چه نوع برنجی سالم تر است؟

چه نوع برنجی سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای انتخاب در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، مستقیم ، تبدیل شده! کدام بهتر است؟

با برنج بپزید

تفاوت های زیادی بین انواع مختلف برنج و مواردی مانند زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، هنگام پخت و پز با دستور غذا ، مهم است که توجه داشته باشید که دستور غذا چه نوع برنجی را می خواهد. جایگزینی نوع دیگری از برنج می تواند نحوه تهیه دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوبی.

برنج متفاوت

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار قوی است و نرم و برهنه می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد بنابراین دانه های پخته خشک تر و جدا از هم هستند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • متوسط ​​، همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید ، جایی در این بین است.
  • یاسمن و باسماتی گونه های دانه بلند هستند که برای تولید طعم متفاوت طعم کشت می شوند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی یافت می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر صورت ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید برای پاک کردن جوانه و خاک رس آسیاب شده است. برنج قهوه ای بسیار شیرین تر و دلچسب تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین می توانید انواع برنج غلات کامل را پیدا کنید که سفید یا قهوه ای نیستند ، بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که دارای رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج مستقیم یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دوی اینها تا حدی پخته و سپس آب بدنشان گرفته شد. هنگام استفاده از برنج از پیش فرآوری شده ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف سفر صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم جوانه و هم ترکیبات دانه را حفظ می کند ، از نظر منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج دانه بلند سفید حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان یک نقطه مرجع ، شما باید بین 25 تا 30 گرم فایبرگلاس در روز شلیک کنید.

اگرچه تمام برنج دارای چربی بسیار کمی است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر است. هر نوع برنج تقریباً همان مقدار پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را ارائه می دهد.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز ، هر دو یک امتیاز تغذیه ای اضافی ارائه می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع سفرها آمده است.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. به نظر می رسد که از بین تمام برنج های دانه بلند ، باسماتی کمترین میزان گلیسمی را از همه داشته باشد. بنابراین از نظر میزان قند خون ، بهترین انتخاب برنج قهوه ای باسماتی است ، با برنج سفید کوتاه هسته ای در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تهیه شده است. بنابراین ، اینها می توانند کمی محدود باشند.

عامل دیگری که با بار قند خون بازی می کند مقاومت مقاومتی است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، برخی از نشاسته ها به نوعی نشاسته تبدیل می شوند که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. استحکام مقاومتی باعث کاهش بار قند خون می شود. به همین دلیل ، برنج خرد شده یا تبدیل شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از شروع به وسواس در مورد اینکه آیا برنج دانه کوتاه قهوه ای باسماتی سفید ، یا اینکه برنج سرد شده و دانه کوتاه تأثیر قندخون بیشتری یا پایین تری نسبت به برنج تازه پخته و دانه بلند دارد ، باید این تفاوت ها را در نظر بگیریم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان قند خون پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون شما نسبت به گونه های مختلف خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل بخشی را انجام دهید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج پخته شده نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما سنگین تر و شیرین تر است و ممکن است همیشه آن چیزی نباشد که شما می خواهید. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای بیشتر سود خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که شما را نگران کند.

آیا سفرهای وحشی سالم است؟

اگر به دنبال برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید برنج را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا ، با وجود اینکه یکی از اعضای خانواده گیاه شناسی نزدیک برنج است (هر دو گونه علف هستند) ، زیرا برنج واقعاً چیز متفاوتی است. این می تواند کمی طعم با تجربه باشد. (پس از آن ، احساسات بسیاری از مردم درباره برنج قهوه ای است!) دانه ها یک لایه بیرونی ترد با یک هسته داخلی نرم دارند که طعم کمی گیاهی دارد. برای من ، بین نشاسته و سبزی نیمه راه است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است اما به اندازه مواد معدنی نیست. و حتی اگر چربی آن کاملاً کم باشد ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر صحبت کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی چیزها را با هم مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی آن با برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور العمل مخصوص طراحی شده برای استفاده از ویژگی های منحصر به فرد آن امتحان کنید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*