اولیه بازگردید.

فرم پرس شانه دمبل صندلی: خطای رایج

1. یک بازو را بالاتر از دیگری فشار دهید.

مشکل: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که برای کشیدن کامل بازوی ضعیف خود (چپ ، برای دست راست و بالعکس) تلاش می کنند.

رفع: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا تکرار کامل را با قسمت ضعیف خود انجام دهید. آنها ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان ، طرف ضعیف شما به طرف قوی شما می رسد ، بنابراین می توانید هر دو بازو را به طور مساوی نشانه بگیرید.

2. دمبل ها را به هم فشار دهید.

مشکل: وقتی دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید ، به طور طبیعی دستان شما به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی افراد در این حرکت زیاده روی می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار به هم می زنند ، که می تواند تعادل شما را به هم بریزد و کنترل تمرین را دشوارتر می کند (و شما را شبیه یک تمرین در باشگاه می کند).

رفع: به یاد داشته باشید که “دمبل ها را به سقف بیندازید”. این نه تنها ارزشش را دارد نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما کمک می کند تا روی هل دادن مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از سقوط آنها جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

مشکل: با حرکت به سمت وزنه های سنگین تر ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی مجبور به تقلب شوید – فقط دمبل ها را تا حدود یک ارتفاع پایین بیاورید. در حالی که این امر باعث می شود وزنه های سنگین تری را فشار دهید ، اما ورزش را نیز م lessثرتر نمی کند.

راه حل: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از محدوده حرکتی کامل این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین را بلند کنند. به جای آن از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از حرکت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

پرس شانه دمبل صندلی تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


برای چی: اکثر تمرینات پرس روی سر بر روی دلتوئید قدامی (مزیت شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در مطبوعات آرنولد ، بخشی از تمرکز را بر روی دلتاهای کناری قرار می دهید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری در حال توسعه باشید.

چگونه:

  1. هنگام ایستادن روی نیمکت راست ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را با رانهای خود به سمت بالا فشار دهید و آنها را بالا بیاورید به طوری که آنها را در جلوی شانه های خود نگه داشته و کف دست ها رو به شما باشند.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا بازوی شما صاف شود ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها از شما دور باشد.
  4. حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

2. بنشینید پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر صندلی



برای چی: برای این منظور به جای دمبل از هالتر استفاده کنید پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزنه های سنگین برسند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. جنبه های منفی آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. نیمکت ایستاده را در یک اسکوات یا قفسه برقی قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالا بیاورید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب قرار دهید ، بنشینید و میله را با چسبندگی به عرض شانه و کف دستان خود از شما بگیرید.
  4. هالتر را باز کنید و آن را به تیغه های شانه خود بیاورید.
  5. وقتی میله به پای چمن شما رسید ، میله را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ایستاده


پرس شانه هالتر ایستاده


برای چی: پرس بالای دمبل علاوه بر بهبود قدرت بدن و شانه ، افتادن ، سه سر بازو و اندازه بالای قفسه سینه ، تعادل و هماهنگی کل بدن را ایجاد می کند.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای به ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را با چسبندگی به عرض شانه در کف دست مقابل خود بگیرید.
  3. هالتر را باز کرده و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را عمودی نگه دارید و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.
  4. پاهای خود را دقیقاً خارج از عرض شانه ها بکشید ، قسمت مرکزی را محکم کنید ، عضلات جلویی خود را فشار دهید و میله را به سقف فشار دهید.
  5. وقتی بازوها صاف هستند ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



برای چی: به طور کلی ماشین آلات چندان مثر نیستند به عنوان وزنه آزاد با این حال ، پرس شانه دستگاه می تواند هنگام کار در اطراف یکی مفید باشد صدمه یا اگر تازه کار وزنه برداری هستید.

چگونه:

  1. در بنشینید دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشت بچسبانید و پاهایتان را روی زمین بکشید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً به اندازه گوش های شما باشند.
  2. دسته را با کف دستان خود دور کرده و سپس آن را تا سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


برای چی: این پرس شانه مین در یک زمان فقط یک طرف بدن خود را تمرین دهید ، بنابراین شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات مفید است. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در یک ضمیمه مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق بچسبانید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. در طول انتهای وزنه هالتر در مقابل ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر تا ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله بردارید و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود را کمی به سمت چپ ، وضعیت خود را متزلزل کنید.
  5. هالتر خود را محکم نگه دارید و هالتر را از شانه خود دور کنید تا زمانی که بازوی راست شما راست شود ، سپس حرکت را به عقب و جلو به حالت اولیه فشار دهید.
  6. هنگامی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، طرف خود را تغییر دهید و این کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*