چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است

چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه گوارش و سلامت روده ایفا می کند.

هنگام آماده سازی وعده های غذایی خود ، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید ، از گوارش خود حمایت کنید ، از سطح قند خون جلوگیری کنید که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد و اطمینان حاصل کنید که احساس زیبایی و سیری طولانی مدت دارید. دوره زمانی طولانی تر

در ادامه بخوانید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن باشید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا مصرف فیبر مهم است روزانه

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند یک جارو عمل می کند که به آرامی روده شما را مسواک می زند.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کند شدن سرعت هضم می شود ، که می تواند سطح قند خون را در جریان خون جذب کند ، وسیله ای برای تثبیت قند خون.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از سطح قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود شما احساس بهتری نسبت به بهترین حالت خود نداشته باشید و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک می کند.

به سیر نگه داشتن شما کمک می کند

به دلیل این که فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، همچنین در بدن شما نقش دارد که نشان می دهد شما سیر هستید.

به پاکسازی بدن از زباله کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول ، مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده شما را به سمت باکتری سوق می دهد ، در روده شما تجمع می یابد و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارشی خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، حرکت روده است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

یک روده سالم پرورش دهید

خوردن فیبر کافی علاوه بر مزایای سلامتی گوارشی ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که اکثر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که ما از سلامت روده خود با غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، حرکت منظم روده ، تنظیم قند خون و بهتر می شود ، مراقبت کنیم. جذب مواد مغذی

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه وقتی غذا را هضم می کنید ، آنها نیاز به اسیدهای صفراوی دارند که بیشتر از کلسترول تشکیل شده است.

کبد شما کلسترول را از جریان خون بیرون می آورد و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، LDL کلسترولی است که با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

چگونه با هر وعده غذایی غذاهای سرشار از فیبر دریافت کنیم

اگر از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی غذای پر فیبر دارید. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز هدف از بیشترین مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد به مقادیر بالاتر پرواز می کنند در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. اگر برخی از منابع رایج فیبر را بیاموزید ، می توانید مطمئن شوید که غذاهای غنی از فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که هیچ فایده ای ندارید ، به راحتی راهی برای افزودن آن پیدا کنید.

انواع فیبر

به طور کلی ، برخی از انواع فیبرها وجود دارد که محلول و نامحلول نامیده می شوند و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند شیر ، ماهی ، مرغ ، چربی ها فیبر ندارند.

فازهای محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. هنگامی که در سیستم گوارشی شما حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. پودینگ چیا سوم را به خاطر دارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبرهای محلول ، به ویژه ، می توانند کلسترول را کاهش داده ، قند خون را تنظیم کرده و هضم کلی و سلامت سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

منابع بزرگ فیبر محلول عبارتند از:

  • بونن
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • شش عدد سیب زمینی
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • چیا سوم
  • بیرن
  • زردآلو
  • فراخوان سایلیوم
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین وارد دستگاه گوارش شما نمی شود. یعنی آب را به عنوان فیبر محلول جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض به همان صورت باقی می ماند و به عنوان فیبر محلول نیز می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را تقویت می کند زیرا در بیشتر مدفوع نقش دارد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • بران موسلی
  • بونن
  • لنزها
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من تبلیغاتی را دیدم که به من پودر فیبر اضافه می کند تا مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و به راحتی از آن استفاده می کنم. . ” در وهله اول ، اگر می توانید فیبر را از منبع غذایی کامل مصرف کنید ، این بهترین گزینه است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد کامل غذاها از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و فیبر در یک وعده غذایی کامل هستیم. خوردن غذای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر شما به جای مکمل ها باعث ایجاد رابطه سالم با غذا می شود ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را تشویق می کند آنچه را که در حال حاضر یاد می گیرید تمرین کنید!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل پس از مصرف غذاهای کامل حاوی فیبر و / یا در صورت داشتن شرایط سلامتی برای هر پزشک باشد که شما را مجبور به مصرف مکرر آنها می کند. اگر به دنبال مکمل فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های مکمل که دارای گواهی نامه USP هستند و هنگام مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

اگر می دانید چرا فیبر مهم است ، اکنون چه باید بکنید

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با غذاهای پر فیبر پر کنید تا آنها را در وعده های غذایی خود میل کنید. وقتی برای تهیه تمام وعده های غذایی خود می روید ، حتماً بشقاب خود را بررسی کنید تا بدانید که کدام مواد غذایی منبع عالی فیبر هستند و در صورت کمبود فیبر ، به لیست نگاه کنید تا مقداری اضافه کنید. با تمرین ، به راحتی می توانید نحوه اضافه کردن یک وعده غذایی با فیبر بالا به انواع مختلف غذا را به خاطر بسپارید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*